Comment mieux s’entraîner en vieillissant ?

Par Arnaud - Le 29 décembre 2015

Lorsqu’une personne âgée de plus de 40 ou 50 ans intègre ou fait déjà partie d’une communauté de CrossFit ®*, un programme d’entrainement adapté et un peu plus d’attention devront lui être consacrés pour prendre en considération leurs spécificités.

Cependant, ces crossfitteurs, surtout les plus confirmés d’entre eux, restent des athlètes aussi performants et explosifs que les autres. Seule particularité : l’âge et une fragilité un peu plus importante que les autres.

En effet, ces ‘’Silvers’’, comme certains auteurs aiment les appeler, pourraient nécessiter une attention particulière en raison de leur âge. Joey Powell va même jusqu’à les comparer à une voiture classique ou antique qui doit être bien chouchoutée. Bien qu’ils puissent battre des records de vitesse ou de force, les crossfitteurs d’un certain âge doivent se ménager car leur corps et leurs capacités physiques pourraient, parfois, leur jouer de mauvais tours.

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Si vous êtes âgé de plus de 50 ans, ne cherchez pas à surpasser encore plus vos limites car, à ce stade, l’intensité n’est plus vraiment une priorité. Écoutez plutôt ce que votre corps vous dit, veillez à le maintenir en forme et essayez de stabiliser votre niveau.

S’adapter à son âge pour garder le rythme et la forme :

Le plus gros problème des crossfitteurs ‘’âgés’’, ce sont les blessures. En effet, les blessures, plus ou moins graves, ont tendance à se multiplier avec l’âge car les muscles et les tendons perdent de leur élasticités. De ce fait, plus le crossfitteur verra ses capacités musculaires diminuer, plus il essaiera d’augmenter l’intensité pour retrouver sa forme d’antan et plus il se blessera. Il faut donc se rendre à l’évidence : chaque âge a ses particularités.

La priorité, en vieillissant, est de garder la forme en évitant de se blesser car, et c’est là tout le problème du passage du temps, les périodes de convalescences auront, aussi, tendance à se rallonger ou la récupération complète à devenir plus difficile.

Baisser le rythme :

Il est préférable de se contenter de 2 à 3 workouts par semaine avec un seul workout de force. Ne vous focalisez plus sur le temps, le poids, le nombre de séries ou les distances parcourues. Prenez, plutôt, conscience de se que vous ressentez avant, pendant et après un WOD.

Amusez-vous pendant vos WOD’s et ne vous focalisez plus sur des objectifs :

En fait, plus un crossfitteur ‘Silver’’ poussera sont corps pour atteindre certains objectifs de haut niveau, plus il se fatiguera et ressentira tous les signes du vieillissement.

Pour éviter ses situations de frustration, ne prenez plus au sérieux vos workouts ! Passez beaucoup plus de temps sur des exercices de mobilisation et d’étirement. Visez la détente des muscles et des tendons pendant l’entraînement et amusez-vous pour avoir du plaisir.

En réalité, en vieillissant, il faut adopter une autre vision du CrossFit ®*, une vision plus ludique qui aura pour principal objectif de continuer à pratiquer un sport que vous adorez, à gardez la forme et en évitant le plus possible les blessures qui pourraient vous handicaper pour le restant de vos jours.

Changer ses habitudes de WOD’s :

Dans votre programme d’entrainement, intégrez une séance de sprint une fois par semaine et privilégiez les exercices de récupération active. Ceci est différent de l’endurance. Le principe étant de garder son rythme cardiaque constant à 60 à 75% de la fréquence cardiaque maximale, soit environ 30% de la VO2max. Utilisez un moniteur de fréquence cardiaque de sportifs pour pouvoir contrôler vos efforts.

En adoptant ce genre d’exercices, vous travaillerez votre endurance tout en restant dans une zone de confort qui évitera d’être lessivé après votre séance de CrossFit ®*.

N’hésitez pas à vous diriger vers des sports comme le vélo/vélo de salle, la natation ou l’aqua-jogging.

Combiner intensité, endurance et bien-être :

En travaillant à bas régime, votre corps gardera ses capacités d’endurance, maitrisera sa consommation d’énergie tout en vous permettant d’aller, de temps à autre, vers des exercices plus intenses.

Pour ressentir vos bonnes montées d’adrénaline, consacrez un jour par semaine pour un workout de force. Cependant, n’oubliez jamais d’éviter de trop accélérer votre rythme cardiaque. Travaillez sur des séries courtes, peu explosives mais avec des poids un peu plus importants que vos autres séances.

Terminez ces séances par d’agréables exercices de récupération active et d’étirements pour détendre vos muscles, stabiliser votre fréquence cardiaque et recharger vos batteries.

crédit photo : CrossFit ®*.com