Comment prévenir les douleurs lombaires dues au CrossFit ®* ?

Par Arnaud - Le 5 mars 2019

La majorité des adultes subissent des douleurs lombaires à un moment donné de leur vie. Bien que de nombreuses personnes souffrant de douleurs au bas du dos manquent d’activité physique, l’inverse peut aussi être vrai.

Trop d’exercice à haute intensité – comme les types de mouvements généralement impliqués dans les WODs de CrossFit ®* / de fitness fonctionnel – peut également déclencher des douleurs au bas du dos. Heureusement, vous n’avez pas à choisir entre le CrossFit ®* et un bas du dos sain et sans douleur. Vous pouvez prendre certaines mesures simples pour vous protéger de ces maux.

Lisez ce qui suit pour apprendre tout ce que vous devez savoir sur la prévention des douleurs du bas du dos !

Les raisons pour lesquelles les CrossFitters souffrent de douleurs au bas du dos

Il existe plusieurs raisons pour lesquelles les CrossFitters luttent fréquemment contre les douleurs au bas du dos, notamment :

UN MANQUE D’EXERCICES DE STABILISATION DU TRONC

Certains entraîneurs CrossFit ®* accordent très peu d’importance à la stabilité du tronc. Ceci, à son tour, vous rend vulnérables à de nombreuses blessures au dos, notamment à mesure que vous progressez et que vos séances d’entraînement deviennent plus intenses. Si vous voulez soulever un poids plus lourd ou battre un nouveau record personnel, il est également important de porter une ceinture d’haltérophilie pour renforcer votre dos et réduire le risque de blessure.

À lire aussi : Pourquoi porter une ceinture d’haltérophilie est-il si important ?

UN MANQUE D’ÉCHAUFFEMENT APPROPRIÉ

Si vous vous lancez dans des exercices intenses sans vous échauffer correctement, votre risque de blessure lombaire sera beaucoup plus élevé, en particulier lorsque vous effectuez des exercices complexes comme les deadlifts ou les snatchs. Votre corps a besoin de temps pour s’adapter à vos entraînements. Augmentez votre rythme cardiaque et relâchez un peu vos muscles avant de vous lancer dans les mouvements difficiles souvent inclus dans les workouts.

SOULEVER DES POIDS TROP LOURDS

Si vous vous poussez à bout et essayez de progresser trop rapidement, vous risquez davantage de vous blesser. Évitez d’être trop compétitif avec les autres personnes de votre box. Si vous essayez de soulever comme votre camarade alors que vous ne travaillez pas de la même manière, vous allez vous retrouver avec un mal de dos et un ego meurtri.

PAS ASSEZ DE CONNEXION ESPRIT-MUSCLE

Il est facile de se retrouver emporté par les mouvements qui s’enchaînent pendant les workouts CrossFit ®*, en particulier lorsque vous essayez d’atteindre un nouveau record ou de suivre votre partenaire. Le problème, cependant, c’est que lorsque vous ne vous concentrez pas assez sur chaque mouvement, votre risque de blessure augmente. Une mauvaise connexion esprit-muscle gênera également vos résultats après l’entraînement.

Prévenir les douleurs du bas du dos causées

Comme vous pouvez le constater, il existe de nombreuses raisons pour lesquelles vous ressentez peut-être davantage de douleurs au bas du dos depuis que vous avez débuté le CrossFit ®*. Ces conseils peuvent vous aider à soulager votre douleur et à prévenir les maux et les douleurs à venir.

RENFORCEZ VOTRE TRONC

Vous devrez peut-être faire un effort supplémentaire pour renforcer votre tronc en dehors de vos séances d’entraînement CrossFit ®* habituelles. Prévoyez, pendant quelques jours par semaine, quelques instants pour travailler la stabilisation de votre tronc et la maîtrise de certains mouvements tels que les planches, bird-dog et le sit-up.

ÉCHAUFFEZ-VOUS CORRECTEMENT

Si vous avez tendance à arriver tard et à manquer l’échauffement, commencez à faire de votre mieux pour faire de la ponctualité une priorité. Votre bas du dos vous en sera reconnaissant.

ADAPTER VOS SÉANCES D’ENTRAÎNEMENT (SCALING)

Vous n’êtes pas obligé de soulever un poids trop lourd par rapport à vos capacités. Même si tout le monde le soulève sans problème, rappelez-vous que vous n’êtes pas comme les autres. Choisissez un poids élevé, mais pas trop difficile au point que vous ne puissiez pas le soulever en gardant une bonne posture.

FAITES LE PLEIN DE SOMMEIL

Dormir suffisamment est essentiel pour une récupération adéquate. Si vous avez mal au bas du dos ou si vous avez une autre blessure, il est nécessaire de dormir pour guérir. Certaines personnes trouvent qu’elles se réveillent endolorie ou courbaturées le matin. Si tel est votre cas, vous devez peut-être changer de matelas ou d’oreiller. Un matelas mi-ferme convient mieux à la plupart des gens et un grand oreiller de corps apporte également un soutien supplémentaire pour le dos.

CONCENTREZ-VOUS

Enfin, veillez à accorder toute votre attention à vos workouts. Chaque fois que vous faites un exercice, assurez-vous de respirer profondément et de vous concentrer sur votre posture et les gestes appropriés que vous devez effectuer. Ne vous inquiétez pas de ce que font les autres ou de votre apparence, concentrez-vous simplement sur l’exercice que vous faites.

Source : Therxreview.com