Les 5 meilleurs exercices de Weighted Carry !

Par Arnaud - Le 20 septembre 2021

Vous voulez vous muscler en un rien de temps ? Portez un objet lourd entre vos bras et marchez. Voici les meilleures façons de le faire !

Les « Weighted Carries » ou « Portages de charge » sont l’entraînement le plus fonctionnel que vous puissiez faire. Il renforce également le tronc et la force de préhension, ce qui vous permet d’être plus performant dans les autres exercices d’haltérophilie et de profiter encore plus de vos exercices. Si vous ne faites pas de weighted carries, vous devriez combler cette lacune. Mais n’oubliez pas que la force ne se limite pas à soulever des haltères et des barres, vous pouvez parfaitement lever d’autres objets, et c’est ce que nous allons voir dans ce qui suit. 

Voici donc 5 façon de faire des weighted carries et d’optimiser vos forces !

1. FRONT-LOADED CARRY

On le fait le plus souvent avec des sacs de sable ou des rochers lourds, mais tout type d’exercice qui nécessite de porter un objet lourd devant soi constitue un « portage de charge frontale ». Il s’agit d’un exercice extrêmement efficace, et vous le ressentirez dès la première séance d’entraînement. Il sollicite tous les muscles de votre chaîne postérieure tout en améliorant leur force effective et leur capacité de travail.

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2. FARMER’S CARRY

Cet exercice renforce l’ensemble de votre corps, mais surtout vos trapèzes, vos avant-bras et votre grip. N’importe quel objet lourd que vous pouvez porter avec les deux mains fera l’affaire. Porter une trap barre ou barre hexagonale est une autre bonne alternative. Pour plus de force fonctionnelle, entraînez-vous avec des charges lourdes sur de longues distances.

3. SUITCASE CARRY

C’est l’un des meilleurs moyens d’augmenter la force du tronc et d’apprendre à votre corps à résister à la flexion latérale. Le suitcase carry améliore la capacité de votre corps à se stabiliser unilatéralement et renforce les abdos transverses et les obliques. Même si vous utilisez la moitié de votre charge maximale, cet exercice sera sans doute plus difficile qu’un farmer’s carry en raison du déséquilibre unilatéral et du niveau de force requis.

4. FRONT RACK CARRY

Bien que ces exercices puissent également être effectués avec des kettlebells, le front rack carry avec une barre lourde fonctionne aussi à merveille. Cette variante sollicite énormément le milieu et le haut du dos ainsi que les abdominaux. Tous ceux qui ont déjà fait des front squats avec des charges lourdes savent que ce n’est pas la force des jambes qui est le facteur limitant, mais plutôt la force des muscles de la ligne médiane.

5. UNEVEN CARRY

Ce portage s’applique et profite réellement à la vie quotidienne. Pensez à un parent qui tient son enfant d’un bras et son sac de courses de l’autre. L’uneven carry est un moyen simple de développer la force fonctionnelle du tronc jusqu’aux extrémités. Tenez le poids le plus lourd au niveau de la hanche et le poids le plus léger au niveau de l’épaule ou en overhead.

Source: T-nation.com