Le lait et le calcium

Par Arnaud - Le 11 mai 2015

Buvons du lait ! (vraiment ?)
Voilà plus de 15 ans que de nombreuses campagnes publicitaires nous font du lavage de cerveau en nous rappelant de manger des produits laitiers, car c’est important pour avoir des os solides. Mais voilà, la vérité est qu’il s’agit plus de soutenir une industrie, celle du lait, que de réellement penser à notre santé et à nos os solides.
Les produits laitiers sont très complexes et la qualité du lait est de plus en plus mitigée (antibiotiques, hormones…). Cela a des conséquences sur notre santé: allergies, intolérance, acidité, problèmes respiratoires, problèmes de digestion, ballonnements, infections ORL à répétition… Mais alors, comment fait-on pour avoir sa dose de calcium ? Parce qu’en effet, le calcium c’est important pour notre santé.

Faisons le point 
Le calcium est effectivement présent en grande quantité dans les produits laitiers. Ce qu’on ne dit pas, c’est qu’il y en a seulement 30 % d’assimilable par l’organisme. Autrement dit, votre corps n’absorbera au mieux que 90 des 300 mg du calcium contenu dans une tasse de lait. Le calcium végétal est quant à lui deux fois mieux assimilé, soit dans une proportion de 50 à 70 %. Une tasse de brocoli ou de chou chinois cuit équivaut donc facilement à un verre de lait.
A quoi ça sert le calcium ?
A avoir des os solides, oui, mais ce n’est pas tout.
Il soutient la contraction des cellules musculaires (incluant le cœur) et contribue à la transmission des signaux dans les cellules nerveuses. Il agit comme tampon contre les surplus d’acidité dans le sang et joue un rôle dans l’activation de différentes enzymes, dont la lipase (qui digère les gras), ainsi que dans la coagulation sanguine et le fonctionnement de la thyroïde. Selon certaines études, il apaiserait également les symptômes prémenstruels, agirait contre l’hypertension et préviendrait les calculs biliaires, surtout chez l’homme. Donc autant dire que le calcium c’est important et quand on est sportif c’est primordial !
Les nutriments comme la vitamine C, molybdène, manganèse, magnésium, cuivre, vanadium et silice sont aussi essentiels à la santé osseuse que le calcium.
Une dernière chose, pour pouvoir absorber le calcium, l’organisme doit aussi posséder un taux adéquat de vitamine D, la fameuse vitamine soleil. Celle-ci aide à la synthèse d’un transporteur du calcium à travers la muqueuse intestinale vers le sang, puis dans les os. On la trouve dans l’huile de foie de morue, les harengs, le maquereau, les sardines, les anchois, la truite, la perche ou bien encore le saumon. Elle peut aussi être prise via des compléments alimentaires de Vitamine D, à prendre alors sous forme liquide ou en capsule gélifiée molle, plus efficace que les cachets ou la poudre.
Je le trouve où le calcium végétal ?

Le calcium végétal est très facile à trouver et vous ne risquez pas d’en manquer si vous mangez de manière équilibrée et diminuez votre consommation de produits laitiers.
Le Wakamé et la Spiruline
Ou Fougère de mer, est une algue comestible populaire en cuisine japonaise et cuisine coréenne. On la trouve facilement des les épiceries asiatiques. Sa teneur en calcium est de 150 mg/100gr, celle de la Spiruline est de 72 mg/100gr.
Pois chiches et haricots rouges
Ces légumineuses sont chargées de calcium, mais aussi de potassium ou encore d’acide folique! La teneur en calcium est respectivement de 105 mg/100gr et 50mg/100gr.
La vitamine B9 ou acide folique, comme toutes les vitamines du groupe B, est hydrosoluble. La vitamine B9 joue un rôle essentiel dans la production du matériel génétique (ADN, ARN) et des acides aminés nécessaires à la croissance cellulaire. Elle joue notamment un rôle important dans la formation des globules rouges, le fonctionnement du système nerveux et du système immunitaire, ainsi que dans la cicatrisation des blessures et des plaies. Elle est nécessaire à la production de nouvelles cellules, ce qui la rend particulièrement importante durant les périodes de croissance rapide comme l’enfance, l’adolescence, la grossesse (développement du foetus).
Les fruits

Les fruits sont bourrés de vitamine C, de calcium, de potassium et de bêta carotène… Un fruit se digère très rapidement (20 à 40 minutes), vous assimilerez donc rapidement ses nutriments. Il est toujours conseillé de consommer les fruits soit 20/30 minutes avant un repas soit deux heures après. Les fruits les plus gorgés de calcium sont les dattes, la rhubarbe, les oranges, le cassis, les mûres, les prunes, les figues et les abricots secs.
Les graines de sésame, de pavot et de chia
Les graines de sésame, mis à part leur apport en calcium, vous aideront à réduire votre pression sanguine, réduire l’inflammation, et elles représentent une excellente source de bonnes graisses et de fibre. La graine de pavot est riche en iode, nécessaire au fonctionnement du cœur, des vaisseaux sanguins et qui contribue au nettoyage des toxines, elle est riche en potassium, cuivre et zinc, et aussi en Oméga-3.  Les graines de chia, moins connues, sont remplies de bonnes graisses (Oméga 3 et 6), et de bore, un oligo-élément qui aide le calcium à s’insérer dans vos os. N’hésitez pas à en rajouter sur vos plats : pâtes, salades, desserts, flocons d’avoine au petit déjeuner, smoothies ou houmous !

Les herbes aromatiques
Les herbes aromatiques séchées contiennent beaucoup de calcium, plus de 1400 mg/100gr. Abusez de l’aneth, du thym, de l’origan, de la menthe, du persil, de la sauge, de la marjolaine ou du basilic. Les herbes aromatiques donneront du goût à vos assiettes !
Les légumes à feuilles vertes
Les feuillus verts sont une excellente source de calcium en plus d‘être une source de vitamines et de minéraux. Ils sont donc indispensables et peuvent être consommés à volonté ! Pensez aux artichauts, brocolis, navets, choux chinois, choux frisés, choux verts, asperges, pissenlits, cressons, épinards, fenouils, haricots verts…
Amicalement,
Audrey
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Source : « Toute la vérité sur le Calcium » par Julie Brière