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Des conseils pour vous améliorer aux box jumps

Par Arnaud - Le 29 avril 2015

Devenue un accessoire incontournable pour le CrossFit ®*, la box jump (ou jump box) permet de travailler le cardio, la force et l’explosivité grâce à des exercices de sauts et de steps.

Elle permet, aussi, de développer de multiples possibilités d’exercices pour les cuisses, les pectoraux, mais également pour gainer la posture et améliorer l’équilibre.

Cependant, croyez-le ou non, la box jump nécessite un peu de technique pour améliorer vos performances et en tirer le maximum d’avantages.

Dans cet article, nous allons essayer de vous donner les bons conseils et la bonne méthode dont vous avez besoin pour augmenter instantanément vos performances et votre hauteur de saut.

Pour faire un box jump parfait :

Renforcement de la confiance en soi et de la proprioception

Être en mesure d’effectuer un box jump assez haut est directement lié à la confiance en soi. Si vous doutez de vos compétences avant un saut, vous pourrez échouer et, en fonction de la hauteur que vous essayez d’atteindre, de vous blesser gravement.

Établir cette confiance nécessite le développement de ces trois facultés :

  • La Proprioception
  • La Conscience Spatiale
  • La Perception de la profondeur

En ce qui concerne la proprioception, cette faculté se réfère à la capacité de l’organisme à détecter les mouvements des membres, des articulations et de la position globale du corps. Cela nous permet de savoir où nos membres se situent dans l’espace sans avoir à les fixer du regard. Par exemple, lorsque vous marchez ou courez, vous êtes capable de regarder en avant tout en plaçant vos pieds sur la bonne voie et à la bonne cadence. C’est aussi cette faculté que vous utilisez lorsque vous regardez la télévision et vous tendez le bras pour prendre un verre d’eau sur la table d’à côté sans tourner la tête.

Mais quand il s’agit de box jump, c’est votre capacité à sauter en l’air et atterrir précisément où vous voulez sans regarder. Ceci est très important parce que, pour sauter aussi haut que possible, vous devez balancer vos bras pour prendre assez d’élan sans pour autant limiter votre mouvement en baissant la tête pour fixer la box.

La conscience spatiale est la capacité de se positionner dans son environnement. S’agissant de box jump, cette conscience spatiale est ce qui va aider votre corps à comprendre à quelle hauteur vous devez sauter afin d’atteindre le sommet de la boîte tout en prenant en compte la distance, la vitesse nécessaire et la position du corps par rapport à la boite.

La perception de la profondeur est la capacité de cerner visuellement l’éloignement des objets et leur position dans un espace plus ou moins réduit. Cette compétence combinée avec la conscience spatiale et la proprioception est ce qui va vous aider à générer et à allouer la force nécessaire pour un saut parfait sur le plan hauteur et élan.

Maintenant que vous êtes familiarisé avec la proprioception, la conscience spatiale et la perception de la profondeur, nous allons les appliquer au box jump. En atteignant le dessus de la boîte, vous briserez toutes les barrières psychologiques qui s’installent à cause du fait de juger que la boite est trop haute par rapport à votre taille et vos capacités physiques.

Une fois en haut de la boîte, et même si vous arrivez moyennement bien, accroupissez-vous et regardez en bas. Cela permettra à vos yeux de réaliser à quelle hauteur vous êtes réellement et développera les facultés dont on a parlé précédemment.

Nous vous recommandons de monter et descendre du haut de la boîte 5 à 10 fois avant de tenter votre premier saut. Chaque fois que vous descendrez, vous remarquerez que vous maitrisez beaucoup mieux les distances et la force que vous devez générer.

Techniques de saut et d’atterrissage – Genoux à l’extérieur, bras à l’intérieur

Cette astuce vous aidera, en plus du fait de gagner quelques centimètres en hauteur, à réguler votre centre de gravité qui devient extrêmement important lors de l’exécution d’un box jump optimal.

La plupart des débutants prennent la mauvaise habitude d’atterrir les bras à l’extérieur de leurs genoux, ce qui signifie que leurs genoux sont alignés avec leur poitrine et non avec leurs épaules. Cela est dû, généralement, au fait que cette position leur assure une meilleure capacité à se rattraper s’ils venaient à manquer le saut ou l’atterrissage.

Cependant, quand vous commencez à sauter des box plus hautes, la distance entre vos genoux et votre poitrine aura tendance à se réduire de plus en plus au risque de les faire s’entrechoquer ou de taper contre la poitrine ce qui pourrait entraîner une blessure grave surtout si vous perdez l’équilibre et tombez en arrière du haut de votre boite.

box jump crossfit

Pour éviter ce genre de désagréments, veillez à atterrir (sur la boite ou sur le sol) avec les coudes entre les genoux ce qui voudrait dire que vos bras seront plus rapprochés et que vos genoux seront alignés plutôt à vos épaules.

Cela va vous permettre de régler plus facilement votre centre de gravité et d’éviter une mauvaise chute car vous serez penché vers l’avant, et non vers l’arrière, et que vos mains seront plus libres vu qu’elles ne seront plus bloquées par vos jambes.

Crédit photo : bodybuilding.com

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