Des exercices pour des fessiers en béton et des ischio-jambiers musclés

Par Arnaud - Le 27 avril 2023

Construisez de gros fessiers athlétiques et des ischio-jambiers solides grâce à ces variations d’exercices stimulants mais, il faut bien le reconnaître, bizarres !

Voici une nouvelle façon d’effectuer des extensions dorsales pour avoir des ischio-jambiers plus musclés et des fessiers plus forts. Pour les fessiers, nous vous avions déjà donné ces 5 exercices de fente pour des jambes et des fessiers plus forts, et vous allez désormais découvrir d’autres exercices. La vidéo explicative des exercices se trouve en fin d’article.

1. Extension des fessiers avec genoux pliés

Il faut quelques minutes pour mettre en place cet exercice, mais cela en vaut la peine pour bien renforcer les fessiers. Vous pouvez également utiliser une machine Smith, qui serait plus appropriée et plus pratique, surtout si votre salle de sport est bien équipée.

Cet exercice fait office d’extensions du dos à 45 degrés. Réglez un banc sur une inclinaison à 30-45 degrés et placez un coussin à l’extrémité pour vos hanches. Dans cette version, vous vous bloquerez en position avec les pieds contre une barre inamovible.

Dans cette position, tout est fait pour activer les fessiers. Vos orteils doivent être tournés vers l’extérieur et vos hanches en rotation externe. Cette position de grenouille met un peu plus l’accent sur les fessiers en tant que rotateurs externes. (Et elle n’est pas aussi écrasante que vous pourriez le penser).

Contrairement à une extension dorsale classique avec des genoux plus droits, vos genoux restent pliés à un angle d’environ 90 degrés. Cela relâche la pression sur les ischio-jambiers et oblige les fessiers à travailler davantage en tant qu’extenseurs de la hanche. C’est l’une des raisons pour lesquelles les glute bridges et les poussées de hanche sont aussi efficaces pour travailler ces muscles.

Bloquez vos hanches sur le bord du banc, puis exécutez l’exercice en enfonçant vos hanches dans le coussin. Gardez un léger arrondi de la colonne vertébrale et gardez le menton rentré. Vos bras peuvent être croisés ou vous pouvez tenir un disque de poids ou un haltère sur votre poitrine pour ajouter de la charge. Quelques séries de 15 à 25 répétitions suffisent pour une efficacité optimale.

2. Destructeurs d’ischio-jambiers en rack

Cet exercice a été popularisé par Eugene Teo. Personnellement, je n’ai aucun problème à faire d’autres mouvements que des squats dans un power rack, mais faire tous les exercices accessoires là-dedans peut faire grincer quelques dents, donc je suggérerais d’utiliser une machine Smith à la place.

Il s’agit d’une extension dorsale horizontale avec les genoux légèrement fléchis. Cependant, et contrairement à la configuration précédente, vous devrez être plus éloigné de la barre afin d’avoir un angle plus ouvert au niveau des genoux. Cela vous aidera à vous débarrasser du mou et à exercer une plus grande tension sur vos ischio-jambiers.

Avec cet exercice, vous solliciterez au maximum vos ischio-jambiers grâce à la combinaison entre genou fléchi et hanche étendue (vos ischio-jambiers travailleront dans les deux positions). L’alignement du corps et le placement des pieds améliorent également l’efficacité de ce mouvement. Le diable se cache dans les détails, alors soyez attentifs à tous les paramètres.

Vos pieds doivent être parallèles et la barre doit être plus proche de vos orteils (au lieu de la moitié du pied dans la version précédente). Vous devez vous sentir en sécurité, mais le fait de placer la barre plus près de votre avant-pied augmentera l’activation des mollets. Cette co-activation des muscles du mollet aura un effet complémentaire, obligeant les ischio-jambiers à travailler davantage.

Bloquez votre pied avant sur la barre et vos hanches sur le bord du banc. Gardez le dos droit et initiez la traction avec vos ischio-jambiers. Appuyez vos orteils vers le bas comme si vous essayiez de soulever la barre avec les mollets (ce qui n’est pas le cas). Essayez ensuite de ne pas vous tortiller car vous ressentirez sûrement des crampes au niveau de vos ischio-jambiers et vos mollets.

Ces exercices sont faussement difficiles. S’ils sont exécutés correctement, ils nécessitent rarement plus que le poids de votre propre corps. Avant de commencer à ajouter de la charge, essayez quelques prises isométriques en position haute pour rendre les choses plus intenses.

3. Destructeurs de fessiers

Prenez le destructeur d’ischio-jambiers, changez quelques angles du corps et la façon dont vous commencez l’exercice, et vous aurez maintenant un moyen efficace d’injecter du sang dans vos fessiers et de les faire travailler à fond.

Tournez vos orteils vers l’extérieur, réglez l’angle de vos genoux à 90 degrés (rappelez-vous que cela détend les ischio-jambiers), arrondissez un peu votre colonne vertébrale et rentrez votre menton.

Commencez par serrer les fesses et enfoncez vos hanches dans le banc. Imaginez que quelqu’un essaie de vous voler votre dernière pièce de monnaie coincée entre vos fesses.

Vos fessiers joueront le rôle d’extenseurs de la hanche et de rotateurs externes, ce qui les fera travailler dur. Faites 2 à 3 séries de 15 à 25 répétitions, en ajoutant du poids si nécessaire.

Les exercices en vidéo :

Bon entrainement !

Source : T-nation