Le running et ses bénéfices en CrossFit®* (partie 1)
Par Arnaud - Le 26 août 2022
Lorsqu’on parle de trouver des méthodes d’entraînement qui peuvent apporter un maximum de bénéfices sur la condition physique d’un individu, tout en utilisant un minimum d’équipement et un minimum de temps d’apprentissage (l’haltérophilie a énormément de bénéfices, mais prend un temps considérable et un équipement encombrant pour être utilisé, par exemple), la course à pied apparaît comme un choix tout indiqué, et il n’est pas surprenant qu’elle soit aussi présente dans l’entraînement de nombreux sportifs.
Mais la pratique de la course à pied est-elle si intéressante que ça ? Si oui, comment s’y mettre et en retirer un maximum de bénéfices, quand on n’a jamais été un grand amateur de running ? Décryptage.
Cet article est paru dans le WorkOut Mag’ hors-série n°5. Pour vous abonner au magazine, cliquez ici.
Les bénéfices de la course à pied
Sans surprise, la course est l’un des exercices les plus efficaces pour améliorer votre endurance cardiovasculaire. Travailler à allure modérée sur de longues distances est l’un des moyens les plus sûrs de progresser sur le plan cardiovasculaire et de récolter les nombreux bénéfices pour la santé d’une telle pratique (contrôle du poids, réduction du stress, réduction des risques de maladies cardiovasculaires…). Travailler à allure plus soutenue sur de courtes distances entrecoupées de temps de repos – ou d’autres activités – tel qu’on le fait d’ores et déjà en CrossFit®*, ou, plus idéalement, sous forme de fractionné est, là encore, très efficace pour améliorer sa condition physique et son endurance cardiovasculaire. Mais puisque cette fois l’allure devient plus soutenue, les bénéfices en matière d’endurance musculaire sur toute la musculature de la jambe deviennent, eux aussi, notables. Et pour finir, il nous est aussi possible de travailler en fractionné sous forme de sprints, alternant de courtes périodes de travail à vitesse très élevée, et des temps de repos plus longs. Ici, les bénéfices en matière de conditionnement restent notables, mais ce sont principalement les gains en matière de puissance et d’endurance musculaire qui deviennent intéressants.
À lire aussi : Comment s’entraîner pour votre prochain 5 km de course à pied (run) ?
Et tous ces bénéfices proviennent d’un exercice qui ne nécessite aucun matériel, et très peu de temps d’apprentissage technique (il existe bel et bien une technique de course optimale selon le rythme auquel on souhaite courir, mais, à moins de pratiquer l’athlétisme et de chercher à optimiser tous les moindres détails, cet apprentissage est plutôt simple et rapide). De plus, comme nous allons le voir, à condition de bien se préparer à l’effort et de ne souffrir d’aucun trouble articulaire ni d’un surpoids trop important, la course est très peu traumatisante (à l’exception du sprint qui reste un effort musculaire considérable). Autrement dit, il y a de nombreux bénéfices et très peu de contraintes.
Réfléchir avant de courir
La course est certes une activité on ne peut plus naturelle, puisque basée sur notre locomotion, elle n’en reste pas moins une activité qui peut, dans certaines circonstances, être traumatisante. En effet, dans une action de locomotion comme la course, le corps tout entier est sollicité à des degrés variables : même si c’est le bas du corps qui fournit la majorité de l’effort, le haut du corps accompagnera le geste, et le tronc aura un rôle de stabilisateur de la colonne vertébrale, entre autres. De fait, les personnes souffrant de lombalgies (douleurs lombaires chroniques, inflammation du nerf sciatique par exemple) ou de discopathies (hernies discales, tassements/pincements des disques intervertébraux) pourraient souffrir lors d’un travail de course à pied. Pour ne rien arranger, le run implique des chocs répétés, ce qui peut aisément avoir un impact négatif sur les pathologies citées plus haut, mais aussi provoquer des douleurs sur des articulations d’ores et déjà « fatiguées », comme chez les personnes souffrant d’arthrose, notamment autour du genou ou de la hanche. Les risques de périostites sont aussi un problème à prendre en compte : lors de la course, les chocs répétés des pieds sur une surface dure peuvent provoquer un décollement du périoste, le tissu conjonctif autour de votre tibia, provoquant une inflammation qui rendra même la marche douloureuse. Et évidemment, puisque tous ces problèmes sont liés aux chocs répétés inhérents à la pratique de la course, le surpoids sera forcément un facteur aggravant de tous ces risques.
Est-ce que cela veut dire qu’on ne doit jamais courir ? Absolument pas, au contraire. Seulement, tout comme avant de vous lancer dans l’apprentissage du kipping ou de l’haltérophilie – deux autres catégories de mouvements qui peuvent aisément être « à risques » – il convient de faire travailler sa tête – ou celle de ses coachs – avant de se jeter à corps perdu dans une pratique soutenue.
La préparation à l’effort
Lors de nos entraînements de CrossFit®*, il est courant pour nous de courir à intensité plus ou moins soutenue sur des distances allant de 200 à 800 mètres – ce qui implique qu’on a au moins un minimum de pratique en ce qui concerne la course à pied. Néanmoins, il existe une différence majeure entre un entraînement de run de 30 à 45 minutes centré uniquement sur la course, et quelques tours de terrain durant un WOD. La première option demande bien plus de préparation que la seconde.
Par exemple, voici quelques étapes importantes à utiliser avant un entraînement de running :
Les massages
Utiliser un rouleau de massage et une balle de Lacrosse pour préparer vos muscles et tissus à l’effort est toujours une bonne idée, encore plus dans le cas d’un effort comme la course. Prenez d’abord une balle de Lacrosse pour masser la voûte plantaire du pied (posez votre pied sans chaussures sur la balle et appliquez une pression relativement forte en bougeant doucement) et les fléchisseurs de la hanche (couchez-vous sur la balle, placée à mi-chemin entre votre crête iliaque gauche et votre nombril, et maintenez, là encore, une pression importante en bougeant doucement. Répétez du côté droit en plaçant la balle entre la crête iliaque droite et le nombril). Ces deux massages sont utilisés en premier, et uniquement pour relâcher les muscles ciblés afin de favoriser une bonne mécanique de course.
Ensuite, utilisez le rouleau pour masser le mollet, le tibial antérieur (sur le côté du tibia), toute la cuisse (adducteurs, abducteurs, quadriceps, ischiojambiers), fessiers et, pour finir, la région lombaire. Massez d’abord doucement en appliquant une forte pression durant 15 à 30 secondes, et, ensuite, si votre temps le permet, terminez en massant de façon plus rapide et moins appuyée durant 10 à 15 secondes.
Les massages profonds aident à relâcher le muscle, permettre un mouvement optimal et une meilleure mobilité. Le massage plus rapide permet surtout de faire monter le muscle concerné en température avant l’effort. Cette étape est donc utile si vous souhaitez optimiser votre préparation, mais pas obligatoire. Cette étape passée, on peut enfin se mettre en piste pour la course.
L’échauffement de course
Les massages ont été très utiles pour préparer nos muscles à l’effort, néanmoins, il est important de passer du temps sur une forme de préparation plus spécifique. Partez pour un 800 m de course à allure douce, et tous les 200 m, effectuez une gamme spécifique afin de bien vous échauffer :
1er 200 m : 50 m de pas chassés vers la gauche, 50 m de pas chassés vers la droite afin d’échauffer en particulier les adducteurs et abducteurs de la hanche, puis 100 m de course « normale ».
2e 200 m : 50 m de talons-fesses afin d’échauffer en particulier les ischiojambiers, 50 m de montées de genoux pour échauffer en particulier les fléchisseurs de la hanche, puis 100 m de course « normale ».
3e 200 m : 25 m de pas chassés vers la gauche, 25 m de pas chassés vers la droite, 25 m de talons-fesses, 25 m de montées de genoux, puis 100 m de course « normale ».
4e 200 m : course normale, en augmentant le rythme afin de s’approcher du rythme de l’effort à venir.
À présent, vous êtes prêts à débuter votre entraînement !
Suivez-nous sur :