La planche (plank), oui, mais pourquoi ?

Par Arnaud - Le 18 juin 2020

Commençons par la chose la plus connue sur l’exercice de la planche (plank) : la façon de le faire. Une planche standard est réalisée avec les bras écartés à la largeur des épaules et les orteils au sol.

Levez votre corps jusqu’à ce qu’il soit bien droit comme une planche, du haut de votre tête au sommet de vos talons. Si vous souhaitez en savoir plus sur la planche, son histoire et ses variantes, continuez à lire cet article.

Comment la planche est devenue si omniprésente

Tout a commencé avec Joseph Pilates. En effet, on dit que l’inventeur de la méthode Pilates, extrêmement populaire, a « inventé » la planche. Dans sa méthode Pilates, il effectuait un exercice connu sous le nom de « leg pull front ». Cet exercice de musculation était effectué sur un nombre de répétitions maximum.

Même si nous voyons apparaître plusieurs des mouvements de la méthode Pilates dans le CrossFit ®*, la popularité de celui-ci n’est pas seulement due à la méthode Pilates. Ce n’est qu’en 2005 que Brian MacKenzie a publié ses 101 tests d’évaluation pour les athlètes, où la planche servait à estimer la force du tronc. Nous avons ensuite vu d’autres personnes se jeter dans la mêlée pour l’intégrer à leurs programmes d’entraînement.

D’abord, c’est Ace Fitness qui s’est mis à parler des avantages de la planche, allant même jusqu’à dire que le sit-up devait être remplacé par la planche. Puis, en 2009, l’Association internationale des pompiers a inclus la planche dans son évaluation de la condition physique des candidats. Aujourd’hui, l’Association internationale des sciences du sport considère la planche comme l’un des exercices abdominaux les plus efficaces que l’on puisse faire.

La planche est-elle une mesure précise de la force abdominale ?

Passons donc aux choses sérieuses. Si je suis d’accord pour dire que la planche est l’un des exercices les plus simples et les plus faciles à enseigner et à exécuter, voyons à quoi elle sert. Ce n’est un secret pour personne que la planche est un moyen facile de quantifier la stabilité et l’endurance musculaire du tronc.

Cependant, regardons ensemble la prestation du détenteur du record du monde George Hood, qui est un ancien Marine de 62 ans ayant tenu une planche statique pendant 8 heures 15 minutes et 15 secondes. Quel exploit impressionnant n’est-ce pas !

Ainsi, bien qu’impressionnante, cette prestation peut être analysée comme une adaptation spécifique plutôt qu’un marqueur de force universel. S’il s’agissait d’une mesure universelle de force, nous verrions plutôt des individus de 20 à 40 ans atteindre et dépasser ce record, plutôt qu’un homme de 62 ans. En effet, nous sommes au sommet de notre performance entre 20 et 40 ans. Nous aurions donc dû voir un jeune homme ayant une excellente stabilité sagittale statique effectuer cet exercice et réaliser ce record. Cependant, à travers le record de Hood, il semble qu’aller jusqu’à dire que la planche est l’ultime test de l’ensemble de la force abdominale soit exagéré.

Les limites de la planche

Le tronc est capable de faire beaucoup de choses. Cependant, le premier facteur limitant est le fait que la planche ne permet pas de renforcer ou d’améliorer la stabilité de rotation du tronc ; mais cela peut être fait avec une planche latérale. En vous mettant sur le côté et en tendant un bras vers le ciel, en vous étirant le plus possible et en revenant à la position de départ, vous améliorerez votre stabilité et votre force de rotation.

Nous pouvons également modifier encore plus la planche latérale en ajoutant une étape où vous touchez le sol avec votre hanche et vous la soulevez pour travailler les obliques. En outre, pour ceux d’entre nous qui sont obsédés par le muscle droit de l’abdomen ou la tablette de chocolat, il est possible de faire de l’alpinisme en basse montagne pour travailler ces muscles.

Le mythe de la planche qui fait travailler les fessiers remonte à l’exercice de base du Pilates. Pourtant, lorsque vous faites une planche, vos fessiers sont dans leur position naturelle et vous ne luttez pas contre la gravité pour maintenir votre posture. C’est pourquoi ils ne se contracteront pas. C’est donc faux !

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Mais parlons maintenant d’une variante étonnante de la planche : la planche inversée. Celle-ci est beaucoup plus dure et oblige les fessiers et les rétracteurs scapulaires à se contracter. Dans la planche inversée, vous vous retournerez face au plafond en contractant les muscles dorsaux et les fesses pour vous soulever et prendre la posture d’une planche parfaite.

Aujourd’hui, vous ne trouverez pas un seul workout d’abdominaux qui n’intègre pas une certaine variante de la planche. Il existe également des équipements étonnants pour vous aider à réaliser la planche. Ces derniers servent à suivre le timing, la posture et à rendre votre entraînement sur le sol plus confortable.

En conclusion, il est clair que la planche est un exercice sans lequel aucun programme d’entraînement ne peut être complet. Toutefois, nous devons nous assurer de ne pas lui accorder trop d’importance. Bien qu’elle doive être incluse, la planche ne doit pas être surestimée.

Source : Breakingmuscle.com