Le repos en CrossFit ®* : pourquoi ? Quand ? Comment ?

Crédit : Stéphanie Madaule

Cet article est paru dans le WorkOut Mag’ n°30. Pour vous abonner au magazine, ou le commander en numérique, il suffit de cliquez ici !

Les journées de repos sont adorées par certains, honnies par d’autres. Pourquoi se repose-t-on, quand et comment le faire mais aussi quels sont les dangers de trop s’entraîner ? Voyons ensemble comment simplifier tout ça et regarder le repos d’une façon globale, afin d’atteindre nos objectifs !

Dans quel but ?

Lorsqu’on s’intéresse à un concept lié à l’entraînement, il est primordial de savoir dans quel but on l’analyse. En effet, si quelqu’un s’entraîne pour se vider la tête après le travail, évacuer le stress, ou même traiter une dépendance, ce ne sera pas la même chose qu’un athlète qui a pour objectif de devenir champion du monde. Dans le cas où l’entraînement joue un rôle psychologique plutôt que physiologique, que l’entraînement devient une ancre dans la vie, alors peut-être que le repos n’est pas nécessaire, si on n’en ressent pas le besoin. Si la performance n’est pas l’objectif principal, que les bénéfices de l’entraînement priment sur le risque de blessures, alors qui sommes-nous, comme coach, pour dire à l’athlète qu’il doit se reposer, car on l’a lu dans un article ? Pensez-y : le premier rôle de l’entraîneur est d’aider, d’accompagner son athlète à atteindre son objectif, pas le nôtre. 

Prenons le cas de figure où nous voulons maximiser toutes les variables de l’entraînement, car nous avons un objectif de performance. Dans ce cas, pourquoi doit-on se reposer ? Le repos va être le mécanisme que nous allons utiliser pour le physiologique et le psychologique. Au niveau physiologique, on évite la surutilisation des articulations et muscles et donc on diminue par le fait même le potentiel risque de blessure et donc… l’arrêt forcé, ou repos forcé. De là vient la phrase : « choisissez le repos, avant que le repos ne vous choisisse ». Le côté psychologique est souvent oublié. On se repose, car c’est une bonne chose que l’entraînement nous manque. C’est valable pour toutes les passions. Par exemple, un mécanicien automobile dévoué, malgré sa passion, va prendre des vacances pour décrocher. La mécanique va lui manquer et à la fin de ses vacances, il sera prêt à redémarrer. C’est le même principe pour l’athlète. On veut que l’entraînement nous manque, on veut se sentir en sevrage pour se rappeler constamment notre passion pour ce sport. Si on s’entraîne tout le temps, on ne l’apprécie plus autant, l’intensité diminue et les résultats aussi. C’est important de comprendre ce concept. C’est valable pour l’apprentissage : on a besoin que nos neurones se réorganisent, via l’arrêt temporaire de l’activité pour consolider nos… apprentissages ! Par exemple, quelqu’un qui prend 10 jours de ski consécutifs avec un coach n’apprend pas au même rythme qu’un autre athlète qui prend 10 week-ends de cours, espacés. Il y a bien sûr des limites au concept. Trop de repos n’est pas mieux. 1 cours de ski par an sur 10 ans ne sera pas efficace. Il faut trouver le juste milieu. Or, c’est bel et bien l’objectif de cet article.

Le juste milieu

Il n’y a pas de surentraînement, il n’y a juste pas assez de repos. Le surentraînement est simplement un état où le corps ne récupère pas assez vite. Comment éviter cela ? La première chose à considérer est qu’un passionné ne voit pas l’entraînement comme une corvée, mais comme un privilège, un plaisir. Il va donc falloir faire de l’éducation. C’est pareil que pour un amateur de vin. Il faut lui expliquer qu’il y a des risques à ne boire que du vin, même si c’est bon. Il faut éduquer l’athlète en lui expliquant le phénomène du débutant en CrossFit ®*. On commence, car on veut devenir un peu plus en forme, peut-être perdre un peu de gras ou gagner un peu de masse musculaire. On va à la box 3 fois par semaine et on prend au jeu : c’est fun ! Alors, on commence à y aller 4 fois par semaine, puis 5 fois. Nos résultats sont exponentiels, on veut maintenant faire de petites compétitions locales, le CrossFit ®* c’est génial. Et puis on y va 6 fois par semaine, puis tous les jours. Et on s’améliore, et on aime encore plus ça. On se dit que le lundi, on va y aller deux fois par jour. On entend qu’on devrait prendre du repos, mais on trouve que le concept de récupération active est excellent pour camoufler une autre séance d’entraînement : « coach, je fais juste un 5 000m de rameur, puis je travaille ma technique de snatch avec un 5×5 à 75 % et puis après, je vais faire un petit EMOM de 20 minutes juste pour travailler un peu l’enchaînement de mes pull-ups et box jumps ». Inévitablement, on se fatigue, on se blesse et on se perd. Pour certains, cela prendra la forme de deux sessions par jour, pour d’autres avec 6 jours par semaine. On est tous différents, mais on arrive tous au pied du mur. Et c’est là le problème. Quelle était la solution ? En faire plus ! Donc, on tombe dans la spirale où si ça ne va pas, j’en fais plus, ça va encore moins, donc j’en fais encore plus. Il faut que ce soit clair entre l’athlète et le coach qu’à ce moment-là, le coach doit nous arrêter, on a trouvé la limite, il faut plus de repos !

Crédit : Stéphanie Madaule

Comment faire ?

Mais, combien de journées de repos ? À quelle fréquence ? Ça n’a pas besoin d’être très compliqué. Certains utilisent leur fréquence cardiaque le matin, vous pouvez explorer cette piste. Le plus simple : quand l’entraînement de la veille t’empêche de pousser comme tu le devrais dans l’entraînement du jour, il y a besoin d’une journée de repos. En utilisant cette méthode simple, on va vite trouver un ratio personnel d’entraînement/repos. Peut-être vous fonctionnez bien 5 jours de suite, 2 off, ou 3 on/1 off, 2 on/1 off, etc. Il faut trouver votre rythme qui vous permet de maximiser votre entraînement, pour que le CrossFit ®* vous manque assez et que vous gardiez la flamme allumée et le désir de dépassement bien présent.

Comment se reposer ?  Honnêtement, à moins que vous soyez un athlète des Games, je vous conseille fortement de vous reposer à l’extérieur de la box. Ce qu’on appelle de la récupération active pour 99 % des gens devrait se passer à l’extérieur en faisant des activités comme la randonnée en montagne, du kayak, du ski, n’importe quoi qui ne devient pas : « j’ai fait 21 km de ski de fond et j’ai battu mon record ». Ça, c’est une journée d’entraînement. 

Les journées de repos complet sont aussi acceptables. Personnellement, j’en prends une par semaine. Souvent, c’est une journée où je voyage et j’en profite pour lire, m’éduquer sur des sujets qui m’intéressent ou tout simplement passer du temps en famille. Le repos, ça n’a pas besoin d’être compliqué, mais ça a besoin d’être maîtrisé si on veut vraiment maximiser son Fitness !

Par Matthieu Dubreucq