Les bénéfices de l’entraînement en colline !

Par Arnaud - Le 21 août 2015

L’entraînement en colline est utilisé dans le cadre d’un programme de conditionnement physique spécifique aux athlètes, aux nouvelles recrues de l’armée ainsi qu’en CrossFit ®*.
La simplicité de cet exercice, ainsi que son efficacité, ont contribué largement à son succès et à son expansion. Mais quels sont vraiment ses avantages ?

Avantages de l’entraînement en colline
Renforcement des muscles et optimisation de la puissance
Lors de l’entraînement en colline, vos muscles se trouvent obligés de travailler encore plus intensément pour faire face au degré de la pente et la gravité. Cela signifie que les muscles de vos hanches et ceux de vos jambes (en particulier vos fessiers, ischio-jambiers, les quadriceps et les mollets) sont obligés de se contracter plus que d’habitude, tout en soutenant le poids de votre corps, afin de gravir cette colline et d’arriver à son sommet.
Si vous considérez qu’un bon sprint sur sol plat est efficace pour construire le muscle et augmenter ses fibres à contraction rapide, imaginez la puissance explosive que vous serez en mesure de générer grâce à un sprint en pente. En outre, une bonne course en montagne peut amener à développer des aptitudes spécifiques dans le système neuromusculaire (par exemple, une meilleure synchronisation, une endurance optimisée, etc.) qui permettraient à l’organisme de générer plus de puissance, plus rapidement.
Enfin, les sprints en colline boostent votre taux de testostérone dans le sang sans pour autant élever les niveaux de cortisol. Ceci est important parce que la testostérone est la principale hormone responsable de la croissance du tissu musculaire, alors que le cortisol est responsable de la perte de la masse musculaire et du stockage des graisses.
Moins d’impacts sur les articulations
Lors de l’entraînement en colline (par opposition à l’entraînement traditionnel au niveau du sol), l’impact sur les os inférieurs (le tibia et le péroné), sur la cheville ainsi que sur le genou est moindre. Ceci est dû au fait que vous produirez moins d’impact lorsque vous poserez le pied sur le sol de sorte que vos muscles seront en mesure d’agir comme des amortisseurs pour protéger vos os et vos articulations.
Cela étant dit, les impacts sur les articulations et les os restent assez élevés au départ, tout en bas de la colline, ce qui explique pourquoi vous devriez commencer votre entraînement avec une intensité plus faible que celle que vous exercerez lorsque vous serez un peu plus en haut.
En outre, une douce descente bien cadencée sera un excellent moyen de renforcer les capacités d’absorption des chocs de vos muscles jambiers et développera leur capacité à s’adapter plus rapidement et facilement aux différentes contraintes auxquelles ils pourraient faire face lors de divers autres exercices de sauts, comme le box jump, par exemple.

C’est un entraînement efficace, simple et diversifié
Certes, le concept reste simple puisqu’il suffit de parcourir une colline entre un point A et un point B, mais vous pouvez faire preuve de créativité et diversifier la façon dont réalisez ce trajet.
En voici quelques idées pour créer quelques bonnes variantes à votre entraînement en colline :

• Des sprints
• Marche avec veste à poids, sacs de sable ou parachute
• Décente rapide
• Montée ou décente en ‘’marche arrière’’

Vous avez aussi la possibilité de diversifier les types de terrains (sable, gravier, boue, neige, forêt, etc.) et l’importance de la pente à gravir.
Crédits photos: hillseeker.com, crossfittransformation.com, sportpursuit.com