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Le guide pour réussir à passer sa première traction

Par Chloé - Le 26 octobre 2023

pull-up
Crédit : Victor Freitas

Si vous n’arrivez pas encore à passer votre première traction stricte, vous êtes au bon endroit !

Passer sa première pull-up est une grande étape qui peut demander beaucoup de temps et de rigueur. Pour ce faire, il existe de nombreuses alternatives pour muscler les zones qui travaillent pendant la traction. Il s’agit notamment de ring row, des tractions avec bandes et des tractions négatives.

Voici quelques exercices qui peuvent vous aider à atteindre votre objectif :

Deadhangs

Les deadhangs sont un moyen efficace de développer la stabilité des épaules et la force de préhension, deux éléments dont vous aurez besoin avant de pouvoir faire des tractions. Essayez de vous suspendre simplement à une barre pendant environ une minute. Les deadhangs peuvent être exécutés de manière passive ou avec les épaules actives, entraînez les deux.

Pompes

Les pompes sont vos amies lorsque vous travaillez sur le développement d’une force stricte pour les tractions. La plupart des athlètes sont capables de faire au moins une douzaine de pompes sans interruption avant d’avoir la force de faire des tractions.

Ring Row

Les ring row suivent un schéma de mouvement similaire à celui des tractions, à ceci près que les pieds sont posés sur le sol, ce qui constitue une aide supplémentaire.

Bandes

Utilisez une bande pour vous habituer au mouvement des tractions et savoir exactement quels muscles seront sollicités. Les bandes enlèvent du poids à votre corps et vous aident à effectuer les mouvements plus facilement. Les tractions assistées ont leur place en tant qu’exercice de développement, mais vous devriez les combiner avec d’autres variations et progressions pour développer de meilleures tractions.

Tractions négatives

Les tractions négatives sont probablement l’un des exercices les plus efficaces parce qu’elles se concentrent sur la partie excentrique du mouvement. Sautez sur la barre de traction de façon à ce que votre menton soit au-dessus de la barre et maintenez cette position pendant quelques secondes. Ensuite, descendez le plus lentement possible jusqu’à ce que vos bras soient à nouveau tendus. Veillez à effectuer toute l’amplitude du mouvement.

Maintien du menton au-dessus de la barre

Cette position vous aidera à développer votre force finale, nécessaire pour la dernière partie de la traction. Essayez de tenir ce mouvement pendant environ 30 secondes en gardant le contrôle de tout votre corps.

Supine barbell row

Ce mouvement vous permettra de développer des muscles similaires à ceux de la traction, mais dans un plan de mouvement différent et à une intensité plus faible. Contrairement aux anneaux, cet exercice maintient les mains dans une position fixe (comme pour les tractions).

À vous de jouer !

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Source : Boxrox

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