Les 5 étapes de renforcement pour faire des handstand push-ups parfaits !

Par Arnaud - Le 11 janvier 2021

Parfaire votre handstand push-up exige une force et un équilibre considérables. Vous devez vous sentir à l’aise en position du poirier tout en ayant assez de force dans les triceps, les épaules, les pectoraux et les muscles du dos.

Voici quelques conseils de base pour apprendre à faire un handstand push-up contre un mur et renforcer vos muscles.

ÉTAPE 1 : LE TRICEPS PUSH-UPS + ÉQUILIBRE

Nous commencerons par la force de base et la compréhension technique de cette compétence. Nous commençons par le triceps push-up pour créer un genre de trépied lorsqu’on est encore en bas du push-up. Cette position est essentielle, car une fois que l’athlète maîtrise cette technique contre le mur, il pourra la reproduire sans aucun support, grâce à la force des triceps. Cette force est donc impérative pour se tenir en équilibre sur les mains, surtout en bas du push-up.

Lors du triceps push-up, l’athlète doit être capable de bouger les hanches et les épaules au même rythme, de haut en bas, pendant que le triceps recule, à mesure que l’athlète s’abaisse. Tout en gagnant de la force avec ce style de push-up, l’athlète devra également travailler sur le poirier statique. Pour ce faire, nous commençons par un pike handstand, avec les pieds sur la boîte, comme le montre la vidéo ci-dessous.

Il est recommandé d’effectuer 10 à 12 triceps push-ups à la suite et 30 à 45 secondes de pike handstand avant de passer à l’étape 1A.

ÉTAPE 1A : LE HANDSTAND HOLD

Le handstand push-up nécessite un excellent équilibre sur les mains, mais vous pouvez le faire contre le mur pour le moment. Cette position peut être une étape effrayante SI l’athlète ne maîtrise pas l’étape 1. Le handstand hold doit être effectué d’abord avec un l’aide quelqu’un et des tapis pour plus de sécurité.

Il est recommandé d’effectuer un handstand hold pendant 30 à 45 secondes avant de passer à l’étape 2.

ÉTAPE 2 : LE PIKE HANDSTAND PUSH-UP

Combinons les exercices de l’étape 1 : le triceps push-up et le pike handstand sur une boîte. Cette étape sera difficile si l’athlète n’a pas maîtrisé l’étape précédente. Pour les athlètes qui ont des difficultés avec cette étape, nous constatons fréquemment qu’ils n’ont pas développé assez de force dans les triceps push-ups. Il faut que l’athlète soit capable d’effectuer 8 à 10 répétitions de triceps handstand push-up avec une excellente posture avant de passer au pike handstand push-ups.

ÉTAPE 3 : DEFICIT PIKE HSPU

Cet exercice est utile avant d’aller travailler contre un mur car il augmente l’amplitude de mouvement, ce qui permet à l’athlète d’acquérir une force de pression plus importante. Commencez par un petit déficit, puis augmentez à mesure que vous gagnez en force, comme dans la vidéo.

Il est recommandé d’effectuer environ 3-5 séries x 3 répétitions du handstand pushup piqué déficitaire (au moins 2 déficits) avant de passer à l’étape 4.

ÉTAPE 4 : LE HSPU EXCENTRIQUE

Les trois phases d’entraînement précédentes aident à développer la force : concentrique, excentrique et isométrique. Nous avons travaillé l’isométrique à l’étape 1 et la concentrique à chaque étape ; maintenant, nous allons travailler sur la partie excentrique ou négative du HSPU. Dans l’entraînement excentrique, l’objectif est de renforcer les muscles par l’allongement de leurs fibres, créant ainsi une excellente connexion avec le mouvement concentrique.

Il est recommandé d’effectuer une dizaine de répétitions contrôlées sur un rythme lent de 3 à 5 avant de passer à la phase finale.

LA PHASE FINALE : LE HSPU

Nous avons enfin réussi ! Il faudra peut-être des mois, voire des années, pour arriver à cette phase finale, mais vous acquerrez de la force, de la technique et de la confiance à mesure que vous franchirez chaque étape. Ces compétences doivent être célébrées lorsqu’elles sont réellement acquises, car nous savons à quel point il faut travailler dur et être dévoué !

Source : Thebarbellphysio.com