Comment se construire un dos à toute épreuve ?

Par Arnaud - Le 26 novembre 2015

Qui pourrait avoir besoin d’un dos plus fort ? Réponse : Tout le monde.
Rappelez-vous, votre dos est votre support pour tous les mouvements qui nécessitent un maintien de buste et un soulevé de poids (arraché de terre, squats, etc.). Si vous avez un dos fragile, plusieurs mouvements vous seront difficiles à effectuer, douloureux, voire impossibles.
Voici, donc, quelques exercices pour renforcer votre dos et améliorer sa stabilité :

Rack Pulls

Placez une barre vide sur un support, juste au-dessus des genoux et à mi-cuisses. Placez-vous contre la barre dans une position de deadlift.
Vos pieds doivent être alignés avec vos hanches, les mains sur la barre à la même largeur des épaules, le dos cambré et les jambes légèrement fléchies. Comme le poids est généralement assez important, vous pouvez utiliser une prise mixte avec les poignées opposées.
En gardant la tête bien droite en regardant vers l’avant, redressez-vous doucement pour soulever la barre vers les hanches. Assurez-vous de tirer les épaules vers l’arrière à la fin du mouvement.
Faites-en 3 séries de 8 à 10 répétitions.
Vidéo Rack Pulls :

Extension de la hanche / du dos

Ce ne sont probablement pas les exercices les plus pratiqués par les crossfitteurs, mais ce genre de mouvements est la base de la formation de nombreux athlètes de haut niveau depuis plusieurs années. En effet, l’extension du dos et des hanches a un effet thérapeutique important sur le bas du dos en raison de l’augmentation du flux sanguin dans cette région, surtout que le bas du dos n’est pas vraiment une partie très vascularisée du corps humain.
Ces exercices seront parfaits pour vous échauffer, pour soulager les muscles en fin de séance ou même pour stimuler ces muscles avant un arraché de terre. Ils pourront, également, vous permettre de renforcer le maintien de votre dos et son arc lors des squats.
Vidéo extension du dos :

Pendlay Rows

Avec tous les soulevés verticaux exécutés par les athlètes de CrossFit ®* (notamment les muscle ups et les pull-ups kipping / butterfly), il est important, pour l’équilibre structurel, que des tractions horizontales soient incluses dans les programmes d’entrainement.
Vous devriez viser un ratio de 1:1 entre vos poussées (press, puch press, puch / split jerk) et vos tractions (pull-ups) verticales et le même rapport entre vos poussées (bench press, pompes) et vos tractions (Pendlay Rows) horizontales.
Ces exercices qui paraissent opposés vous permettront de protéger vos épaules.
En outre, les Pendlay Rows augmentent votre force latérale, ce qui vous aidera à garder la barre la plus proche possible de votre corps pendant des arrachés de terre (snatch).
Vidéo Pendlay Rows :

Snatch Grip Deadlift Off Podium

Ceci est un excellent exercice qui stimule l’ensemble du corps. Pour le constater, il vous suffit d’exécuter une série modérée de huit snatchs. Au cours de cet exercice, les trapèzes et le haut du dos feront de leur mieux pour empêcher les bras de trop s’éloigner de votre corps et les quads seront significativement stimulés en raison de l’importante augmentation d’amplitude des mouvements de soulevé créée par la présence de la plateforme.
Pour cet exercice, vous aurez besoin d’une plate-forme de 5 à 10 cm de hauteur et de bandes adhésives pour vos doigts car, sinon, vos pouces pourraient devenir extrêmement douloureux.
Vidéo Snacth Grip deadlift off podium :