Comprendre l’impact des glucides sur vos performances !

Par Arnaud - Le 23 juillet 2020

Les glucides sont des macronutriments, c’est-à-dire une classe de nutriments plus importante, qui, pour la plupart, doivent être obtenus à partir des aliments ou de compléments. Les glucides sont souvent considérés à tort comme des sucres.

Certes, le sucre est un glucide. Cependant, les épinards sont principalement constitués d’eau et de fibres, mais sont également considérés comme des glucides. En bref, comprendre ce que sont les glucides, ainsi que leurs classes et leurs utilisations, peut guider un athlète à consommer les glucides qui l’aideront à donner le meilleur de lui-même.

Les hydrates de carbone ou glucides

Les glucides sont des molécules de carbone et d’hydrogène. Ils sont classés en sucres (digestibles) et en fibres (quelque peu non digestibles). Voici quelques exemples de formes digestibles :

• Sucre complexe
• Sucre simple
• Sucre ajouté
• Alcools de sucre

Les formes non digestibles d’hydrates de carbone comprennent les fibres solubles et insolubles. Il est donc essentiel pour un athlète ou un sportif de comprendre comment l’équilibre entre les céréales, les légumineuses et les légumes joue un rôle dans sa bonne nutrition, et ceci l’aidera à faire de meilleurs choix.

Les sucres simples et complexes se trouvent dans la plupart des aliments que nous mangeons :

• Avoine
• Fruits
• Riz
• Pommes de terre

Le sucre ajouté et les alcools de sucre sont fabriqués à partir de sucres simples et complexes pour répondre à un besoin spécifique. Le sucre ajouté peut être du :

• Sirop de maïs à haute teneur en fructose
• Sirop de maïs
• Colorant pour donner la couleur caramel à un produit

Il est préférable d’éviter ou de limiter ces sucres ajoutés et les alcools de sucre, car ils sont liés à diverses maladies cardiovasculaires. Les alcools de sucre, que l’on trouve souvent dans les produits fermentés comme la bière, n’ont aucune valeur calorique et sont liés à la prise de poids. De ce fait, les glucides ont, sur le plan métabolique, un effet important sur le corps humain.

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Les glucides et les êtres humains

Le cerveau humain utilise à lui seul 40% du glucose (sucre simple) du corps humain. Les tissus musculaires, quant à eux, disposent d’un stock de sucre appelé glycogène. De ce fait, sans hydrates de carbone en quantité suffisante, ni votre cerveau ni vos muscles ne pourront fonctionner correctement.

Mais le point qui pourrait être beaucoup plus important pour vous en tant que lecteur, c’est l’effet sur votre entraînement quotidien, quels glucides consommer et à quels moments. Tout d’abord, il faut garder à l’esprit ces trois paramètres afin de profiter pleinement des bienfaits des glucides :

• L’indice glycémique
• Le temps de vidange gastrique
• La sensibilité et le timing

Les humains ont généralement une excellente tolérance aux différentes formes d’hydrates de carbone, ce qui signifie que diversifier son apport en glucides est essentiel sur le long terme.

La sensibilité aux glucides

Comme je suis prédisposé à la maladie cœliaque, ma source de glucides préférée est la crème de riz sans gluten. La cœliaque est une maladie auto-immune (l’organisme se combat lui-même) par laquelle la digestion de produits à base de blé provoque des dommages au niveau du tractus intestinal/gastro-intestinal, plus précisément une inflammation due au gluten.

Certes, je vous ai présenté là un exemple sévère de sensibilité aux glucides, mais c’est juste pour vous faire prendre conscience que l’impact des aliments à indice glycémique (IG) élevé (qui provoquent un pic de glucose dans le sang) se propage rapidement dans l’organisme. En revanche, les aliments à IG faible ou moyen restent plus longtemps dans le tube digestif et seront mieux digérés.

Cependant, beaucoup ne choisissent pas les aliments qui offrent le meilleur rendement pour reconstituer leurs réserves de glycogène et la meilleure digestibilité. La sensibilité est, quant à elle, traitée au hasard, selon la réaction du corps. Essayez donc d’adopter ces trois sources de glucides peu transformées :

• Avoine
• Riz au jasmin
• Patate douce

Utilisez ces aliments comme votre principale source de glucides pendant 48 heures. Observez et notez les ballonnements, votre niveau d’énergie, votre force, et faites-le avec d’autres sources de glucides pour savoir laquelle est la meilleure pour vous.

En fin de compte, l’idéal serait de consommer des glucides qui vous garderont en pleine forme, vous permettront de générer le plus de force, qui favoriseront une bonne digestion sans ballonnement et qui seront facilement acceptés par votre corps. Sachez aussi que la sensibilité à l’insuline va de pair avec la sensibilité aux glucides.

Les glucides et la santé digestive

Le temps de vidange gastrique désigne la vitesse à laquelle l’estomac et l’intestin peuvent déplacer les aliments. Ce mouvement est généralement mesuré par ultrasons dans des environnements isolés comme un cabinet médical. La vidange gastrique est affectée par les types d’aliments ingérés.

Les protéines, par exemple, nécessitent plus d’énergie pour être métabolisées, mais sont classées en deux catégories : celles à digestion rapide et celles à digestion lente, comme la protéine de lactosérum par rapport à la caséine. Il en va de même pour les glucides.

La plupart des aliments à indice glycémique élevé, comme le riz au jasmin, passent rapidement dans le côlon. Pour les passionnés de science, le dextrose et l’amylopectine sont des exemples de glucides à digestion rapide, des glucides à chaîne longue que l’on trouve généralement dans les compléments en poudre.

Les glucides à digestion plus lente ont un IG faible ou moyen. Une patate douce en est un bon exemple. Cette vitesse de digestion est importante pour le choix du moment des repas. Vous ne devriez pas manger des glucides à digestion lente peu avant une séance d’entraînement. Mangez-les au moins 30 à 120 minutes avant l’entraînement.

Le timing

Comme nous l’avons déjà dit, la synchronisation des glucides pendant un entraînement est essentielle pour mieux comprendre les habitudes des athlètes et les gymnastes en fonction de leur type d’entraînement. Les longs workouts bénéficieront des glucides à digestion rapide consommés avant l’entraînement et d’une combinaison de glucides rapides et lents après l’entraînement, surtout si le prochain repas n’est pas prévu pour bientôt (4 heures ou plus).

En réalité, cela est dû au fait que le corps synthétise pendant l’entraînement une protéine appelée facteurs de croissance analogues à l’insuline 1 et 2 (IGF-1), qui augmente la sensibilité du corps humain à la libération d’insuline. Ceci est important à savoir dans le domaine de la nutrition, car plus les glucides se digèrent rapidement ; plus le glycogène musculaire pourra être récupéré rapidement.

Cependant, la situation sera différente selon la quantité de tissu adipeux de chaque individu. Ainsi, chez les personnes diabétiques en surpoids, par exemple, les glucides à digestion rapide ne sont pas forcément le meilleur choix avant l’entraînement, car le corps n’est pas préparé à activer la lipolyse (combustion des graisses) ; il utilisera plutôt ces glucides pour alimenter les muscles.

Demandez donc conseil à un coach professionnel et à un endocrinologue pour connaître ce qui vous convient le mieux. Les nutritionnistes et les diététiciens sont aussi efficaces, mais recherchez des nutritionnistes ou des diététiciens spécialisés dans la nutrition sportive, et non pas un spécialiste du grand public.

Un Message D’intérêt Public Sur Les Glucides

Mythe n°1 : C’est bon de consommer des glucides avant d’aller dormir.

C’est l’une des choses les plus absurdes que j’ai entendues pour les athlètes et les personnes qui s’entraînent régulièrement. Comme nous l’avons déjà dit, la consommation d’aliments à IG élevé, comme les tartes aux fruits ou le riz au jasmin, juste avant de se coucher chargera votre sang de glucose. Ce scénario est idéal si vous êtes sur le point de faire une compétition nocturne, mais pas avant d’aller vous coucher.

Mythe n°2 : Les glucides sont mauvais.

Les glucides sont des centrales fondamentales d’énergie. Ceux qui disent le contraire peuvent laisser tomber. Même les végétaliens consomment des glucides, et ma bonne collègue Alexa, qui aspire à devenir coach en santé et nutrition, est d’accord avec moi. Outre des glucides, vous pouvez également profiter des protéines provenant de céréales, de choux de Bruxelles et de germes (denses sur le plan nutritionnel et plein de glucides).

Mythe n°3 : Les glucides me font grossir.

Comme nous l’avons déjà dit, le problème vient de la sensibilité à l’insuline, et non la source de carburant offerte par mère Nature. L’entraînement, et notamment les exercices de cardio à haute intensité comme le saut à la corde ou les poussées de traîneau, augmente aussi cette sensibilité à l’insuline

Source : BreakingMuscle.com