Le « Super Muscle-Up » : un exercice difficile mais très utile !

Le muscle-up est un exercice de CrossFit ®* difficile. Mais on peut le rendre encore plus difficile, pour encore plus de bénéfices !

Nous allons donc vous faire découvir le super muscle-up ! En soit, c’est un muscle-up strict aux anneaux qui comprend des prises isométriques dans différentes positions. En utilisant la même logique qu’un pause squat ou un soulevé de terre avec des pauses, le but est d’améliorer la force positionnelle et de faire ressortir ses points faibles.

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Pour effectuer le super muscle-up, vous devez être capable de faire toutes les composants d’un muscle-up classique ! Assurez-vous d’abord de pouvoir faire au moins 5 ring pull-ups unbroken en false grip et 5 dips stricts aux anneaux.

Une fois que vous avez réussi, vous devriez théoriquement être capable de faire le super muscle-up. On dit « théoriquement » parce que ce n’est pas toujours aussi simple que de faire des tractions et des dips. La transition entre les deux est essentielle. Mais même si vous n’avez pas la force d’effectuer un muscle-up strict du début à la fin, la décomposition de l’exercice en ses différents composants vous aidera énormément.

COMMENT FAIRE LE SUPER MUSCLE-UP ?

  • Faites un muscle-up (strict ou kipping).
  • Maintenez la position supérieure : prise d’appui sur les anneaux
  • Descendez jusqu’à la position basse : maintien du dip
  • Transition du dip à la position haute de la traction : false grip bras pliés
  • Descendre jusqu’à la position de départ du muscle-up : false grip bras tendus

Votre corps est toujours plus fort dans la phase excentrique que dans la phase concentrique d’un exercice. Ainsi, en commençant en haut sur les anneaux, restez en position isométrique de 5 à 10 secondes à chaque position différente du muscle-up. Passez d’une position à l’autre avec autant de contrôle que possible. C’est plus facile à dire qu’à faire, on vous l’assure.

Gardez bien le false grip sur les anneaux tout en maintenant une position en hollow. Le super muscle-up ajoute simplement à la difficulté au MU en augmentant le temps sous tension.

Source : t-nation