Les règles d’or pour améliorer sa récupération post WOD
Par clement - Le 13 mai 2019
Notre sport sollicite l’ensemble du corps de manière explosive. Force, intensité, agilité… cette discipline est particulièrement exigeante ! Après un WOD, la récupération est essentielle. Cette phase de retour au calme, trop souvent négligée par les sportifs, fait partie intégrante d’un entraînement afin de réduire les risques de blessures, de limiter les inflammations et courbatures, mais aussi d’améliorer sa performance !
Augmentation des charges de travail, de l’intensité de l’entraînement… Ce sport peut vite devenir addictif, avec une envie de se dépasser et d’améliorer ses performances en permanence. Afin de repousser nos limites toujours plus loin, nous avons tendance à négliger la récupération, ce qui peut vite avoir des effets néfastes : courbatures, surentraînement, manque de motivation, augmentation du risque de blessures…
L’importance de la récupération
Prendre du repos fait partie intégrante de votre pratique sportive, elle est tout aussi importante que l’entraînement en lui-même.
L’effort provoque de nombreuses réactions sur le corps humain, qui, si la récupération n’est pas réalisée correctement, auront des effets négatifs à terme.
Pendant votre séance, votre système nerveux est fortement sollicité par le cerveau afin de créer les contractions musculaires. Si vous ne respectez pas les phases de récupération, cela va générer une fatigue nerveuse, qui nuira à vos désirs de progression.
L’activité sportive perturbe biologiquement notre organisme, qui doit effectuer des rééquilibrages et des réparations à la fin de l’entraînement, pour pouvoir affronter les autres séances. Les muscles sont mis à rude épreuve : présence de déchets acides, lésions dans les fibres musculaires, épuisement des stocks de glycogène, production de radicaux libres qui affectent les structures cellulaires, déséquilibres minéraux liés à la contraction musculaire… L’ensemble de ces phénomènes se résorbent grâce aux temps de repos. Si ce n’est pas le cas, cela créera de la fatigue musculaire, des courbatures, des crampes, et favorisera le risque de blessures.
La récupération après un wod
Le functional training est un sport énergivore qui mobilise l’ensemble du corps avec des exercices explosifs, ce qui entraîne une fatigue à l’effort plus importante. Ce type d’entraînement a de multiples effets qui peuvent fragiliser notre organisme s’il ne se repose pas suffisamment :
- Une fatigue générale, nerveuse et musculaire
- Du stress oxydatif pouvant altérer les cellules
- Un risque de déshydratation
- Une hyperthermie
- Des déficits en sels minéraux : sodium, potassium, calcium et magnésium
- Des déséquilibres en nutriments
- Un risque d’accumulation des toxines dans l’organisme
- Une inflammation des tendons et des articulations
- Une production excessive de radicaux libres
- Un affaiblissement des défenses immunitaires
Face à ces phénomènes, prendre du temps pour récupérer est primordial ! Vous pouvez solliciter fortement vos muscles pendant vos entraînements, puis laisser vos fibres musculaires se reconstruire pour revenir plus fort à votre prochain WOD. De plus, c’est au repos que votre corps va intégrer la pratique du jour, et que les bénéfices physiques vont se produire : perte de graisse, construction musculaire…
Une étude, publiée dans le journal Frontiers in Physiology1, a été effectuée sur des pratiquants qui avaient plus de 6 mois d’expérience, afin de savoir si une récupération trop faible pouvait affecter les défenses immunitaires, la puissance musculaire et les effets inflammatoires.
Ils se sont entraînés à haute intensité deux jours consécutifs, sur des exercices typiques de notre sport, qui mélangent haltérophilie, force athlétique et endurance cardio-vasculaire. Le but était de terminer le WOD le plus rapidement possible, en conservant la technique des exercices.
Les chercheurs ont ainsi pu analyser l’ensemble des réactions métaboliques de l’organisme pendant et après la séance : puissance musculaire, protéines de l’inflammation, sels minéraux…
A l’issu de l’étude, plusieurs phénomènes ont été observés. L’effort provoque de nombreuses réactions métaboliques qui entraînent un affaiblissement du système immunitaire, qui produit davantage de protéines anti-inflammatoires (les cytokines), qui agissent sur l’inflammation.
Un enchaînement consécutif de ces séances impacte donc à la baisse le système immunitaire. En revanche, ce type d’entraînement n’affecte pas négativement la puissance musculaire.
Il est tout de même recommandé de prendre un jour de repos entre deux séances à forte intensité.
Les éléments essentiels de la récupération
Le retour au calme et les étirements
La phase de récupération commence dès la fin de l’entraînement, avant même d’avoir quitté la box ou rangé votre matériel ! Lors d’une activité physique intense, le rythme cardiaque s’accélère et le corps sécrète des toxines qui s’accumulent dans les cellules. Le fait de prendre le temps de revenir au calme va permettre au cœur de ralentir progressivement. Ce retour à la normale évite toute sensation de vertige liée à une chute du rythme cardiaque trop brusque.
Laissez votre corps refroidir en respirant profondément, tout en restant en mouvement, à la fin de votre séance. Cette phase représente un relâchement physique et mental : détendez-vous, éloignez toute anxiété ou agressivité et prenez le temps d’étirer l’ensemble des muscles mobilisés pour être sûrs d’éliminer les déchets produits lors de l’effort. Cela passe par des étirements statiques, qui vont permettre de détendre les tissus, renforcer votre souplesse et améliorer l’amplitude de vos mouvements. Ces techniques permettent de purger votre organisme des toxines liées à l’effort, ce qui limite le risque d’inflammation, et accélère la récupération. S’étirer diminue également les courbatures et douleurs musculaires liées à l’effort, ce qui vous aidera à affronter les WOD en meilleure forme !
L’alimentation et l’hydratation
Boire et manger après l’entraînement permet de mieux récupérer ! Pendant un effort, le corps perd beaucoup d’eau, et ses réserves de glycogène sont sollicitées pour fournir de l’énergie. Boire suffisamment permet de se ré-hydrater, aide à éliminer les déchets acides produits pendant l’activité, améliore l’élasticité des articulations et des muscles, et réduit les courbatures.
Il est recommandé de manger une collation (dattes, shaker protéiné, fruit, oléagineux…) dans les 30 minutes suivant la fin de la séance. Les protéines, composantes essentielles de nos muscles, vont permettre de réparer leurs tissus, et favorisent le développement musculaire. Les glucides quant à eux, vont reconstituer les réserves d’énergie de votre corps. Enfin, les acides aminés essentiels (glutamine, leucine, valine…) permettent de reconstruire plus rapidement les protéines de l’organisme.
N’oubliez pas de faire le plein de vitamines et minéraux, également utilisés dans la contraction musculaire. Un manque de potassium se traduira par des crampes et de la fatigue. Une banane post workout permet de régénérer les réserves de potassium.
Des temps de repos suffisants
Les temps de repos dans le sport sont tout aussi importants que la séance en elle-même. Ces pauses entre les séances doivent idéalement être de 48 heures pour minimiser le risque de blessures, et permettre aux réserves de glycogènes de se reconstituer. De plus, si vous en demandez trop à votre corps, il ne produira plus de masse musculaire.
Veillez également à avoir un sommeil réparateur et à dormir suffisamment. La phase de récupération la plus importante s’effectue pendant la nuit : pendant les 3 premières heures de sommeil, votre corps libère l’hormone de croissance qui favorise la reconstruction et le développement musculaire. De plus, lorsque votre cerveau est « au repos », il va assimiler les mouvements effectués pendant la journée, de quoi améliorer votre technique pour le prochain entraînement !
Pour maximiser la qualité de votre sommeil, écoutez votre corps ! Si vous vous sentez fatigué, allez-vous reposer, même si ce n’est pas votre heure « habituelle ». Dînez léger, ne dormez pas dans une pièce trop chaude, et arrêtez toute activité physique 2 heures avant le coucher. Veillez à arrêter les écrans une heure avant d’aller au lit pour être totalement détendu.
Les rouleaux de massage et l’auto-massage
Si vous le pouvez, pratiquez l’auto-massage avec un rouleau en mousse ou avec une crème à effet froid. Cette méthode relaxe efficacement le corps, en améliorant la circulation sanguine et en soulageant les points de tensions. Les massages permettent, à la fin de l’activité, d’éviter les adhésions entre les muscles et le fascia, et de calmer le système nerveux.
La cryothérapie
La cryothérapie est une technique de soin par le froid. Cette méthode comprend les bains de glace, l’utilisation de pains de glace sur des zones localisées, de crème à effet glacial… La cryothérapie accélère la guérison de blessures telles que des tendinites ou des inflammations. Cela améliore également la récupération en dynamisant la circulation sanguine. Il existe également désormais des centres de cryothérapie.
Des compléments alimentaires naturels pour améliorer la récupération
La prise de compléments alimentaires de qualité permet d’optimiser la récupération des pratiquants. STC Nutrition®, experts dans le domaine des produits de santé naturelle, offre des solutions saines et ciblées mettant en œuvre les meilleurs concentrés d’actifs d’origine naturelle à action synergique et biodisponibilité maximale.
- STC Nutrition® IRON FORCE : spécialement élaboré à partir de protéines, de glutamine, de créatine, de taurine et de vitamines, cette préparation est idéale pour maximiser votre puissance et votre volume musculaire. IRON FORCE® contribue au développement de la masse musculaire et à l’amélioration des capacités physiques. A prendre 30 minutes à 1h avant l’entraînement et/ou juste après la séance.
- STC Nutrition® Gel Cryo Défatigant : formulation à base d’arnica et d’huiles essentielles pour favoriser une bonne récupération musculaire après une séance de sport. Ce gel permet de décontracter et décongestionner les muscles, de réduire les sensations de fatigue, et d’apaiser les douleurs musculaires et articulaires, en apportant une sensation de froid intense.
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Sources :
Cet article a été réalisé en partenariat avec SportFoodCenter et notre équipe commerciale indépendamment de la rédaction habituelle de WodNews.
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