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Les 5 meilleurs exercices pour les triceps

Par Chloé - Le 21 novembre 2023

triceps
Crédit : Daniel Apodaca

L’entraînement des biceps est indispensable pour obtenir des bras plus forts. 

Les triceps représentent les deux tiers de la masse de la partie supérieure du bras et couvrent la totalité de l’arrière du bras. Voici 5 exercices efficaces pour développer vos triceps !

1. Close-Grip Barbell Bench Press

Cette variante du développé-couché consiste à soulever une barre avec les mains écartées à la largeur des épaules. Cette position des mains permet de déplacer la charge vers les triceps. Vous ne pourrez pas soulever autant de poids avec le bench à poignées serrées, mais vous renforcerez vos triceps.

Comment faire ?

  1. Installez-vous de la même manière que pour le développé couché, avec les mains à la largeur des épaules et les coudes rentrés. 
  2. Sortez la barre du support et stabilisez-la au-dessus de votre poitrine. 
  3. Tirez les coudes vers l’intérieur pendant que la barre descend vers la poitrine. 
  4. Une fois que vous avez touché la poitrine, appuyez sur les paumes, sentez les triceps s’engager et remontez le poids.
  5. Séries et répétitions : Faites trois à quatre séries de quatre à six répétitions avec des poids lourds.

2. Parallel Bar Dip

En effectuant des dips réguliers sur un jeu de barres parallèles plutôt que sur des barres inclinées ou des anneaux, vous solliciterez davantage vos triceps, car vos bras ne seront pas écartés. Vos épaules devraient également se sentir mieux, puisqu’elles sont dans une position plus neutre tout au long de l’exercice.

Vous serez également plus stable car les barres sont plus proches les unes des autres que les barres ou les anneaux inclinés. 

Comment faire ?

  1. Saisissez les barres parallèles en gardant le torse droit (avec une légère inclinaison vers l’avant) lorsque vous êtes en suspension. 
  2. Les coudes sont presque entièrement tendus pour soutenir cette position. 
  3. En gardant la poitrine haute et les omoplates serrées l’une contre l’autre, pliez les coudes en vous abaissant jusqu’à ce que les coudes atteignent 90 degrés. 
  4. Poussez-vous vers le haut jusqu’à ce que vous étendiez complètement les coudes et répétez l’exercice.

Séries et répétitions : Effectuez trois à cinq séries d’autant de répétitions que possible (AMRAP).

Retrouvez d’autres exercices à faire au poids du corps ici.

3. Triceps Pushdown

Vous pouvez vraiment isoler vos triceps avec cet exercice. Pour ce faire, vous saisissez une bande de résistance, reculez pour que la bande ou le câble soit tendu, puis poussez vers le bas en fléchissant les triceps. Comme seuls les triceps déplacent le poids, vous pouvez mieux les cibler.

Comment faire ?

  1. Placez la bande à un point d’ancrage élevé. Le corps tourné vers la bande, les pieds joints et les coudes le long du corps (près des côtes). 
  2. La poitrine doit être relevée, le dos plat et les hanches légèrement inclinées vers l’avant. 
  3. Saisissez la bande et tendez complètement les coudes pour pousser la bande vers le bas, en veillant à garder les coudes légèrement devant les épaules.
  4. Séries et répétitions : Faites trois ou quatre séries de 15 à 20 répétitions.

4. Skull Crusher

Vous pourrez isoler les triceps mais c’est une position qui vous permettra également de déplacer des poids plus lourds qu’avec un pushdown. Il s’agit donc d’un excellent mouvement pour renforcer les triceps avec des poids libres.

Comment faire ?

  1. Commencez par vous allonger sur un banc, les mains supportant un poids (une barre ou des dumbbells) au sommet de la position de pressage sur banc. Le dos et les hanches doivent être réglés de la même manière que pour le développé couché. 
  2. Tirez légèrement les coudes vers l’arrière de façon à ce qu’ils pointent derrière vous (plutôt que directement à la verticale) lorsque vous pliez l’articulation du coude, en abaissant la poignée de la barre ou les charges vers votre tête.
  3. La barre doit presque entrer en contact avec le front. Sentez l’étirement au niveau des triceps. Poussez la barre vers le haut.

Séries et répétitions : Effectuez trois à quatre séries de 12 à 15 répétitions.

5. Overhead Triceps Extension

Lorsque vous effectuez cet exercice avec une bande de résistance, l’étirement supplémentaire de la bande fournit une tension suffisante dès le départ et ne fait que s’intensifier au fur et à mesure que vous étendez les coudes.

Comment faire ?

  1. En plaçant la bande sous le milieu des deux pieds, faites un pas en avant avec un pied et amenez les poignées de la bande derrière vos oreilles. 
  2. En vous tenant droit et en gardant les coudes rentrés, étendez les coudes jusqu’à ce qu’ils soient verrouillés, puis faites une pause. 
  3. Descendez lentement jusqu’à la position de départ, puis répétez l’exercice.

Séries et répétitions : Faites trois ou quatre répétitions de 15 à 20 répétitions.

Pour travailler vos biceps maintenant, rendez-vous ici !

Bon courage !

Interview crossfit : Mélody Andréani

Source : Barbend

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