Le surentraînement en CrossFit ®* : savoir faire moins à court terme pour faire mieux à long terme

Par Arnaud - Le 20 décembre 2022

« J’appuie à fond sur la pédale, mais le moteur manque de puissance et j’ai l’impression de ralentir. Qu’est-ce qu’il se passe docteur ? »  Parce que nous pratiquons un sport de volume, certains peuvent penser que pour devenir meilleur, il faut en faire plus. C’est une erreur. Plus n’est pas mieux. Mieux, c’est mieux. Et même parfois, moins c’est mieux.

On entend souvent parler du surentraînement, de « l’excès », de « trop ». Il est important de savoir que le surentraînement n’est pas en rapport uniquement avec l’entraînement sportif.  Majoritairement, il faut mettre en cause le mode de vie d’une manière générale. Pour mieux faire comprendre le principe, j’utilise une métaphore qui permet de facilement comprendre la situation à ceux à qui je l’explique. Je l’appelle la métaphore des allumettes. [Cet article est paru dans le WorkOut Mag’ n°45, pour vous abonner cliquez ici]

La métaphore des allumettes

Chaque jour, nous nous réveillons et nous nous levons avec un certain nombre d’allumettes. Ces allumettes représentent les quantités d’énergie dont nous disposons pour faire face aux évènements de la journée. Admettons que nous nous levions avec en moyenne, à notre disposition, 15 allumettes. Certains jours nous en avons deux ou trois de plus, certain jour deux ou trois de moins, en fonction de notre sommeil ou du contexte de notre vie. Disons que nous démarrons notre journée et, sur 15 allumettes, nous en dépensons 8 au travail, pour faire face aux délais et au stress occasionné par les collègues. Ensuite, nous passons à la box et nous dépensons 3 allumettes pour réaliser notre workout. Nous rentrons à la maison et nous dépensons le reste de nos allumettes pour notre vie de couple et vie de famille. Fin de la journée, un gros dodo et c’est parti pour le jour suivant. Pour la plupart, c’est ce modèle de dépense énergétique qui est en œuvre. Sur un total de 100 % d’énergie au début de la journée, 50-70 % sont dédiées au travail, 20 % aux loisirs et le reste à la vie de famille. Admettons maintenant que dans mon schéma, je suis promu à un nouveau poste dans lequel je dois apprendre de nouvelles fonctions et rencontrer de nouveaux collègues. Je vais, de ce fait, augmenter ma dépense énergétique, disons, à 11 allumettes. Si je continue à m’entraîner au même rythme, au début, je vais pouvoir compter sur des réserves énergétiques qui vont finir par se réduire, s’épuiser, et puis disparaître. C’est le même raisonnement si ma vie de couple ou familiale me prend plus d’énergie que d’habitude ou auparavant.

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Le surmenage ou surentraînement, c’est exactement ça : dépenser plus d’allumettes que ce qu’on en a. Appuyer sur la pédale des gaz sans avoir d’essence. Être dépassé, grillé, nerveux, brûlé. En faire trop et ne pas récupérer assez.

Le phénomène qui se déroule à ce moment est insidieux et discret. Il ne s’agit pas, en un seul jour, de se sentir hyper fatigué ni même d’être cloué au lit. Il s’agit plutôt de se sentir un peu nerveux à certains moments. Parfois même démotivé, et perdre petit à petit ses performances, son envie et le goût de s’entraîner. Le plus grand danger de la situation est de ne pas l’accepter et de continuer à vouloir en faire encore plus pour remédier à ça et, de ce fait, de continuer à dépenser de l’énergie, alors que la priorité serait de se concentrer pour en rassembler de nouveau et repartir de plus belle.

Il y a une chose très simple qui doit rester à votre esprit tant que vous n’êtes pas un athlète professionnel et si vous ne voulez pas en devenir un : si ce que vous faites ou comment vous le faites ne vous rend pas heureux ou n’ajoute pas quelque chose de positif à votre vie, vous devriez soit ne pas le faire, soit changer votre manière de le faire.

Il existe des solutions pour sortir du surentraînement. Parfois (à l’extrême, et rarement), elles impliquent l’arrêt total de l’activité. En général, quelques semaines d’arrêt et un travail d’acceptation, assisté ou non, seront suffisants. En attendant, le rôle de l’athlète mature consiste à être pleinement conscient de lui-même pour l’éviter. En effet, il est beaucoup plus facile de s’attarder sur ses manières de récupérer et de mettre en place des routines saines d’alimentation, de récupération active, pour garantir toutes les fonctions corporelles majeures ; mais aussi (et surtout) un mode de vie sain psychologiquement qui permet d’entretenir des hobbies et des relations saines pour se changer les idées et pouvoir relâcher la pression.

Deux stratégies peuvent être mises en place pour éviter les pièges. Si c’est simultanément, c’est encore mieux. La première consiste à construire un contexte de vie qui favorise l’élargissement de la capacité maximale d’énergie. Par exemple, je vais bouger, manger, entretenir des relations sociales et récupérer avec l’objectif d’avoir de plus en plus d’allumettes disponibles chaque jour. La deuxième consiste à rester conscient de l’énergie que nous avons et surtout, comment nous l’utilisons. Il serait dommage d’utiliser de précieuses allumettes pour rien. La méditation et le Yoga sont des activités extrêmement efficaces pour se reconnecter à soi-même et à ses niveaux d’énergie. Tous les jours, nous avons l’opportunité de choisir comment nous dépensons notre énergie.

Parfois, il est difficile de reconnaître lorsque l’on en fait trop

Nous sommes des individus engagés, déterminés et orientés vers des buts et ses objectifs. À cause des caractères très décisifs que le sport exige, il est parfois difficile de reconnaître et d’accepter que l’on en fait trop. C’est la raison pour laquelle être entouré de personnes compétentes et objectives est important. C’est notamment le rôle du coach. Il peut apporter une vision claire et des conseils constructifs. Il est très important de comprendre et d’accepter que nous sommes tous très différents en termes de système nerveux. Pour exécuter la même tâche, deux personnes différentes n’utiliseront pas la même quantité d’énergie. Par exemple, certaines personnes seront ressourcées par une activité de type soirée festive avec large public et musique très forte, alors que d’autres seront très fatigués par cette situation et nécessiteront plutôt une soirée au calme dans un endroit sombre et sans trop de compagnies. En général, c’est assez simple. Quand on est en surentraînement, on se sent vidé et dépassé. La question importante à se poser est : « qu’est-ce qui me ferait du bien maintenant ? De quoi ai-je besoin ? » En général, on se rend compte, lorsque l’on répond honnêtement à ces questions, que la réponse est rarement « j’ai besoin de m’entraîner ». Elle est plus souvent « j’ai besoin de vacances » ou « j’ai besoin de sortir ». Le meilleur conseil que je puisse donner à un athlète qui se rend compte qu’il rencontre les symptômes ci-dessous est d’éteindre sa tête, et d’écouter son corps. Il vous dira clairement de quoi votre système nerveux et votre physiologie ont besoin.

Voici quelques signes qui font que vous avez probablement besoin de prendre du recul pour revenir plus fort

Signes physiques	Signes psychologiques et/ou émotionnels
Je me blesse souvent.	J’ai du mal à penser à autre chose qu’à l’entraînement, j’ai l’impression que tout mon espace mental est occupé par ça.
Même si je me donne à fond, j’ai du mal à performer à mon meilleur niveau, et ce, plusieurs fois de suite.	Même lorsque j’effectue des entraînements et que les autres me félicitent pour mes performances, j’arrive de moins en moins à éprouver de la satisfaction.
Je me sens agité, même si je dors peu.	J’ai la sensation étrange que ce n’est pas assez, que je devrais en faire plus, mais je n’y arrive pas.
Je me sens fatigué, irritable, j’ai des sautes d’humeur.	Mon entourage m’a dit à plusieurs reprises que parfois, mes humeurs étaient difficiles à gérer

Par Georgy CASABALIS pour WorkOut Mag’