Le régime « The Zone », la suite : composition des blocs

Dans un précèdent article, nous vous avons présenté le régime « The Zone » composé de Blocs alimentaires.
Dans le tableau suivant, vous trouverez la composition d’un bloc de chaque nutriment à savoir les protéines, les glucides et les lipides.

Protéine (quantité cuit)   Glucides favorables (cuits)
 
Veau 28,35 gr Flocons d’avoine 1/3 tasse
Bœuf 28,35 gr Artichaut 1 petit(s)
Bœuf haché 42,5 gr Asperges 12 pièces
Bacon canadien 28,35 gr Haricots verts 1 tasse
Bœuf salé 28,35 gr Feuilles de betteraves 1 1/4 tasse
Canard 42,5 gr Haricots noirs 1/4 tasse
Jambon 28,35 gr Bok choy 3 tasses
Agneau 28,35 gr Brocoli 1 1/4 tasse
Agneau haché 42,5 gr Choux de Bruxelles 3/4 tasse
Porc 28,35 gr Chou 1 1/3 tasse
Porc haché 42,5 gr Chou-fleur 1 1/4 tasse
Calamars 42,5 gr Pois chiches 1/4 tasse
Poisson-chat 42,5 gr Chou vert 1 1/4 tasse
Palourdes 42,5 gr Cornichons à l’aneth 3 (3”)
La chair de crabe 42,5 gr Aubergine 1 2/3 tasse
Flet / unique 42,5 gr Fèves 1/3 tasse
Homard 42,5 gr Chou frisé 1 1/4 tasse
Saumon 42,5 gr Haricots 1/4 tasse
Sardines 28,35 gr Poireaux 1 tasse
Coquilles Saint-Jacques 42,5 gr Lentilles 1/4 tasse
Espadon 42,5 gr Gombo 3/4 tasse
Crevette 42,5 gr Oignon 2/3 tasse
Steak de thon 42,5 gr Choucroute 1 tasse
Thon en conserve 28,35 gr Courge spaghetti 1 tasse
Poudre de protéine 28,35 gr Épinards 1 1/3 tasse
Seitan 28,35 gr Bette à carde 1 1/4 tasse
Burgers de soya 1/2 pâté Sauce tomate 2/3 tasse
Saucisses de soja 2 Tomates 3/4 tasse
Spiruline (sec) 42,5 gr Courge jaune 1 1/4 tasse
Fromage de soja 28,35 gr Zucchini 1 1/3 tasse
Tofu ferme 56,7 gr
Tofu mou 85,05 gr
Œuf entier 1 grand(s)
Les blancs d’œufs 2 grand(s)
Substitut d’œuf 1/4 tasse
Fromage blanc 1/4 tasse

 

Glucides favorables (brutes)
Germes de luzerne 7 1/2 tasses
Fèves germées 3 tasses
Brocoli 2 tasses
Chou 2 1/4 tasses
Chou-fleur 2 tasses
Céleri 2 tasses
Concombre 1 (9”)
Laitue, iceberg 1 tête
Laitue, romaine 6 tasses
Champignons 3 tasses
Oignon 1/4 tasse
Poivrons 1 1/4 tasse
Radis 2 tasses
Salsa 1/2 tasse
Pois mange-tout 3/4 tasse
Épinards 4 tasses
Tomate en cubes 1 tasse
Pomme 1/2
Compote de pommes 3/8 tasse
Abricots 3 petit(s)
Mûres 1/2 tasse
Cantaloup 1/4
Cerises 7
Salade de fruits 1/3 tasse
Myrtilles 1/2 tasse
Raisin 1/2 tasse
Pamplemousse 1/2
Miellat 1/2
Kiwi 1
Citron 1
Citron vert 1
Nectarine 1/2
Orange 1/2
Pêche 1
Poire 1/2
Ananas 1/2 tasse
Prune 1
Framboises 1/4 tasse
Fraises 1 tasse
Mandarine 1
Pastèque 1/2 tasse
Produits dérivés (qté)
Lait 1 tasse
Yogourt (nature) 1/2 tasse
Soja 1/4 tasse
Lait de soja 1 tasse
Tempeh 42,5 gr
Gras
Amandes ~ 3
Avocat 1 cuillère de table
Huile de canola 1/3 cuillère à café
Noix de macadamia ~ 1
Olives ~ 5
Le beurre d’arachide 1/2 cuillère à café
Cacahuètes ~ 6
Noix de cajou ~ 3
L’huile d’arachide 1/3 cuillère à café
Huile d’olive 1/3 cuillère à café
Tahini 1/3 cuillère à café
Guacamole 1/2 cuillère de table
Huile végétale 1/3 cuillère à café
Mayonnaise 1/3 cuillère à café
Mayo, la lumière 1 cuillère à café
Huile de sésame 1/3 cuillère à café
Graines de tournesol 1/4 cuillère à café
Lardons 2 1/2 cuillères à café
Beurre 1/3 cuillère à café
Moitié-moitié 1 cuillère de table
Crème, la lumière 1/2 cuillère à café
Fromage à la crème 1 cuillère à café
Crème aigre 1 cuillère à café
Sauce tartare 1/2 cuillère à café
Saindoux 1/3 cuillère à café

 

Légumes
Courge poivrée 3/8 tasse
Haricots cuits au four 1/8 tasse
Betteraves 1/2 tasse
Haricots à œil noir 1/4 tasse
Courge musquée 1/3 tasse
Carottes cuites 1/2 tasse
Blé 1/4 tasse
Frites 5
Courge hubbard 2/3 tasse
Haricots de Lima 1/4 tasse
Panais 1/3 (9”)
Pois 1/3 tasse
Les haricots Pinto 1/4 tasse
Pommes de terre, cuites 1/3 tasse
Pommes de terre, purée 1/5 tasse
Haricots frits 1/4 tasse
Patate douce, cuite 1/3 (5”)
La patate douce, purée 1/5 tasse
Navet 3/4 tasse
Banane 1/3 (9”)
Canneberges 1/4 tasse
La sauce aux canneberges 4 cuillères à café
Dates 2
Figues 3/4
Goyave 1/2 tasse
Kumquat 3
Mangue 1/3 tasse
Papaye 2/3 tasse
Pruneaux 2
Raisins secs 1 cuillère de table
Jus de fruit
Jus de pomme 1/3 tasse
Le jus de canneberge 1/4 tasse
Punch aux fruits 1/4 tasse
Le jus de raisin 1/4 tasse
Le jus de pamplemousse 3/8 tasse
Le jus de citron 1/3 tasse
Du jus d’orange 3/8 tasse
Jus d’ananas 1/4 tasse
Jus de tomate 3/4 tasse

 

Céréales et pains
Bagel 1/4
Orge 1 cuillère de table
Biscuit 1/4
Pomme de terre 1/3 tasse
Miettes de pain 14,2 gr
Pain 1/2 slice
Longuet 1
Sarrasin 14,2 gr
Boulgour 14,2 gr
Céréale 14,2 gr
Pain de maïs Carré de 2 cm
Maïzena 4 cuillères à café
Croissant 1/4
Croûton 14,2 gr
Donut 1/4
Muffin anglais 1/4
Farine 1 1/2 cuillère à café
Granola 14,2 gr
Gruau de maïs 1/3 tasse
Biscottes 14,2 gr
Muffins 1/4
Nouilles 1/4 tasse
Gruau instantané 1/2 paquet
Pâtes alimentaires cuites 1/4 tasse
Pâtes, riche en protéines 1/3 tasse
Crêpe 1/2 (4”)
Le pain pita 1/4
Popcorn 2 tasses
Riz 3 cuillères de table
Gâteau de riz 1
Roll (hamburgers, hot dog) 1/4
Roll (dîner) 1/2
Tortilla (maïs) 1 (6”)
Tortilla (farine) 1/2 (6”)
Les nouilles udon 3 cuillères de table
Gaufre 1/2
Condiments
Sauce barbecue 2 cuillères de table
Ketchup 2 cuillères de table
Sauce cocktail 2 cuillères de table
Miel 1/2 cuillère de table
Confiture 2 cuillères à café
Sauce plum 1 1/2 cuillère de table
Mélasse 2 cuillères à café
Pickle (pain et beurre) 6 tranches
Relish (douce) 4 cuillères à café
Sauce à steak 2 cuillères de table
Sucre brin 1 1/2 cuillère à café
Sucre granulé 2 cuillères à café
Le sirop d’érable 2 cuillères à café
Bière 1 1/2 cuillère de table
Alcool 226,8 gr
Du vin 28,35 gr

 

Snacks
Copeaux de maïs 14,2 gr
Biscuits graham 14,2 gr
La crème glacée 1 1/2
Chips 1/4 tasse
Bretzels 1/2 tasse
Tortilla 14,2 gr
Biscuits salés 4

Par exemple, une femme mince aura tendance à opter pour un menu à 2 blocs (2 blocs de protéines, 2 blocs de glucides, 2 blocs de lipides) par repas et pourrait composer le menu suivant :

Petit-déjeuner Déjeuner En-cas Diner En-cas
Un Smoothie :1 tasse de lait1 cuillère à soupe de poudre de protéines1 tasse de fraises congelées
 
1 Petite cuillerée de noix de cajou
Tacos :1 Tortilla de maïs85 gr viande hachée assaisonnée1/2 tomate, cubes
 
1/4 tasse d’oignon, haché
 
1 Laitue, haché
 
Servi avec du Tabasco au goût
 
~ 6 olives hachées
28 gr de biscuits au choix Poissons FraisGrillades:85 gr poisson frais (saumon, thon, le flétan, etc.)sauter:1 1/3 tasse de courgettes avec des herbes au choix
 
Servir avec:
Une grosse salade
Une vinaigrette au choix
½ tasse de Bretzels

 
Dans les prochains articles, nous vous proposerons de délicieux menus pour vous faciliter un peu la tâche.

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