Comment maîtriser le pegboard ?

Par Chloé - Le 23 novembre 2023

Le Pegboard est bien plus qu’un simple panneau perforé avec des trous !

C’est un défi mental et physique qui teste la force, l’endurance et la coordination. Si vous avez déjà observé des athlètes, lors des Games notamment, grimper ce mur vous savez à quel point cela est impressionnant. Mais avec la bonne approche et les bonnes techniques, le Pegboard peut se laisser dompter !

1- Avancez rapidement, puis reposez-vous.

Le pegboard est similaire aux montées à la corde en ce sens que les deux mouvements comportent plusieurs tractions pour constituer une seule répétition. Si vous souhaitez un tutoriel pour apprendre à monter à la corde, cliquez ici. Par exemple, un athlète peut avoir besoin de 3 tractions pour atteindre le sommet d’une corde.  De la même manière, il faudra à de nombreux athlètes 4 à 6 tractions pour atteindre le sommet d’un Pegboard. Ceci est différent d’un exercice comme le pull-up, où chaque traction est une répétition, car cela signifie que le temps sous tension requis pour chaque répétition est plus important. Par conséquent, les athlètes qui peuvent se déplacer rapidement et prendre le temps nécessaire pour se reposer afin d’effectuer une autre répétition tout en continuant à se déplacer rapidement seront récompensés.

2- Déplacez votre poids.

Pensez que l’action des mains au Pegboard est similaire à la marche, c’est-à-dire que pour bouger un membre, tout le poids de l’athlète doit être d’un côté : dès que l’athlète transfère tout son poids sur une main, l’autre main se met en mouvement.

3- Même bras, même jambe.

Au moment où tout le poids de l’athlète est supporté par sa main gauche et ancré par son pied gauche, l’athlète fait monter sa main droite et son pied droit.  Une fois que le poids est supporté par la main droite et ancré par le pied droit, le côté opposé monte à nouveau.  De cette façon, l’athlète « marche » vers le haut de la planche.

4- Tirez avec les deux bras.

Un détail subtil qui échappe à de nombreux athlètes est que pendant une fraction de seconde de chaque traction, l’athlète tire avec les deux bras. Cela permet à l’athlète d’être porté vers le haut avec l’élan et crée un moment d’apesanteur d’un côté du corps qui rend le déplacement beaucoup plus facile.  

5- Tirez et tordez.

L’un des problèmes les plus fréquents que l’on rencontre aussi est que les chevilles en bois restent coincées dans les trous. Pour minimiser les chances qu’une cheville se coince en sortant d’un trou ou en y entrant, il faut simultanément tirer ET tordre la cheville. N’oubliez pas que pour que cela fonctionne, la cheville ne doit pas supporter de poids.

6- Glissez les pieds.

Si vous trouvez un bon rythme et un bon timing pour descendre le long du pegboard, la descente n’est pas trop compliquée. Vous devez garder vos hanches en arrière, loin du mur, et maintenir la tension du tronc pour permettre à vos pieds de glisser le long du mur.  Ensuite, les mains suivent, en déplaçant lentement le poids d’avant en arrière entre les mains, en fonction de la vitesse de la descente.

Retrouvez ici un WOD à faire avec du pegboard.

À vous de jouer !

Source : Morning Chalk Up