Les 7 meilleurs WODs de CrossFit ®* à retester chaque année !

Par Arnaud - Le 18 mars 2019

Êtes-vous en train de progresser dans en CrossFit ®*? Êtes-vous devenu plus fort, plus rapide, plus endurant mentalement, plus puissant, etc. ?

Les WODs de référence fournissent une image complète des améliorations qu’a connu votre condition physique (ou pas). C’est pour cela que vous devriez faire de votre mieux pour les retester chaque année. Voici notre liste des 7 WODs benchmark indispensables. En avez-vous fait un cette année ?

1. Murph

S’il y en avait qu’un seul Hero WOD que la plupart des CrossFitters devraient retester chaque année, c’est le Murph. En plus d’être un grand rassembleur de communauté, le Murph est un véritable test d’endurance au poids du corps et de la force mentale. Il met en jeu tous les principaux groupes de muscles du corps et peut véritablement révéler tout le progrès et le travail que vous avez accompli depuis l’année précédente : êtes-vous capable d’enchaîner plus de séries de pull-ups cette année ? Avez-vous réduit votre temps de course ? Pouvez-vous squatter à la bonne profondeur ? Est-ce la bonne année pour commencer à utiliser un gilet lesté ?

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2. Grace

Un favori des Barbells for Boobs, Grace est un incontournable à retester. Trente clean-and-jerks contre la montre, cela ne semble pas si intimidant sur le papier, mais une fois que vous commencez à vous mettre au défi, vous vous rendez compte assez rapidement du travail que vous devez accomplir pour atteindre un nouveau PR sur ce WOD. Pour avoir un bon résultat, vous devez être capable de soulever un poids lourd le plus rapidement et le plus efficacement possible, sans vous arrêter après le clean pour mettre en place le jerk. Il s’agit d’enchaîner les répétitions, de gérer les séries et d’éliminer les temps de repos. Demandez à n’importe quel CrossFitter et il vous racontera surement la première fois qu’il a complété un Grace comme il se doit.

3. Box Jump à Hauteur Maximale

C’est quelque chose que nous n’avons probablement pas testé depuis que nous étions enfants : à quelle hauteur maximale peut-on sauter ? Bien que cela ressemble à un jeu amusant, tester un Box Jump à hauteur maximale combine précision et puissance, deux des dix compétences nécessaires en CrossFit ®*. Les box jumps sont un excellent moyen de s’exercer de manière explosive pour l’haltérophilie. C’est une bonne mesure de retester chaque année pour voir comment votre force, votre agilité et même votre souplesse (chevilles et hanches) se sont améliorées en un an.

4. Ramer 500 mètres

Connaître son temps de rame sur 500 mètres peut s’avérer utile lors de metcons ou même pour des séries de rameur plus longues ou pour un certain nombre de calories. C’est aussi un exercice complet pour tout le corps. Même une fraction de seconde d’amélioration représente un énorme accomplissement sur ce benchmark.

5. Courir Un Kilomètre

Certes, vous ne faites pas un, mais deux miles (3 kilomètres) pendant un Murph. Cependant, lors de la première manche, vous savez que trois cents air squats vous attendent. À la deuxième manche, vous essayez à tout prix de ne pas vous arrêter. Tester son temps de course sur un kilomètre sans autres mouvements fatigants vous donne une bonne base de travail pour vos futures courses ou les parties cardio pendant les WODs. C’est un benchmark facile à retester. Essayez d’utiliser le même itinéraire à chaque fois pour que l’altitude et le terrain restent identiques à des fins de comparaison.

6. Fight Gone Bad

Il s’agit d’un test de mouvements multiples. Le Fight Gone Bad est essentiellement constitué de cinq tests d’effort intenses pendant trois rounds. Même une amélioration de quelques répétitions à chaque minute peut entraîner une énorme différence dans le nombre total de répétitions effectuées au final. Vous toucherez à presque tous les aspects de la condition physique, de la précision des wall balls, à la coordination des pull-ups, des sumo deadlifts, arrivant à l’endurance cardiovasculaire sur le rameur (et tout au long du workout !). Si possible, gardez une trace de chaque répétition réalisée pour chaque mouvement. Vous aurez une meilleure idée de l’amélioration globale par mouvement. Le fight Gone Bad, c’est :

• 3 Rounds For Total Reps in 17 minutes
• 1 minute Wall Balls (9/6 kg)
• 1 minute Sumo Deadlift High-Pulls (35/25 kg)
• 1 minute Box Jumps (24/20)
• 1 minute Push Press (35/25 kg)
• 1 minute Row (for calories)
• 1 minute Rest

7. CrossFit®* Total

Ce workout est apparu lors des CrossFit ®* Games de 2018. Tester le back squat, shoulder press et  deadlift donne une image complète de la force d’un athlète, car ces mouvements sont à la base de tous les mouvements et les lifts les plus complexes du CrossFit ®*. Êtes-vous en train de devenir plus fort d’année en année ? Le CrossFit®* Total est le parfait benchmark pour répondre à cette question.

Source : Boxlifemagazine.com