Comment s’entraîner si vous n’avez pas d’équipement à la maison ?

s’entraîner à la maison

Nous allons vous donner nos meilleurs conseils sur la manière de vous entraîner chez vous en fonction de l’équipement dont vous disposez (ou non).

Commençons par ce qui peut sembler être le plus difficile du tout.

1. Combiner force + cardio + explosivité

Sans toujours s’en rendre compte, nos entraînements en salle nous renforcent à plus d’un titre. Oui, nous gagnons en force en faisant de gros efforts. Mais ils font aussi monter votre rythme cardiaque et vous obligent à être explosif. Et c’est cette même logique qui s’applique à presque tout ce que nous faisons dans la box.

Donc, pour passer à l’entraînement à la maison quand vous n’avez pas d’équipement, prenez soin d’inclure des éléments de force, de cardio et d’explosivité. Ces trois éléments vous permettront de rester en forme et en bonne santé !

Voici quelques idées pour vous aider à démarrer.

Force

Air squats

Push-ups

Sit-ups

Tricep dips

Planks

Lunges

Wall walks

Handstand holds

Inchworms

Cardio

Running

Sprinting

Burpees

Jumping jacks

Mountain climbers

Side shuffles

Stair climbs

Explosivité

Burpees

Jumping squats

Jumping lunges

Box jumps (si vous avez quelque chose pour sauter dessus)

Sprinting

Tuck jumps

Choisissez un ou plusieurs mouvements dans chacune des catégories pour faire votre entraînement. Voici un exemple :

AMRAP de 10 minutes :

10 squats jumps

12 burpees

5 knee tucks

2. Trouver des possibilités pour adapter – il y en a partout !

Certains athlètes pensent à tort qu’on ne peut pas vraiment faire une bonne séance sans équipement. Ce n’est pas vrai ! Il s’agit de trouver d’autres moyens d’augmenter le défi – et il y en a beaucoup. Les trois plus courantes et les plus simples ?

  • Augmenter la durée. Au lieu des 10 minutes que nous vous avons données pour l’AMRAP, faites 15 ou 20 mn.
  • Augmentez le nombre de répétitions. Faites 20 squats jumps au lieu de 10, etc.
  • Ralentissez le mouvement. Même un simple air squat devient instantanément plus difficile en comptant jusqu’à cinq à la descente et cinq à la montée. Vous pouvez même faire une pause.

Mais cela ne s’arrête pas là. De plus, considérez ces options :

Push-ups : augmentez la difficulté en mettant vos pieds sur un meuble.

Planches : augmentez la difficulté en soulevant un pied du sol, une main, ou les deux (jambe opposée, main opposée).

Courir sur place : relevez vos genoux aussi haut que possible.

Ce ne sont là que quelques exemples, mais voici ce qu’il faut retenir : chaque exercice peut être rendu plus difficile par un simple ajustement. Il peut aussi être rendu plus facile !

3. Rappelez-vous : vous pouvez trouver du poids en dehors de la box

Les barres et les dumbbells ne sont pas les seuls poids. Regardez autour de vous – que voyez-vous ? Quelque chose de lourd ? Peut-être que vous avez à disposition des packs d’eau ou de lait… faites avec ! Et des piles de livres ? Des meubles ? Des sacs de terre, de pierres ou de sable du jardin ? La situation de chacun sera différente et vous devrez faire preuve de créativité. Mais prenez le temps d’examiner attentivement votre environnement et nous parions que vous trouverez au moins une chose pour faire du poids !

Source : TheWodLife