Exercice : l’Air-Squat qui pourrait vous tuer !

Par Arnaud - Le 5 juin 2020

Vous pensez que les squats au poids du corps sont trop faciles pour vous ? En voici un qui peut mettre au sol un athlète capable de squatter avec plus de 200 kg. Regardez ça !

La préfatigue isométrique est l’une de mes méthodes d’intensification préférées. Elle aide à stimuler la croissance musculaire, mais je l’aime encore plus, car c’est un moyen terriblement efficace pour améliorer la connexion entre l’esprit et les muscles. C’est assez simple : vous commencez chaque série par une prise isométrique dans une position clé du mouvement. Adoptez la position où vous pouvez sentir la plus grande tension dans vos muscles cibles. Maintenez cette position pendant 10 à 60 secondes, puis faites autant de répétitions que vous le pouvez.

Air-Squat avec Pré-fatigue Isométrique

1. Commencez votre série avec une posture isométrique.

La posture doit être maintenue entre 10 et 30 secondes selon votre force. Vous pouvez aller jusqu’à 60 secondes, mais la plupart devraient essayer un hold de 10 à 30 secondes avec une tension maximale. Dans la vidéo, Paul utilise la version à 60 secondes parce que c’est un joueur de football professionnel qui peut squatter plus de 200 kg, mais, comme vous pouvez le voir, il est épuisé rien qu’en utilisant son poids corporel !

2. Une fois que vous avez terminé votre hold, faites autant de répétitions que possible.

Et voici le secret : essayez de ressentir la même tension que celle que vous avez ressentie pendant le hold. Si vous pouvez faire plus de 12 répétitions, prolongez la durée du hold ou ralentissez vos répétitions.

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La Position du Hold

Soyez aussi exigeant que possible ! Cela signifie qu’il faut créer le plus de tension possible. Essayez d’ancrer vos pieds dans le sol en les pivotant vers l’extérieur, ou appuyez sur le sol avec vos orteils et contractez vos abdominaux comme si vous alliez recevoir un coup de poing dans l’estomac.

Ces actions ne vont pas seulement créer plus de recrutement de fibres musculaires, elles vont aussi développer votre capacité à contracter et à sentir les muscles clés. Ainsi, lorsque vous recommencerez à soulever des poids, ces muscles réagiront beaucoup mieux !

Bon courage !

Le tutoriel complet pour le air squat ci-dessous : 

Source : t-nation