Les meilleures façons de s’échauffer pour les squats !

Par Arnaud - Le 9 juillet 2018

Les squats sont sans doute l’un des exercices les plus populaires et les plus connus. Que vous les aimiez ou que vous les détestiez, ils constituent un incontournable dans la majorité des programmes de CrossFit ®* et d’haltérophilie.

Tandis que vous, comme la plupart des gens, savez ce qu’est un squat, vous ne réalisez pas que la position assise prolongée affaiblit vos fessiers, ce qui a un impact négatif sur votre façon de vous accroupir. Cela peut être corrigé par un échauffement approprié impliquant l’activation et la mobilité intégrées dans vos répétitions légères habituelles. Voici nos meilleures suggestions pour vous préparer à effectuer des squats parfaits !

Comment s’échauffer pour les squats ?

1. Commencez par activer vos fessiers

Ceci est fondamental dans votre échauffement afin de s’assurer que vos fessiers soient le groupe musculaire principal qui s’activera lors des squats. Trop souvent, les quadriceps et les fléchisseurs de la hanche prennent le relais pour compenser des fessiers faibles et inactifs. Apprendre à activer vos fessiers est particulièrement important si vous êtes assis à un bureau pendant de longues heures, ce qui les affaiblit. Essayez ces exercices pour tonifier et renforcer vos fessiers.

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Le Glute Bridge

À l’opposé de la position assise, le glute bridge va renforcer et activer vos fessiers. Commencez par vous allonger sur le sol, pliez les genoux et placez vos pieds largeur des hanches et à une distance de la largeur d’une main de vos fesses. Contractez vos fessiers et relevez vos hanches du sol pour créer un pont, faites une pause en haut et descendez lentement vers le sol. Répétez cela pendant au moins 10 répétitions.

Par la suite, progressez vers une variante à une jambe en soulevant une jambe du sol tout en maintenant la forme du pont. Essayez de placer une bande élastique résistante autour de vos genoux pour vous stabiliser et vous assurer que ce sont bien les fessiers qui font le travail.

Extension des hanches

Commencez à quatre pattes, les mains placées sous vos épaules et les genoux sous les hanches. Contractez votre tronc pour stabiliser cette position. Votre tronc sera bien activé, prêt pour les squats que vous ferez. Contractez vos fessiers et pendant que vous le faites, soulevez une jambe et votre bras opposé simultanément. La jambe peut être pliée ou droite aussi longtemps que vous pouvez sentir une tension au niveau du fessier. Maintenez la position pendant quelques secondes et répétez pour le même côté sur 10 répétitions avant de changer de côté.

2. Faire de la mobilité une priorité

Travailler sur votre mobilité est essentiel si vous voulez atteindre une profondeur de squat suffisante, réduire certaines douleurs et assurer la maîtrise d’une technique de qualité. Intégrer la mobilité des fléchisseurs de la hanche et de la cheville dans votre échauffement est un bon point. De plus, ces deux exercices peuvent être faits n’importe quand, n’importe où, pas seulement avant le squat.

Squat Hold

Cet exercice est un deux-en-un. Non seulement vous libérerez vos fléchisseurs de la hanche, mais vous renforcerez simultanément vos chevilles. De plus, il aide à établir une position basse forte et stable. Avec vos jambes à l’extérieur de la largeur des hanches, descendez dans un squat profond, mais pas trop bas au point de perdre la contraction musculaire. Le poids devrait être réparti de façon assez uniforme sur tout le pied, légèrement plus sur les talons. Soulevez les arches de vos pieds, si vous le pouvez.

Assurez-vous que votre poitrine soit bien droite et appuyez vos coudes sur vos genoux pour augmenter l’étirement. Maintenez cette position pendant 15 secondes, jusqu’à atteindre 60 secondes au fil des répétitions. Vous pouvez tenir une kettlebell pour améliorer votre équilibre et compenser votre poids corporel.

Walking Lunge Twist

C’est l’un de nos favoris en raison de sa simplicité et de son efficacité, notamment au niveau de l’ouverture des hanches et les côtés du corps. Mettez une jambe devant vous comme vous le feriez dans une fente, descendez plus bas, placez la main opposée à la jambe pliée sur votre pied. Soulevez cette main vers le ciel afin de faire pivoter votre corps. N’hésitez pas à ajouter un pivotement de la hanche avant de changer de côté. Essayez d’en faire 10-12 répétitions par côté.

3. Ajouter un peu de poids

Soulevez un poids léger avant de charger encore plus votre barre et mettez votre corps en forme.

Goblet Tempo Squats

C’est un excellent échauffement et est aussi parfait pour les débutants qui cherchent à gagner en force dans une position de squat. Choisissez une kettlebell légère et mettez-vous dans une position de gobelet squat. Maintenez une position accroupie avec les pieds écartés à la largeur des hanches et les orteils légèrement tournés vers l’extérieur. Descendez lentement à un rythme de trois secondes par palier, une pause d’une seconde en bas et une seconde en haut. Répétez 10 fois pour deux séries.

Marchez avant de courir

Ou dans ce cas, soulevez l’haltère vide avant de le charger. En utilisant une barre d’haltérophilie vide, imaginez et répétez le schéma d’entraînement que vous devrez réaliser. Idéalement, trois séries de cinq répétitions seraient une excellente façon de commencer. Et pourquoi ne pas ajouter une pause de trois secondes dans le bas du squat pour stabiliser et échauffer les articulations de la cheville et de la hanche ?

Essayez cet échauffement juste avant de vous accroupir et ajustez le schéma de répétition au besoin. La clé est de s’assurer que votre corps soit prêt pour les squats, mais sans le fatiguer en exagérant votre échauffement. Alors qu’attendez-vous ? Améliorez votre procédure d’échauffement pour les squats et atteignez vos objectifs !

Source : TheWodLife.com.au