Comment gagner en force tout en évitant de se blesser ?

Par Arnaud - Le 31 décembre 2015

Opter pour un programme de renforcement musculaire est une étape importante pour tous les athlètes, indépendamment de l’âge, du sexe ou du niveau de départ.

Le fait de gagner en force est très bénéfique pour votre santé, car cela facilite la réalisation d’une multitude de mouvements, quotidiens ou spécifiques au CrossFit ®*, et vous procure plus d’assurance et de confiance en soi.

Cependant, il est important de noter qu’on peut se blesser lors de ce type d’entraînement à cause d’un manque de rigueur qui pousse à commettre certaines erreurs.

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Voici donc une liste non exhaustive des erreurs les plus couramment observées chez les crossfitteurs qui cherchent à gagner en force ainsi que quelques conseils pour les éviter tout en continuant à progresser.

1. S’entraîner sans connaître ses capacités

Dans une Box, certains crossfitteurs se sentent un peu gênés de devoir utiliser des haltères, kettlebell ou encore des wall-ball trop légers, car ils ont peur du regard des autres ! Cela ne vous aidera pas du tout puisque vous êtes en train d’exercer votre ego, et non vos muscles.

Il est toujours plus sage de soulever le poids et d’adopter le programme qui convient à vos capacités et à votre niveau. Adressez-vous à un coach professionnel pour qu’il puisse vous évaluer et vous guider vers ce qui vous permettra réellement d’atteindre vos objectifs et de gagner en force sans risquer des blessures évitables.

2. S’entraîner jusqu’à ce que les muscles lâchent prise

Assurez-vous que vous avez un entraîneur professionnel à côté lorsque vous faites de la musculation. Ceci est important, car il vous aidera à compléter vos séries si elles deviennent trop difficiles pour vous et vous encouragera si vous décidez de tout laisser tomber.

Cependant, que cela ne devienne pas une habitude ! En effet, à un certain niveau et à un certain moment de votre expérience dans le CrossFit ®*, vous devez commencer à connaître vos capacités pour pouvoir fixer le nombre adéquat de répétitions et de séries que vous pourrez effectuer sans problème.

Vous devez, aussi, gérer votre énergie pour pouvoir compléter vos séries sans vous retrouver, pour autant, avec des muscles incapables de tout mouvement à la fin de la séance. Cela pourrait vous exposer à de graves blessures.

3. Ne pas avoir un programme d’entraînement clair et précis

Si vous envisagez de suivre un programme standard ou de copier celui d’un autre crossfitteur de votre Box, vous faites une grosse erreur ! En effet, chaque athlète a ses propres spécificités (compétences, capacités physiques, faiblesse, etc.) et doit adapter ou concevoir un programme selon ses besoins.

Évitez, aussi, de commencer un programme de musculation puis de le suspendre pour passer à autre. Il est, en outre, fortement déconseiller de brûler les étapes d’un programme de renforcement musculaire.

Adoptez un programme clair, personnalisé et précis avec des objectifs réalistes et mesurables pour faciliter le suivi de vos progrès.

4. Faire trop de répétitions

Ni trop ni pas assez !

Beaucoup de crossfitteurs ont tendance à faire plus de répétitions que ce qu’il leur a été prescrit, au risque de se blesser. Pour gagner en force, assurez-vous d’effectuer un maximum de cinq répétitions pour chaque exercice. En effet, plus les séries seront longues, plus vous travaillerez l’endurance et moins la force.

5. S’entraîner pendant une maladie ou malgré une blessure

S’entraîner pendant qu’on est malade ou blessé ne fera qu’aggraver la situation sans générer de résultats sur le plan force. Il est impératif de se laisser le temps pour être rétabli complètement d’une maladie ou d’une blessure. En réalité, si vous vous entraînez malgré votre état de santé, vous consommerez toute votre énergie inutilement, vous ne laisserez aucun répit à votre corps pour guérir et vous pourrez même aller jusqu’à détruire votre métabolisme, car votre corps puisera dans vos réserves de graisse, qui sont déjà faibles, et continuera en grignotant votre masse musculaire.

6. Des périodes de récupération insuffisantes entre les séances d’entraînement

Diverses études ont rapporté que les muscles de notre corps ont besoin d’environ 24 à 48 heures pour récupérer après une séance d’entraînement. Cela dépend du type d’entraînement, son intensité et le régime alimentaire suivi par le crossfitteur.

Le repos est le meilleur moyen pour permettre à vos muscles de récupérer par eux-mêmes, de se développer et d’accumuler assez de force pour aller toujours plus loin.

7. Le manque d’échauffement

La majorité des blessures se produisent habituellement en raison d’un échauffement insuffisant avant les séances d’entraînement de force. Les échauffements sont nécessaires afin d’accélère le rythme cardiaque et d’amener le sang dans tous les muscles avant de commencer à soulever des charges lourdes. Pour ce faire, privilégiez les étirements dynamiques.

8. Effectuer toujours le même workout

Veillez à alterner plusieurs workouts afin que votre corps ne s’habitue pas et se mette à effectuer des gestes machinalement. Modifiez vos WODs en changeant de mouvements, de poids ou le nombre de répétitions. Ceci obligera vos muscles à s’adapter à diverses situations et diverses tensions.

9. Carence en hydrates de carbone et en graisses 

Les hydrates de carbone peuvent assimilés à des glucides, du sucre qui brûlera dans vos muscles pour générer assez d’énergie pour tous vos exercices. En temps normal, le corps a besoin de 5g de glucides par kg et par jour. Cela correspond à 50% de la ration calorique quotidienne. Vous aurez, aussi, besoin de quelques bonnes graisses contenues, par exemple, dans l’huile d’olive et les noix.

10. Le suivi de workouts qui discriminent certains groupes musculaires

Beaucoup d’adeptes du CrossFit ®* optent pour des exercices qui pourraient se concentrer sur un groupe musculaire en particulier, habituellement les muscles ischio-jambiers ou les biceps. En général, il est préférable d’éviter de tels exercices d’isolation. Il est préférable d’effectuer des exercices comme les squats, dans lesquels tous les muscles, allant des jambes jusqu’aux épaules, s’activent.

En effet, pour gagner en force et pouvoir soulever plus de poids, il faut muscler plusieurs groupes musculaires complémentaires afin d’éviter les lésions au niveau des zones les plus vulnérables.