Les meilleures variantes de planche (plank) pour un tronc bien musclé !

Par Arnaud - Le 5 janvier 2022

Les planches avant et latérales sont idéales pour apprendre à bien aligner son tronc et renforcer tous ses muscles. Mais rapidement, elles deviennent plus un exercice d’endurance qu’un exercice de renforcement du tronc.

Si vous voulez développer votre force, vous allez devoir améliorer votre entraînement en essayant ces variantes de planches ! Alors pourquoi faire des planches ? Nous vous donnons la réponse ici !

PLANCHES RKC

Sans aucun doute, la variation de planche préférée est la RKC. La planche classique devient rapidement trop facile et (à mon avis) ne permet pas aux athlètes d’apprendre à générer une contraction importante du tronc, primordiale pour atteindre la pleine puissance lors de variantes plus complexes. La version RKC est ma préférée pour développer la rigidité et maximiser la contraction du tronc.

RENEGADE ROW

C’est une variante stimulante qui intègre le mouvement de rameur qui touche les muscles du haut du corps et la force anti-rotationnelle. Étant plus dynamique, les athlètes doivent apprendre à mieux se contrôler.

PLANCHE AVANT AVEC EXTENSION DES HANCHES

Bien que cet exercice semble facile, si l’athlète parvient à maintenir une colonne vertébrale neutre, les petites extensions répétées de la hanche constituent un excellent exercice d’activation des fessiers (Boren et al.).

PLANCHE LATÉRALE AVEC ABDUCTION DE HANCHE

C’est une autre variante de la planche qui est particulièrement efficace pour l’activation simultanée des fessiers (Boren et al.). L’abduction latérale de la hanche permet d’augmenter la force latérale du tronc et la force latérale de la hanche, une combinaison TRÈS importante pour tout athlète.

PLANCHE OBLIQUE TRX

Le TRX ajoute un nouveau facteur que l’athlète doit contrôler : la stabilité. En effet, en suspendant les pieds dans le TRX, il devient plus difficile de maintenir une position de planche bien droite. Ainsi, d’autres muscles entrent en jeu pour stabiliser la posture. Mais ce n’est pas tout ! Vous devrez aussi ajouter un mouvement de crunch oblique de chaque côté, suivi d’un repli vers le haut. Seule la partie supérieure de votre tronc fera donc la planche, pendant que vos jambes seront en mouvement. Cela cible spécifiquement toutes les zones des abdominaux. Il s’agit d’un excellent moyen d’améliorer l’endurance des muscles du tronc qui jouent un rôle important dans tous les mouvements de gymnastique. Vidéo réalisée par Onward Denver.

PLANCHE AVANT AVEC BANDE DE RÉSISTANCE

Voici une excellente façon de pimenter facilement et rapidement un exercice de planche classique. La bande de résistance met davantage au défi la capacité de votre corps à résister à l’extension du bas du dos.

PLANCHES CHINOISES

Contrairement à la plupart des variantes de planche, cette version fait travailler la partie postérieure du tronc. Le tronc fonctionne à 360 degrés et les tissus musculaires postérieurs (dorsaux) sont essentiels à la stabilité et à la solidité du tronc. Utilisez donc la planche chinoise pour muscler votre dos et vos fessiers et renforcer encore plus votre tronc ! Vidéo de Onward Grand Rapids.

LONG LEVER PLANK FLUTTERS

Similaire à la variante RKC, cette planche avec les bras tendus au maximum vers l’avant est le meilleur exercice pour apprendre aux athlètes à créer une rigidité maximale de leur tronc.

STIR THE POT

Un des exercices préférés du Dr Stu McGill, spécialiste de renommée mondiale du dos, le « stir the pot » ajoute une composante dynamique à la planche tout en faisant travailler tous les muscles du tronc. Un autre excellent exercice pour muscler les stabilisateurs de la colonne vertébrale afin de mieux les préparer à un effort maximal, comme un deadlift bien lourd.

PLANCHES À SCIE

Cette variante de la planche crée une certaine instabilité au niveau des épaules grâce aux anneaux. Au niveau des muscles du tronc, le défi augmente à mesure que les bras s’éloignent du corps. Maintenez une posture légèrement courbée tout au long de l’exercice afin de la transposer par la suite aux mouvements de gymnastique.

PLANCHE DES ADDUCTEURS

Ceci est un exercice peu courant, mais particulièrement important, pour traiter la musculature médiale de la hanche (groupe de muscles adducteurs). Pour rendre l’exercice plus difficile et efficace, allongez le bras qui fait office de levier et tendez les deux jambes (en vous éloignant davantage de la hauteur du banc/chaise). Vidéo réalisée par Onward Atlanta.

PLANCHE LATÉRALE DU CAPITAINE MORGAN

Cette variante latérale est bien plus difficile qu’elle n’y paraît ! Essayez-la pour renforcer la partie latérale du tronc ainsi que les abducteurs et les adducteurs de la hanche.

LA PLANCHE LATÉRALE DU COUREUR

L’une de mes variantes préférées pour les coureurs. Même avec le genou plié, le mouvement dynamique de la jambe supérieure rend cette planche idéale pour renforcer les hanches et le tronc. Cet exercice est aussi celui que j’utilise pour améliorer la mobilité des hanches !

PLANCHE AVEC DÉPLACEMENT DE KETTLEBELLS

Cet exercice oblige le tronc à travailler dans plusieurs directions tout au long du mouvement, tout en travaillant la stabilité des bras. Essayez de ne pas tourner ou vous déplacer d’un côté à l’autre lorsque vous effectuez ce mouvement afin de mettre l’accent sur le travail du tronc ! Vidéo réalisée par Onward Greenville.

Crédit et Source: Thebarbellphysio.com