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Comment s’échauffer correctement avant un WOD de CrossFit ®* ?

Par Arnaud - Le 16 mai 2023

échauffement pour un WOD de crossfit
Crédit : Bertrand Wendling

L’échauffement prépare le corps à une performance optimale et ne doit pas être négligée avant un WOD de CrossFit ®*. Dans cet article, voici comment vous devez structurer votre échauffement, et des exemples d’échauffement spécifiques à certains exercices.

Les composants d’un échauffement pour un WOD

1. Travailler la mobilité lors de l’échauffement 

Si vous avez de sérieuses limitations de mobilité qui vous empêchent de vous positionner de manière optimale pour une séance d’entraînement, je vous recommande de consacrer un peu de temps à cette question avant l’entraînement. Il existe deux priorités en matière de mobilité avant l’entraînement. Tout d’abord, concentrez-vous sur les zones spécifiques qui vous freinent. Deuxièmement, faites en sorte que cette partie soit courte et intentionnelle. Nous vous conseillons ces 3 exercices originaux très efficaces !

2. Élevez votre rythme cardiaque 

Avant un exercice intense, il est important d’élever la fréquence cardiaque au-dessus du niveau de repos. Il ne doit pas s’agir d’un effort intense, mais il ne doit pas non plus être facile. Je prescris généralement de la course à pied, du vélo, du rameur, etc. Quelque chose de l’ordre de 2 à 3 minutes à une intensité modérée. 

3. Préparation spécifique au mouvement 

Il s’agit maintenant d’échauffer des muscles spécifiques nécessaires au mouvement à effectuer et les schémas qui feront partie du WOD du jour. Par exemple, si nous faisons du deadlift, nous voulons activer les muscles de la chaîne postérieure (ischio jambiers, fessiers, bas du dos) ainsi que la stabilité du tronc.

4. Échauffement spécifique au mouvement

La dernière composante de l’échauffement consiste à travailler sur les mouvements inclus dans un WOD. S’il s’agit de squats, il s’agira d’effectuer une ou plusieurs séries de squats avec une barre à vide, puis d’ajouter du poids au fur et à mesure que l’on progresse vers les séries prescrites. Si par exemple vous faites du clean and jerk, nous vous conseillons cet échauffement complet spécifique.

Préparation spécifique pour certains mouvements

Les vidéos suivantes décrivent les meilleurs exercices à effectuer pour se préparer à certains mouvements qui apparaîtront dans vos séances d’entraînement.

Échauffement pour les squats 

Pour les squats, l’objectif est d’échauffer le tronc, de travailler la mobilité des hanches et les muscles des jambes. Pour cela, nous effectuerons des press pallof, des sit squats et des rotations 90/90.

Échauffement pour les deadlifts

Avant de soulever une charge importante, il faut échauffer les ischio-jambiers, les fessiers, les muscles du bas du dos, les lombaires et travailler le maintien de la colonne vertébrale. Pour ce faire, nous ferons un hip hinge avec engagement latéral, des good morning avec bande, un portage de poids et des deadlifts à vide.

Échauffement pour les mouvements overhead

Pour les overhead, nous devons nous assurer que nous avons une bonne mobilité overhead, nous devons également échauffer la coiffe des rotateurs et stabiliser le tronc. Parmi les mouvements que nous ferons, citons les extensions thoraciques, les prone lift à vide et les press anti-extension.

Préparation à la « traction verticale »

Avant de faire des tractions ou des kipping pull-ups, nous devons avoir une bonne mobilité des épaules et échauffer les lats ainsi que les muscles du haut du dos. Nos deux exercices préférés pour se préparer à un volume important de tractions sont les tractions actives et les tractions à bras tendus.

Échauffement pour les snatchs

Le snatch est le plus technique de tous les mouvements abordés dans cet article. Nous ferons des goblet dorsiflexion pour améliorer la position du squat, des squats Y pour échauffer la coiffe des rotateurs, et des high hang pulls et snatch balance pour les exercices techniques.

Échauffement pour les rings muscle-ups

Pour les exercices sur anneaux, nous ferons des suspensions actives, un travail d’élan et un exercice de transition pour que les bons muscles soient prêts et que la technique soit au point.

Échauffement pour les bar muscle-ups

Pour les muscle-up à la barre, nous ferons des tractions actives et des tractions bras tendus pour échauffer les muscles nécessaires. Ensuite, nous ferons un exercice pour s’habituer au déplacement du corps AUTOUR de la barre, ce qui est un élément clé.

Désormais, vous connaissez tout sur l’échauffement avant votre WOD de CrossFit ®*, il ne reste plus qu’à mettre tout cela en œuvre !

Bon training !

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Source: Thebarbellphysio.com

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