Introduction à la cadence de course

Par Arnaud - Le 3 juillet 2020

Parmi toutes les choses que les amateurs de technologie, les accros aux données ou les passionnés de sciences du sport comme moi peuvent suivre, la cadence de course est celle qui peut être facilement contrôlée sur un appareil GPS.

Une étude de 2016 a montré qu’utiliser une montre disponible dans le commerce comme une Garmin est un moyen fiable et valable de suivre la cadence de course et bien d’autres paramètres.

La Définition De La Cadence De Course

Nous savons depuis des années que de nombreuses blessures des coureurs sont liées aux ondes qui traversent le corps à chaque fois que le pied heurte le sol. La cadence est le nombre de pas qu’une personne fait par minute. La raison pour laquelle nous avons commencé à y prêter attention est qu’il y a quelques années, des recherches ont montré qu’il y avait une corrélation entre la cadence et l’impact qui traverse les jambes à chaque pas.

Une cadence élevée signifie plus de pas par minute, ce qui diminue la charge ou l’impact sur le corps. C’est plutôt cool, non ? Augmenter votre cadence peut aussi vous aider à réguler vos foulées. Si l’ouverture de la foulée est une bonne chose pour le sprint, elle n’est pas efficace pour la course de longue distance. C’est pourquoi Usain Bolt ne court pas de marathon. La plupart des personnes qui font de grandes foulées touchent le sol avec le genou bloqué, en claquant leur talon au sol au point d’impact. C’est un mouvement de freinage, qui provoque une foulée irrégulière. Cela exerce une pression excessive sur les articulations et, avec le temps, cela peut entraîner des blessures. Pensez au nombre de fois où votre jambe touche le sol sur une course de 5, 15 ou 25 kilomètres.

Changez De Cadence

Une étude récente sur des coureurs en bonne santé qui ont couru avec une cadence accrue de 7,5% pendant 8 semaines a montré une diminution de leur taux de pression (force d’impact) de 18 %.

Ces coureurs ont alors maintenu leur nouvelle manière de courir pendant tout un mois sans aucun problème. Tant que vous n’avez pas de blessure, il n’est pas nécessaire d’augmenter votre cadence de course. À moins que vous n’ayez de longues foulées. Si vous êtes blessé, il peut être utile de modifier votre cadence. Des études ont montré que cela peut faciliter le rétablissement dans le cas de fractures dues aux impacts et des blessures au bas de la jambe, comme celles du tibia. Une meilleure utilisation de ces muscles pendant une course peut optimiser la biomécanique et éviter d’autres blessures, comme le syndrome de la bandelette ilio tibiale.

Augmentez La Cadence

La première chose à faire est de trouver votre cadence. Comptez combien de fois votre pied droit touche le sol en 30 secondes. Multipliez ce nombre par quatre pour obtenir le nombre total de foulées par minute.

Mais à chaque fois que je demande cela à mes élèves, certains me disent : « Mais j’ai lu sur les réseaux sociaux, ou un ami m’a dit, ou un célèbre magazine de course à pied a écrit que je devrais courir à une cadence de 160-180. Et plus c’est mieux, c’est pour ça que je vais courir à 180 ! »

En fait, les médias ont suggéré une cadence de 160-180 à cause d’études publiées sur la cadence il y a quelques années. Dans ces études, les participants avaient une cadence moyenne de 165-185. Mais j’ai eu la chance d’entendre les auteurs présenter leur recherche. Sur ce coup, ils se sont précipités en annonçant que leurs résultats sont basés sur une augmentation de la cadence individuelle de chaque coureur de 5 à 10%. En réalité, la moyenne de leur échantillon était de 165-185, avec une grande variance entre tous les participants à l’étude. Si vous êtes à 140, essayez de faire 147 (5%). Une fois que vous serez à l’aise avec cela, essayez 7,5%. Si vous n’arrivez pas à éviter les grandes foulées ou si vous avez des douleurs, essayez 10 % et consultez un spécialiste en physiothérapie ou en médecine du sport. Autrement dit, vous n’avez pas besoin d’augmenter votre cadence au-delà de 10%. Si vous dépassez cette limite, votre énergie en pâtira, notamment la quantité d’oxygène ou d’énergie dont vous avez besoin pour maintenir une cadence constante, ce qui vous fera courir moins efficacement. L’astuce consiste à trouver le bon équilibre, la cadence suffisante pour ne pas « freiner » à chaque foulée, mais sans aller trop vite pour pouvoir bien poser et dérouler le pied.

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Utilisez votre téléphone pour suivre votre cadence

Les applications peuvent vous aider à tenir votre nouvelle cadence améliorée. Il existe des applications qui peuvent même synchroniser votre musique avec votre rythme, ce qui est génial, car personne n’a besoin d’écouter un rythme générique sur 8 km ! Si vous changez votre cadence, soyez patient. Au début, cela vous semblera horriblement gênant de courir avec un rythme plus rapide. Utilisez d’abord des intervalles. Si vous écoutez de la musique, commencez par une chanson « course » et deux chansons « repos ». Essayez ensuite deux chansons « course » et une chanson « repos », et augmentez le temps de votre « course » au fur et à mesure.

Réduisez votre risque de blessure

Des recherches récentes ont traité de la réduction de l’oscillation verticale, ou du rebondissement d’un coureur. Cette réduction touche non seulement les forces de réaction au sol, mais elle a également un effet sur la diminution de la cadence. Au lieu de compter, essayez donc de garder votre corps aussi près que possible du sol. Concentrez-vous pour que votre course soit « plus douce » et sans rebonds. Cela peut également être contrôlé sur certains smartphones. En parlant de garder le corps le plus près du sol, il ne s’agit pas de s’affaisser ou de s’avachir. Gardez vos épaules droites et vos hanches légèrement inclinées vers l’avant.

Vous pouvez également essayer d’augmenter la largeur de vos foulées par rapport à leur longueur. Des recherches ont montré que la tension et la charge supportées par les tibias sont influencées par la largeur de la foulée. Plus précisément, lorsque votre foulée est plus fermée, la jambe inférieure subit plus de pression.

N’essayez pas toutes ces méthodes en même temps. Il vous sera difficile de maintenir tous ces changements au fil des kilomètres, et vous ne saurez pas quel facteur contribue réellement à vos performances. Si vous avez une question, prévoyez une analyse de votre façon de marcher avec un expert en course à pied pour déterminer exactement vos besoins et ce qui améliorera les résultats de votre entraînement.

Enfin, n’oubliez pas de gérer votre charge d’entraînement ou l’intensité de vos workouts. Votre cadence ou votre posture n’auront aucune importance si vous surexploitez constamment vos articulations et vos tendons. Si vous avez des objectifs de course, augmentez vos distances de manière appropriée. La frontière est mince entre trop et trop peu.

L’essentiel à retenir

La cadence est liée à la charge ou l’impact qui traverseront votre corps pendant une course. Si vous avez une blessure ou en avez eu une dans le passé, augmenter votre cadence peut être une option pour améliorer vos performances en tout sécurité.

Trouvez votre propre cadence. Tout le monde ne peut pas et ne devrait pas courir à 165-185 foulées par minute. Il existe d’autres options pour réduire l’impact ou le risque de blessures, comme l’augmentation de la largeur de la foulée, la modification de la charge d’entraînement et la réduction de l’oscillation ou du rebond vertical.

Source : BreakingMuscle.com