Bébé à bord : musculation et travail du tronc pendant la grossesse !

Par Carole Klein

Il y a quelques années, on pensait que les activités sportives comme les exercices d’endurance ou l’haltérophilie étaient hors de question pour les femmes enceintes. Mais en réalité, maintenir un programme de conditionnement physique tout au long de votre grossesse présente plusieurs avantages. Vous avez juste besoin de faire quelques adaptations, et vous serez prête.

Dans cet article, nous allons examiner de plus près les avantages de continuer à se concentrer sur le travail du tronc et la musculation. Nous vous donnerons quelques suggestions sur les points de départ et les meilleurs exercices.

POURQUOI DE LA MUSCULATION PENDANT LA GROSSESSE ?

Comme n’importe quelle mère peut vous le dire, la grossesse est une période incroyablement excitante dans votre vie. Cependant, elle peut être difficile pour un certain nombre de raisons. La musculation peut vous aider à mener à bien votre grossesse et améliorer autant que possible votre nouvelle vie de parent.

  • La musculation modérée limite la prise de poids excessive pendant la grossesse.
  • Vous serez également mieux équipée pour soulever et transporter votre bébé, ainsi que tous les sacs qui l’accompagneront.
  • Votre état d’esprit et votre bien-être seront boostés.
  • Vous serez mieux préparée pour faire face au stress de la grossesse et de la vie de maman.
  • La musculation augmentera considérablement vos chances de contourner les malaises et les inconforts habituels de la grossesse.

En d’autres termes, se muscler pendant la grossesse n’est pas juste une idée séduisante, c’est également ce que recommandent de nombreux experts.

TRAVAILLER SON TRONC DE FAÇON SÛRE PENDANT LA GROSSESSE

Renforcer et entretenir son tronc (core) est un objectif important pour tout individu soucieux de son bien-être, mais c’est particulièrement le cas pour les femmes enceintes. Il ne s’agit pas non plus de savoir à quoi devrait ressembler un tronc puissant. Tout dépend de la façon dont ses muscles fonctionnent. Cependant, il est naturel de se préoccuper de la région de votre corps qui accueille votre bébé pendant plusieurs mois.

Avant de commencer une routine d’entraînement, vous devrez vérifier par vous-même la séparation abdominale (également connue sous le nom de diastasis des grands droits), surtout passées les 12 semaines de grossesse. Allongez-vous sur le dos avec les genoux légèrement pliés, les pieds sur le sol et les bras le long du corps avec les paumes vers le bas.

Soulevez légèrement la tête, étendez les bras vers l’avant et vérifiez soigneusement s’il y a un espace au-dessous ou au-dessus de votre nombril. Si vous en ressentez un, il est tout à fait possible que vos muscles abdominaux se soient séparés, et vous devriez demander conseil à un médecin avant d’effectuer n’importe quel exercice.

LES MOUVEMENTS À ESSAYER PENDANT LA GROSSESSE

Le diastasis recti est très commun chez les femmes enceintes, mais vous devez faire attention à ne pas mettre trop de pression sur vos muscles abdominaux une fois qu’ils se développeront. Des exercices comme les crunchs standards ou des mouvements qui ciblent vos obliques doivent être évités, sauf si vous avez la bénédiction d’un médecin. Au lieu de cela, essayez d’ajouter les mouvements suivants à votre routine.

AIR SQUATS

Ce mouvement aide à profiter de l’effet tonifiant d’un crunch sans mettre trop de pression sur vos abdos qui sont modifiés par la grossesse. Mettez-vous debout, les pieds à la largeur des hanches. Rentrez votre bassin légèrement et consciemment vers votre nombril. Levez vos bras jusqu’à ce que vos doigts soient alignés avec vos oreilles. Maintenant, réalisez doucement un crunch vers l’avant tout en engageant activement vos abdos, tout comme vous le feriez normalement. Relâchez et répétez.

LIFTS AVEC GENOUX SUSPENDUS

Pour commencer ce mouvement, utilisez une prise de traction comme pour des toes-to-bar. Engagez votre tronc, levez vos genoux vers vos épaules. Lorsque le haut des cuisses atteint la poitrine, relâchez lentement et revenez vers la position de départ et répétez autant que vous le voulez.

INCLINAISON PELVIENNE

Comme pour les crunch debout ci-dessus, c’est une version modifiée de l’inclinaison pelvienne classique qui est sans danger pour les femmes enceintes. Mettez-vous dos à un mur en laissant votre colonne vertébrale détendue. Inspirez profondément pendant que vous appuyez consciemment le bas de votre dos contre le mur. Tout en expirant à nouveau, relâchez doucement la pression. Répétez l’opération autant que vous le voulez.

STRETCH ET TUCK

Déroulez votre tapis de yoga sur le sol et descendez doucement à quatre pattes. Simultanément, étendez votre jambe droite derrière vous et votre bras gauche droit devant vous. En prenant soin d’engager volontairement vos abdos, tirez votre coude étendu et votre genou étendu vers votre ventre. Revenez lentement à la position de départ et répétez avec votre jambe gauche et votre bras droit. Répétez à volonté.

HEEL SLIDES

Allongez-vous sur le dos avec le haut du dos surélevé pour que votre tête et vos épaules soient au-dessus du niveau de votre cœur. Maintenez cette position en gardant vos bras sur les côtés et vos paumes vers le bas. Pliez vos genoux et ramenez doucement vos pieds vers votre tronc. En veillant à ne pas laisser vos talons toucher le sol, étendez une jambe puis ramenez-la de nouveau. Répétez avec l’autre jambe. Continuez jusqu’à ce que vous ayez terminé le nombre de répétitions souhaité.

 

Une fois votre grossesse terminée, vous pourrez très probablement reprendre ces exercices 24 heures après l’accouchement, si votre accouchement a été vaginal et sans complications. Si vous avez un diastasis recti, elle se ferme généralement un mois ou deux après l’accouchement.

Comme pour vos séances d’entraînement pendant la grossesse, vous devez éviter les mouvements comme les sit-ups, les exercices de knee-to-chest, ou tout autre mouvement qui exerce trop de pression sur vos abdominaux. C’est toujours une bonne idée d’obtenir le feu vert de votre médecin avant d’entreprendre de nouveaux exercices, surtout si vous avez eu un accouchement compliqué ou si vous n’êtes pas sûre d’être prête à reprendre un programme d’entraînement normal.

Source : TheRXreview.com