Le Hollow Rock, l’exercice par excellence pour optimiser la stabilité

Par Arnaud - Le 8 janvier 2015

Le Hollow Rock, traduit en rocher creux, est un petit exercice en apparence anodin mais qui reste un exercice de base dans le CrossFit ®* et est atrocement difficile lorsqu’il est effectué correctement.
Pour effectuer le Hollow Rock, allongez-vous sur le sol avec bras et jambes tendus. Levez les bras et les jambes d’environ 50 cm et tentez de prendre la forme des pieds d’un fauteuil à bascule, puis doucement et lentement, basculez-vous d’avant en arrière.
La partie critique de ce mouvement est le fait d’arriver à bien positionner l’arc lombaire de sorte que l’ensemble du dos soit arrondi des épaules aux fesses. Initialement, vous verrez que le basculement est un peu difficile en raison de la zone plate située au bas du dos. Cependant, cela sera très vite compensé par les abdominaux qui stabiliseront l’abdomen et arrondiront le bas du dos grâce aux abdominaux profonds.
En outre, et pour ceux qui ont des problèmes de hanche, le rôle des fléchisseurs de la hanche est assez insignifiant dans cet exercice puisque ce sont principalement les abdos qui vont maintenir la posture. En effet, le rôle du muscle droit inférieur (abdominal) est primordial.
Pour beaucoup de crossfitteurs, l’exercice du « rocher creux » ou Hollow Rock est tellement ‘irréalisable’ qu’ils entendent un « craquement » sur chaque bascule et ce à cause de l’insuffisance de la flexion lombaire qu’ils exercent et de la faiblesse de leurs muscles abdominaux bas.
La formation et le renforcement des abdos profonds est la partie la plus difficile dans le CrossFit ®* et qui reste trop souvent ignorée par la plupart des athlètes. En effet, nous pouvons quasiment tous remarquer la présence, dans les salles de gym, d’un instructeur d’aérobic qui gère les « Abdos classes », qui peut faire des milliers de séances d’exercices mais ayant encore un petit bidon en bas du ventre, comme une femme enceinte de trois mois.
L’activation et le développement des abdominaux inférieurs et profonds nécessitent une énorme concentration et la pratique régulière pendant des mois, voire des années, d’exercices focalisés sur ce type de muscles tels que le « Hollow Rock ».

Pour bien débuter, voici une astuce efficace :

En fait, vous pouvez commencer à renforcer vos abdominaux inférieurs et profonds, à fléchir votre colonne lombaire et à renforcer vos muscles lombaires en effectuer le Hollow Rock en se tenant debout, le dos, les pieds et la tête contre le mur et en appuyant contre le mur au niveau des épaules puis augmenter lentement la pression à partir des épaules vers le milieu du dos, jusqu’à la colonne lombaire et en terminant avec les fesses pour un dos bien contre le mur.
Vous remarquerez qu’il sera difficile, au début, de se coller au mur au niveau de la région du bas du dos. Pour y arriver, vous ferez travailler votre bassin et vos abdos inferieurs et profond et c’est précisément cette technique qui vous fera prendre conscience de la nécessité de ces muscles.
Vous pouvez, aussi, vous aider en plaçant un magazine enroulé dans la région de la courbe lombaire et en le maintenant le maximum possible contre le mur. En exécutant correctement cet exercice, vous ressentirez un étirement et des contractions de la zone au-dessus du pubis. Ce sont vos abdominaux profond et inferieurs qui travaillent. N’hésitez pas à répéter cet exercice plusieurs fois avant de pratiquer le Hollow Rock au sol.
 
Vidéo Hollow Rock :

Crédit vidéo : Extreme Fitness