Combien de tractions (pull-ups) devriez-vous faire selon votre âge ?

Par Arnaud - Le 3 septembre 2026

Le pull-up (traction) ne ment pas : pas de machine, pas de charge à ajuster, juste vous et votre poids de corps à hisser au-dessus d’une barre. Mais combien devriez-vous en faire selon votre âge ?

Après notre article du même genre sur les push-ups, voici l’autre grand juge de paix du haut du corps : la traction. C’est précisément ce qui en fait un test aussi redouté que révélateur. Mais concrètement, combien faut-il en réaliser pour bien se situer ? Voici les repères.

Pourquoi ce test compte autant

Le pull-up mobilise le grand dorsal, les biceps, les trapèzes, les rhomboïdes, les deltoïdes postérieurs, les avant-bras et le gainage. Autrement dit, il oblige le corps à fonctionner comme un tout, en combinant force, endurance de prise, stabilité d’épaule et contrôle du tronc. Sa vraie particularité tient à la notion de force relative. Sur un développé couché, vous ajustez la charge. Au pull-up, la charge, c’est vous, c’est donc impossible de tricher : ce test mesure votre force rapportée à votre poids de corps. Il travaille aussi un schéma de tirage vertical souvent négligé au profit des mouvements de poussée.

Les repères, niveau par niveau

Attention, tous les chiffres ci-dessous concernent des pull-ups stricts, sans élan (donc pas de kipping ou butterfly)

Hommes

Niveau	Répétitions
Débutant	0 à 3
Moyen	4 à 8
Bon	9 à 15
Excellent	16 à 25
Élite	plus de 25

Femmes

Niveau	Répétitions
Débutante	0
Moyen	1 à 3
Bon	4 à 8
Excellent	9 à 15
Élite	plus de 15

Les filles, réussir ne serait-ce qu’un seul pull-up strict vous place déjà au-dessus de la moyenne de la population générale. Les différences physiologiques (masse musculaire du haut du corps, force absolue) expliquent l’écart avec les hommes, mais celles qui s’entraînent régulièrement atteignent des niveaux impressionnants, les meilleures grimpeuses et gymnastes dépassent les 20 répétitions.

Et selon l’âge ?

La force et la masse musculaire culminent au début de l’âge adulte avant de décliner progressivement. Mais l’entraînement de force ralentit fortement cette pente : beaucoup de quadragénaires, quinquagénaires et même sexagénaires entretiennent d’excellents niveaux.

20 à 39 ans : 8 à 15 pour les hommes, 3 à 8 pour les femmes
40 à 59 ans : 6 à 12 pour les hommes, 2 à 6 pour les femmes
60 ans et plus : 3 à 8 pour les hommes, 1 à 4 pour les femmes

Pourquoi certains costauds galèrent

C’est le paradoxe qui surprend toujours. Un powerlifter de 120 kg capable de faire 300 kg au deadlift fera souvent moins de pull-ups qu’un grimpeur de 70 kg. La force absolue ne fait pas tout : ce qui compte ici, c’est la force relative, le poids de corps, la composition corporelle, la technique, l’endurance de grip et l’endurance musculaire. D’où l’importance du poids de corps, l’un des meilleurs prédicteurs de performance sur ce mouvement : imaginez enfiler un gilet lesté de 20 kg à chaque répétition : c’est exactement l’effet de 20 kg de masse grasse excédentaire. Améliorer sa composition corporelle fait souvent grimper le compteur sans même gagner en force.

Et en CrossFit ®*, ça change quoi ?

Beaucoup. Car ces repères concernent le strict pull-up, alors qu’en box, on enchaîne surtout du kipping et du butterfly, des techniques qui exploitent l’élan et permettent des volumes bien supérieurs. Un pratiquant capable de 30 kipping pull-ups d’affilée peut très bien plafonner à 10 en strict. Or les WODs en réclament énormément : Cindy en aligne facilement plus de 100 sur 20 minutes, Murph en demande 100, et Fran ouvre sur 21 répétitions. D’où ces deux conseils : d’abord, testez-vous en strict : c’est le vrai baromètre de votre force de tirage. Ensuite, ne construisez pas votre kipping sur du « vide », un socle de force stricte protège vos épaules et conditionne l’accès aux mouvements avancés (chest-to-bar, bar muscle-ups, ring muscle-ups).

Comment progresser

Voici 5 leviers efficaces :

Augmentez la fréquence. Deux à quatre séances de tirage vertical par semaine accélèrent nettement les progrès.

Utilisez des variantes assistées. Élastique ou machine permettent de répéter le schéma moteur tout en construisant la force.

Travaillez l’excentrique. Se hisser puis descendre très lentement depuis le haut de la barre produit des gains de force substantiels.

Renforcez les muscles secondaires. Lat pulldowns, inverted rows, dumbbell rows, face pulls, curls et dead hangs font le travail.

Soignez votre composition corporelle. Perdre du gras superflu en préservant le muscle améliore mécaniquement la force relative.

Vous pouvez aussi suivre ces 7 exercices pour progresser en pull-ups !

Vous n’en faites aucun ? C’est normal

Beaucoup de gens démarrent à zéro, et il existe une progression à suivre :

Dead hangs (suspension simple)
Scapular pull-ups (activation des omoplates)
Pull-ups assistés
Négatifs (descente lente)
Pull-up complet

La plupart des adultes en bonne santé décrochent leur premier pull-up en quelques semaines à quelques mois d’entraînement structuré. La clé est la progressivité, pas l’acharnement.

L’essentiel à retenir

Il n’y a pas de chiffre magique universel. Visez au minimum une répétition stricte propre si vous partez de zéro, puis continuez vers 5, 10 et au-delà. Et rappelez-vous que le seul classement qui compte vraiment, c’est celui qui vous compare à vous-même… du mois dernier !

Ces informations sont fournies à titre informatif et ne remplacent pas l’avis d’un professionnel de santé ou d’un coach qualifié.