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Bulgarian Split Squat : technique, ciblage musculaire et bénéfices !

Par Chloé - Le 6 octobre 2023

bulgarian split squat
Crédit : Transparentlabs

Le bulgarian split squat est un exercice redoutable ! 

Pour ceux qui le connaissent, il peut être considéré comme l’un des meilleurs exercices pour une seule jambe en raison de sa capacité à développer le contrôle, l’équilibre, la puissance et la force et aussi pour développer les fessiers.

Qu’est-ce que le bulgarian split squat ?

Le Bulgarian Split Squat est une variante du squat dans laquelle une jambe est surélevée sur une surface et l’autre exécute un squat, recevant la plus grande partie de la charge.

C’est un exercice recommandé pour les athlètes de niveau intermédiaire et avancé qui ont plus de contrôle et de conscience du corps, mais les débutants peuvent également l’effectuer sur une surface surélevée plus basse et sans poids.

Ciblage musculaire

Le bulgarian split squat est un exercice pour le bas du corps qui cible principalement les ischio-jambiers, les quadriceps, les fessiers, les adducteurs et aussi les mollets.

En second lieu, cet exercice cible également les muscles abdominaux. Selon l’endroit où vous placez vos pieds, le poids que vous utilisez et la façon dont vous le tenez, le bulgarian split squat ciblera des muscles légèrement différents. Si vous vous tenez près de la surface surélevée, vous mettrez l’accent sur les quadriceps, tandis que si vous vous tenez plus loin, vous solliciterez davantage les fléchisseurs de la hanche.

Le fait de tenir les poids au-dessus de votre poitrine, augmentera également la sollicitation de vos muscles abdominaux.

Avantages

Non seulement vous renforcez tous les muscles ciblés par un squat standard, mais vous augmentez également la force de chaque jambe et vous gagnez en équilibre et en contrôle grâce au défi que représente cet exercice.

En tant que mouvement unilatéral, le Bulgarian Split Squat est idéal pour repérer et corriger tout déséquilibre que vous pourriez avoir dans le bas du corps. Cela se répercutera ensuite sur les exercices composés, où vous aurez moins tendance à compenser avec votre côté le plus fort.

En plus d’être un excellent exercice pour développer les muscles et la force, le Bulgarian Split Squat peut améliorer la mobilité de la cheville et de la hanche lorsqu’il est pratiqué régulièrement. De plus, s’il est pratiqué avec des poids, il augmentera la force de votre tronc et votre stabilité générale.

Comment faire ?

Vous n’aurez besoin que d’une surface stable et surélevée comme un banc. Vous pouvez commencer sans poids puis au fur et à mesure vous pouvez ajouter des haltères, des kettlebells ou même une barre. 

Commencez par reculer votre pied arrière sur une surface surélevée, en plaçant le dessus de votre pied sur le banc. Votre pied avant doit se trouver à environ deux pieds devant le banc.

Le tronc bien droit et les abdominaux engagés, descendez sous contrôle jusqu’à ce que votre genou arrière touche le sol ou soit sur le point de le faire. La majorité du poids doit reposer sur le pied avant (environ 80 %) et le reste sur le pied arrière (environ 20 %).

Votre genou avant doit suivre vos orteils avant; assurez-vous qu’il ne s’affaisse pas sur les côtés et qu’il ne dérive pas trop devant vos orteils. Veillez également à ce que la descente soit contrôlée; dans l’idéal, il vous faudra une ou deux secondes pour atteindre le bas de l’exercice.

Pour vous relever, enfoncez le talon de votre pied avant et revenez en position debout. Veillez à ce que votre torse soit droit et que votre colonne vertébrale reste neutre pendant toute la durée de l’exercice.

Changez de jambe après quelques répétitions et recommencez.

Les erreurs à éviter

Soulever le talon avant : 

Assurez-vous que votre pied avant est à plat sur le sol et que votre talon reste en contact avec le sol pendant toute la durée de l’exercice. 

Conduite par la jambe arrière : 

Cet exercice doit cibler principalement la jambe avant, la jambe arrière n’étant là que pour offrir un soutien et un équilibre. Assurez-vous que vous soulevez la majorité de votre poids avec la jambe avant.

Basculement vers l’avant : 

Gardez l’angle du haut de votre corps droit pendant le mouvement. Si vous penchez vers l’avant, vous devrez peut-être ajuster la position de vos jambes ou réduire le poids que vous essayez de soulever.

Utilisation d’une surface trop haute : 

Il n’est pas nécessaire d’élever votre pied arrière trop haut.

Si vous cherchez d’autres exercices qui ciblent vos fessiers, nous vous en donnons 10 ici.

À vous de jouer !

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Source : Boxrox

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