Focus sur le stiff leg deadlift : avantages et tutoriel

Par Chloé - Le 25 janvier 2024

Le stiff leg deadlift est un exercice puissant, ciblant les ischio-jambiers, les fessiers et la région lombaire. 

Le stiff leg deadlift, variante du deadlift traditionnel (dont vous pouvez retrouver un tutoriel ici), implique une traction depuis le sol avec une position haute des hanches tout au long du mouvement. Cela diffère légèrement du romanian deadlift, qui implique une poussée des hanches vers l’arrière. En effet, le stiff leg demande à ce que les jambes restent tout le temps tendues.

Ce deadlift permet un développement ciblé de la chaîne postérieure – en particulier les fessiers, les ischio-jambiers et le bas du dos – sans nécessiter une charge trop importante sur la barre.

C’est une option intéressante si vous souhaitez développer la force de la chaîne postérieure ou si vous cherchez à augmenter la taille des fessiers et des ischio-jambiers externes. 

Le stiff leg est aussi un bon exercice de renforcement pour vous aider à améliorer vos performances sur le deadlift ordinaire, surtout si vous avez des faiblesses au niveau des muscles postérieurs.

Comment faire ?

• Lorsque la barre est posée sur le sol, regardez vos pieds. 
• Inspirez, penchez-vous vers l’avant en pliant très légèrement les genoux et saisissez la barre.
• Gardez vos hanches hautes et vos genoux « souples » avec le moins de changement d’angle possible au niveau de l’articulation du genou.
• Concentrez-vous sur l’extension des hanches.
• Une fois soulevée, ramenez la barre doucement sur le sol en gardant les jambes tendues.
• Respirez à nouveau et répétez l’exercice.

Regardez ce tutoriel :

Cliquez ici pour découvrir 5 autres exercices pour développer votre chaîne postérieure.

À vous de jouer !