Domptez les Battle Ropes et boostez vos performances !

Par Arnaud - Le 8 octobre 2018

Les Battle Ropes sont un équipement efficace, mais la plupart des sportifs font la même erreur en les utilisant. Voici comment maîtriser correctement ces cordes.

Nous l’avons tous vu, cette vidéo de motivation sur Instagram de certaines personnes qui effectuent un exercice sur une vieille chanson d’Eminem dans le but de nous motiver ou de nous vendre un thé magique dont nous n’avons pas besoin. Et quel est l’exercice que la plupart de ces vidéos ont en commun ? Le Battle Rope (corde ondulatoire).

Mais pourquoi ? Je suppose que c’est parce que ça à l’air cool. Mais est-ce que les Battle Ropes sont réellement un bon moyen d’améliorer ses capacités physiques et ses performances, ou est-ce de la foutaise ? Voici ce qu’on peut en dire.

Comme tout exercice, si vous faites des Battle Ropes assez vite et fort, vous allez évidemment transpirer. Mais si la transpiration était votre seul objectif, autant sortir faire un jogging. La prochaine question est donc : comment pouvons-nous en faire une partie intégrante et efficace de notre routine d’entraînement ?

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En tant qu’entraîneur de la NCAA pour le conditionnement physique et la musculation, j’ai vu de nombreux athlètes mal utiliser leurs Battle Ropes, me forçant à intervenir et à leur donner un coup de main. Le principal problème est que ces personnes attrapent les cordes, reculent jusqu’à ce que les cordes soient relativement tendues, et les martèlent sur le sol sans but et avec différents schémas de mouvements non structurés. Ces athlètes ressemblent alors à des batteurs dans un groupe de garage du lycée.

Cela ne sert pas à grand-chose et il est peu probable qu’une telle pratique provoque une quelconque adaptation musculaire. Pourquoi ? Parce qu’il n’y a pas assez de charges sur le muscle lorsque les cordes sont tendues.

Essayez plutôt ceci

Attrapez les cordes, reculez, puis faites deux grands pas en avant pour que les cordes ne soient PAS tendues.
Adoptez une bonne position et une posture droite.
Réglez une minuterie Tabata sur votre téléphone pour 10 tours de 20 secondes d’exercice avec une pause de 10 secondes.
Alterner chaque tour avec les coups de votre choix. Mais une fois que vous avez choisi un type de coups, vous devez le maintenir pendant 20 secondes. Vous ne pouvez pas changer avant la fin du tour. Une fois les 20 secondes écoulées, n’hésitez pas à passer à un autre schéma.
Lâchez les cordes et soulagez les brûlures de vos deltoïdes en bougeant un peu.

Comme pour tout autre exercice, le poids est important. Si vous laissez plus de mous dans les cordes (en avançant), vous serez obligé de travailler avec le poids complet de la corde. Les tendre n’exercera pas de pression sur vos bras, et le mouvement sera inefficace.

Schémas de coups recommandés

Petites vagues (en alternant les bras)
Grosses vagues (en alternant les bras)
Double claquement
Jumping Jack (petits sauts avec écart des jambes en tenant une corde dans chaque main)
Cercles extérieurs
Cercles intérieurs
Horizontal (permettant aux cordes de bouger comme un serpent sur le sol en déplaçant les poignées de l’intérieur vers l’extérieur de façon horizontale)

Source : T-Nation.com – Par Thoren Bradley