La méthode 6-12-25 pour développer vos muscles des bras !

Par Arnaud - Le 9 juillet 2021

Développez les muscles de vos bras (biceps, triceps et autres muscles) avec cette méthode simple, mais efficace !

Faites travailler tous vos muscles avec des séries extrêmement efficaces qui ciblent les groupes musculaires agonistes. Ces séries consistent à faire trois exercices d’affilée pour le même muscle en marquant le minimum de repos entre les mouvements.

Mais ajoutons une touche de nouveauté en utilisant le format 6-12-25.

Voici à quoi cela ressemble :

• Premier exercice : Utilisez un poids lourd avec 6 répétitions pour une force submaximale.
• Deuxième exercice : Utilisez un poids modéré avec 12 répétitions pour l’hypertrophie.
• Troisième exercice : Utilisez un poids plus léger pendant 25 répétitions pour gagner en force et en endurance.

Eh oui, vous couvrez toutes les compétences de base, et vous déclenchez un énorme stress métabolique.

Maintenant, voici deux séries incroyablement efficaces pour avoir de gros bras.

TRAVAIL DES TRICEPS

A1. DÉVELOPPÉ COUCHÉ À POIGNÉES SERRÉES : 6 RÉPÉTITIONS. REPOS 10 SECONDES.

A2. DÉVELOPPÉ COUCHÉ INCLINÉ AVEC HALTÈRES : 12 RÉPÉTITIONS. REPOS 10 SECONDES.

A3. BANDED PUSHDOWN : 25 RÉPÉTITIONS.

Reposez-vous 3 minutes et recommencez. Répétez le tout pendant 2 ou 3 séries supplémentaires.

TRAVAIL DES BICEPS

A1. CHIN-UP STRICT : 6 RÉPÉTITIONS. REPOS 10 SECONDES.

A2. ROW INVERSÉ AVEC PRISE EN SUPINATION : 12 RÉPÉTITIONS. REPOS 10 SECONDES.

À lire aussi : 5 exercices pour mettre au défi vos biceps !

A3. BANDED CURL : 25 RÉPÉTITIONS.

Reposez-vous 3 minutes et recommencez. Répétez le tout 2 ou 3 fois de plus.

Notez l’importance de l’exercice avec bande de résistance pour le troisième lift. La résistance variable d’une bande (la tension augmente tout au long du mouvement au lieu d’être constante) est plus adaptée si l’on tient compte de la fatigue qui s’est déjà manifestée et accumulée lors des deux premiers exercices.

L’utilisation d’une bande prend en compte le niveau élevé de fatigue et rend l’exercice final plus réalisable. Les bandes sont également très adaptées aux exercices à volume élevé.

PROGRAMMATION

Utilisez cette méthode pendant quatre semaines au maximum, en progressant respectivement de 3 séries sur chaque mouvement la première semaine et de 4 séries la deuxième semaine. Après cela, vous pourrez introduire de nouvelles variantes d’exercices.

Source : T-nation.com