IMPORTANT : la hiérarchie d’apprentissage des snatchs et cleans !

Les étapes pour bien apprendre le clean et le snatch
Crédit : Stéphanie Madaule

Dans le cas des cleans, snatchs et jerks, il existe une infinité de détails que vous pouvez prendre en considération pour parfaire votre technique. En tant que nouvel haltérophile, ou même nouvel entraîneur, ces exercices peuvent s’avérer contraignants et intimidants, et il est facile de faire l’erreur de se lancer dans la première expérience amusante qu’on peut dénicher sur internet.

Alors, concentrons-nous un moment et voyons ce qu’il faut faire. Lorsque j’ai écrit la première édition de mon livre, il y a plus de dix ans, j’ai lancé cette phrase, presque inconsciemment : « Nous devons comprendre maintenant, et tout au long de notre processus d’apprentissage, qu’il existe une hiérarchie à respecter : posture, mouvement, vitesse, charge ».

Je savais évidemment que c’était vrai, mais je ne suis pas sûr d’avoir vraiment apprécié l’importance de ce concept dès le début. Ou peut-être n’avait-il pas besoin d’être souligné à l’époque autant qu’il l’est aujourd’hui, les gens ayant accès à davantage d’informations qui ne correspondent pas nécessairement à leurs besoins, ou qui les détournent des fondamentaux.

Pour citer Bill MacNeil de News Radio : « Dave, peut-être qu’à l’avenir les enfants apprendront à conduire des voitures fusées avant de pouvoir marcher, mais pour l’instant concentrons-nous sur les fondamentaux ».

Nous sommes tous pressés d’en arriver aux choses les plus amusantes – d’être vraiment bons en haltérophilie – donc nous voulons nous entraîner comme des haltérophiles professionnels, alors, qu’en réalité, nous ne sommes qu’au tout début du parcours. Bien que cela puisse sembler intuitivement tout à fait sensé – je parle du fait que si vous voulez être un très bon haltérophile, vous devez vous entraîner comme de très bons haltérophiles – c’est en fait contre-productif.

Ces haltérophiles d’élite que vous voulez imiter n’ont pas commencé leur carrière en haut de l’échelle. Je connais, par exemple, un ancien haltérophile allemand qui m’a expliqué qu’étant enfant, il faisait des dizaines de milliers de répétitions avec un bâton de bois. Il ne s’est pas contenté de suivre le même programme d’entraînement que les haltérophiles seniors expérimentés, il a veillé à acquérir des bases bien solides avant d’avancer.

Voyons donc ce que cela signifie concrètement en termes de mouvements et de techniques.

Posture

La position du corps, ou posture, est la première priorité à avoir, car elle est la base de tout ce que vous faites – c’est l’élément le plus fondamental de toute compétence motrice. Les positions de départ, la posture tout au long de l’exercice et la position finale, par exemple, peuvent à elles seules dicter le succès d’un lift. Plus important encore, les postures sont les limites et les points de contrôle d’un mouvement. Vous ne pouvez pas effectuer un mouvement de façon correcte à partir d’une position incorrecte ou en allant vers une position incorrecte, car il s’agirait, par définition, d’effectuer un mouvement différent.

Cela signifie que lorsque vous apprenez et que vous vous entraînez à effectuer un mouvement, ne soyez pas pressé – prenez le temps de bien établir vos positions de départ et d’arrivée. Maintenez la position de départ quelques secondes avant de continuer ; maintenez la position d’arrivée quelques secondes avant de relâcher la barre. Ce petit laps de temps est un investissement minime qui vous apportera tellement – il vous donnera la possibilité de faire des ajustements et de vous familiariser réellement avec ce que l’on ressent en étant dans la bonne posture. Vous aurez alors la faculté de reconnaître et de corriger rapidement une position incorrecte sans y penser consciemment.

Mouvement

Un mouvement exige des postures correctes – pensez-y comme un enchaînement de plusieurs postures progressivement différentes. C’est pourquoi les gens adorent les applications mobiles qui leur permettent de se regarder au ralenti et de retracer les trajectoires des barres qu’ils soulèvent. Ils peuvent, ainsi, observer ces positions intermédiaires plus facilement pour évaluer leur précision et effectuer les corrections nécessaires sur les moindres détails.

Lorsque vous apprenez et pratiquez un nouveau mouvement, commencez par l’exécuter le plus lentement possible. Tout comme le fait de maintenir une posture, cela vous permet de ressentir réellement ce qui se passe – vous pouvez ressentir où se trouve la tension dans votre corps, la mauvaise trajectoire de la barre que vous devez empêcher, le déséquilibre qui apparaît lorsque vous ne bougez pas correctement, etc. Beaucoup de ces détails et ces imperfections sont impossibles à détecter si vous vous bougez à pleine vitesse avec une charge très légère, comme une barre vide ou un tuyau en PVC. En effet, même si vous tenez mal un tuyau en PVC, il ne vous déséquilibrera jamais.

C’est pour cette raison que mes cours de snatch, clean et jerk englobent la maîtrise de tant de petits mouvements en cours de route avant d’arriver à effectuer l’exercice au complet. Ceux-ci permettent un apprentissage ciblé et contrôlé d’une partie spécifique d’un lift à des vitesses relativement faibles. Tous les mouvements ou segments d’un mouvement ne peuvent pas être exécutés lentement, mais vous pouvez néanmoins acquérir les bases avec des mouvements lents.

Soulever lentement puis maintenir la position, faire un muscle snatch, un pressing snatch balance, un muscle clean, un press, un push press, un jerk balance, ou encore un snatch ou clean lents… ce ne sont là que quelques exercices que vous pouvez effectuer relativement lentement pour comprendre et maîtriser des segments spécifiques des lifts les plus importants.

Vitesse

Il est clair que les soulevés Olympiques doivent en fin de compte être effectués à grande vitesse. Cependant, la vitesse maximale est inutile si le mouvement exécuté rapidement est incorrect – c’est comme lancer une balle de tennis à 160 km/h directement dans les gradins. Personne ne se soucie de la vitesse d’un snatch raté.

La vitesse masque souvent des erreurs techniques jusqu’à ce que le poids soit trop lourd pour s’en sortir. Pensez à améliorer votre vitesse une fois que vous atteignez un niveau décent de maîtrise du mouvement. Non, je ne veux pas dire qu’il faut tout faire lentement pendant 6 mois… cela doit se faire en une seule séance d’entraînement. Cela dit, n’hésitez pas à revenir sur des lifts, segments de lifts ou de faire des exercices à vitesse réduite au besoin pour améliorer votre technique et accélérer vos mouvements. Par exemple, effectuez des mouvements lents lorsque vous vous échauffez pour un soulevé important jusqu’à ce que vous sentiez que vous maîtrisez ce mouvement.

Charge

L’ajout de poids à tout mouvement est toujours la dernière étape. L’augmentation du poids développe la force, et la force est très spécifique à chaque posture et à chaque mouvement. Ignorer les mauvaises postures et les mauvais mouvements est le meilleur moyen de rendre les progrès aussi difficiles que possible. Vous devez donc non seulement apprendre et maîtriser à la perfection un nouveau mouvement, mais aussi surmonter vos mauvaises habitudes et corriger vos mauvaises postures. Ensuite, et même si vous arrivez à bien exécuter un mouvement sans trop de charges, à mesure que le poids augmente, votre esprit aura tendance à revenir aux mauvaises habitudes, car c’est ce que votre force lui permet de supporter. Peu importe la force avec laquelle vous essayez de maintenir votre poitrine en position haute sous une charge intense, si votre corps ne peut pas physiquement la maintenir en position haute, vous n’y arriverez jamais.

Faites alors preuve d’intelligence en élaborant vos programmes de musculation : souvent, les gens sont tellement terrifiés à l’idée de ne pas devenir plus forts, ou de perdre leur force en pratiquant un autre sport, qu’ils refusent de réduire le poids soulevé pour pouvoir bouger correctement. Cela ne fait que creuser le problème et éloigner l’athlète encore plus du succès. C’est un peu comme si vous continuiez à marcher sur le mauvais chemin pendant des kilomètres parce que vous avez peur de revenir en arrière… alors que votre avancement ne vous rapproche même pas de votre objectif et que vous allez devoir faire demi-tour un jour ou l’autre. Plus vite vous le ferez et vous vous remettrez sur le bon chemin, plus vite vous atteindrez votre objectif.

L’essentiel

Faites en sorte que votre processus d’entraînement soit aussi simple que possible. Veillez à acquérir des bases solides avant de vous laisser submerger par les détails. N’ayez pas peur de faire marche arrière lorsque vous en avez besoin, cela vous fera gagner du temps et des efforts à long terme.

Par Greg Everett – Source : Catalystathletics.com