Comment identifier ses lacunes, ses déséquilibres et ses faiblesses ?

Par Arnaud - Le 7 octobre 2015

Avant de débuter n’importe quel programme d’entraînement en CrossFit ®*, tout athlète devrait identifier ses forces et faiblesses, surtout ses faiblesses !

Être capable d’identifier les domaines dans lesquels vous pourriez exceller ainsi que ceux qui dépassent vos capacités est extrêmement précieux, car cela vous aidera à cibler vos limites pour les dépasser et améliorer vos compétences.

Compétences générales

En général, on identifie en CrossFit ®* 10 compétences générales que chaque athlète doit posséder, travailler et optimiser:

1. Une bonne endurance
2. Un bon système cardio-respiratoire
3. Une force suffisante
4. De la souplesse
5. Une alimentation équilibrée
6. De la rapidité
7. De la précision
8. De l’agilité
9. Une bonne coordination
10. Un bon équilibre

Pour détecter ses forces et faiblesses, chaque crossfitteur peut se baser sur ces compétences et voir lesquelles représentent ses forces et sur quoi il doit encore travailler pour continuer à progresser.

Mouvements de base

Vous pouvez aussi identifier vos forces et vos faiblesses en termes de types de mouvements (basiques ou spécifiques):

• Mouvements Monostructurels (simples): Course à pied, rameur, burpees, double unders
• Mouvement Gymnastiques (complexes): push ups, pull ups, handstand push ups, muscle ups, sit ups, Box jumps, pistols, dips, travail à la corde
• Haltérophilie: Press, push press, push jerk, back squat, front squat, overhead squat, deadlift, thruster, kettlebell, wall balls, cleans, snatchs

Comment identifier vos limites

Par expérience et au fil des séances d’entraînement, chaque athlète commence à maîtriser son corps et à bien connaître ses limites. Cependant, même les crossfitteurs les plus avisés bloquent devant certains mouvements sans vraiment en connaître la cause.

Auto-diagnostic: Ce diagnostic personnel peut se faire en répétant de différentes manières un même exercice, un même mouvement, pour détecter les positions qui vous font mal ou dans lesquelles vous n’arrivez plus à terminer le mouvement, voir même grâce à une simple caméra. En effet, plusieurs crossfitteurs utilisent des caméras pour filmer leurs séances d’entraînement afin de mieux constater les erreurs qu’ils commettent ou à quel moment ils ont eu du mal à réaliser un mouvement.

Si vous ne parvenez pas à vous auto-diagnostiquer, il est préférable de demander l’avis d’un œil extérieur.

Demandez à votre partenaire d’entraînement ou à un coach d’observer votre façon de vous entraîner et de vous indiquer vos erreurs ainsi que vos faiblesses. Ils peuvent, par exemple, être en mesure d’identifier immédiatement un geste, une position ou un déplacement que vous exécutez mal inconsciemment.

Afin de ne pas gêner votre partenaire lors de son propre entraînement, la meilleure option est de filmer vos séances et de les montrer, à tête reposée, à votre entraîneur/partenaire d’entraînement et de collecter leurs remarques. Ceci vous permettra de dépasser plus rapidement vos faiblesses et de renforcer vos points forts.

Ratios de performance: Dans le culturisme, il est assez facile de connaître ses lacunes et déséquilibres puisqu’il suffit de regarder son corps pour constater quels muscles sont sous-développés. Mais pour les crossfitteurs qui visent la force, la performance et l’endurance, la meilleure façon de découvrir leurs faiblesses ou leur retard de performance est à travers les rapports de force.

Exemple: Si une personne peut exécuter 5 squats en soulevant un poids maximum de 130 kg, elle devrait pouvoir exécuter 5 front squats en soulevant 110 kg, soit un rapport de force d’environ 85% (110/130).

Le principe est en fait de comparer ses propres réalisations avec les ratios idéaux. Dans ce qui va suivre, nous allons vous proposer quelques exemples de ratios tirés des méthodes d’entraînement de Charles Poliquin, un des coachs les plus reconnus de la planète. Il continue à optimiser les méthodes de formation pour les athlètes professionnels et les Olympiens du monde entier.

Partie du corps	Bas du corps
Exercice de référence	Back Squat
Ratios   (% des réalisations de l’exercice de référence)	Front Squat : 85% Clean Deadlift : 100% Snatch Deadlift : 90% Powerlifting Deadlift: 120%
Partie du corps	Haut du corps
Exercice de référence	Développer Coucher
Ratios   (% des réalisations de l’exercice de référence)	Développer Coucher Prise Serrée : 90% Push Press : 85% Développer Coucher Incliné : 80% Military Press : 60% Dips Lestés : 105% Tractions Supination : 90% Tirage Horizontal avec Support de Poitrine : 70% Preacher Curl : 40% Standing Reverse Curl : 35%

Partie du corps	Le corps en entier
Exercice de référence	Back Squat
Ratios   (% des réalisations de l’exercice de référence)	Développer Coucher : 75% Powerlifting Deadlift : 120% Military Press (strict) : 45%

Spécifiquement aux crossfitteurs
Exercice de référence	Clean & Jerk
Ratios   (% des réalisations de l’exercice de référence)	Snatch : 82.5% Clean : 102.5% Jerk : 105% Power Clean : 85% Power Jerk : 90% Power Snatch : 67.5% Front Squat : 110% Back Squat : 125%

Exemple d’application: Bas du corps

• Réalisation de l’athlète en Back Squat: 170 kg
• Front Squat: 130 kg (76% vs. 85% idéal)
• Clean Deadlift: 157 kg (92% vs. 100% idéal)
• Snatch Deadlift: 130 kg (76% vs. 90% idéal)
• Powerlifting Deadlift: 215 kg (126% vs. 120% idéal)

Crédits photos: actitudesport.com, blog.moncoach.com, mensfitness.co.uk, skypointcrossfit.com