Les séries de Burpees à l’Open : ça ne s’arrêtera jamais !

Par Paul Peterson

L’une des tendances des CrossFit ®* Open est d’inclure aux WODs des mouvements très simples et universellement réalisables dès le début de la compétition. Bien sûr, les muscle-ups et le rowing (rameur) sont aussi de la partie, mais ces exercices répondent simplement aux exigences de la façon dont le « Sport du Fitness » évolue. En effet, les workouts de l’Open ont tendance à aller vers l’essentiel comme la corde à sauter, les deadlifts, et les burpees. Mais du moment que le 17.1 a inclus des burpee box jumps, ne soyez pas surpris si ce mouvement tant redouté fait son apparition à nouveau sous une forme différente (burpee over the bar ou des barbell snatchs et burpees).

La beauté de ces exercices réside dans la facilité avec laquelle ils peuvent être adaptés selon la forme physique et le niveau de l’athlète. Donc, si ma grand-mère de 91 ans voulait faire l’Open, elle pourrait faire des deadlifts en utilisant une boîte de chocolat posée sur le sol, et si un athlète professionnel voulait faire l’Open, il pourrait utiliser le poids prescrit pour son niveau. Les mouvements de base du CrossFit ®* défient à la fois l’athlète débutant et le plus avancé.

D’après mon expérience, la principale différence entre un vainqueur et un perdant réside dans le respect des étapes d’exécution des mouvements demandés. Mais les burpees ont tendance à être le principal coupable de l’échec de certains CrossFitters.

En fait, pour qu’une répétition de burpee soit validée, la poitrine de l’athlète doit toucher le sol quand il descend, puis remonter assez haut pour que les mains puissent quitter le sol. Ce qui se passe entre ces deux positions sera décisif pour la réussite du workout.

Voici donc une bonne stratégie pour vous aider à maîtriser tellement bien les burpees qu’ils finiront par devenir un vrai jeu d’enfant.

Règle n°1: La position

Je recommande d’utiliser la technique appelée « blocage de mouvement » au début de chaque workout avec burpee. Cela signifie que vous devez garder constamment la bonne posture.

Appliquer cette règle tout au long du mouvement vous assurera que vos hanches, vos genoux et vos chevilles resteront dans une bonne position et que les muscles ne seront pas fatigués. En réalité, pendant que la séance d’entraînement avance et que vous vous fatiguez de plus en plus, vos pieds auront tendance à s’éloigner pour diminuer la tension qui leur est infligée. Combattez ce relâchement aussi longtemps que vous le pouvez en gardant un rythme constant ce qui vous permettra d’achever vos séries le plus rapidement possible et sans grande fatigue.

Règle n°2: L’extension totale

Une des positions les plus athlétiques que les êtres humains peuvent adopter est une posture que les gymnastes appellent « extension totale ». Si nous gardons nos fesses et notre ventre serrés (et seulement si nous les maintenons serrés) nous pouvons courber notre corps en arrière en voûte, ce qui peut nous donner beaucoup plus d’énergie pour la suite. Nous pouvons utiliser cette technique pour la partie push-up du burpee.

En faisant cela, vos hanches ne bougent plus, ce qui signifie que vos épaules auront moins d’effort à fournir. Cette posture vous donne également une excellente façon de toucher le sol tout en emmagasinant votre force pour vous relever.

Règle n°3: Le rythme

Maintenant que nous avons défini les formes, nous pouvons leur attribuer des chiffres et donner au mouvement un rythme.

1 désigne le bas du push-up.

2 désigne l’extension totale.

3 désigne le fait de se relever.

Et 4 désigne le saut.

Récitez ces chiffres tout en exécutant les mouvements qui leur correspondent et essayez de garder une cadence constante. Plus la séance d’entraînement sera longue, plus la cadence doit être lente et vice-versa. Pratiquez ceci dans vos échauffements quotidiens afin que vous soyez prêt pour l’Open.

Source : BreakParallel.com