Les workouts des réseaux sociaux VS le vrai entraînement !

Par Arnaud - Le 27 février 2019

Bandes, box jumps, exercices d’agilité… Ils ont tous leur importance, mais il y a beaucoup de désinformation sur les réseaux sociaux. Voici ce que vous devez savoir.

Il existe de nombreux entraîneurs compétents en force et en conditionnement physique sur les réseaux sociaux. Ces entraîneurs savent très bien comment élaborer un programme de musculation et utiliser correctement les équipements et les exercices pour obtenir des résultats.

Ils postent aussi d’excellentes vidéos qui aident beaucoup de personnes à enrichir leurs connaissances. Malheureusement, il y a aussi beaucoup d’autres personnes sur les réseaux sociaux qui publient tous leurs WODs. Et beaucoup sont inefficaces, peuvent engendrer des blessures et vous feront perdre votre temps. Pour celles et ceux qui ne passent pas leurs journées à étudier ce sujet, il est difficile de faire la différence entre ce qui est bon et ce qui ne l’est pas du tout. Certes, il peut être très tentant d’essayer ce qu’un mec très musclé ou une femme avec un joli derrière sont en train de faire, mais voici un petit guide pour vous aider à faire les bons choix et éviter de vous mettre en danger.

1 – Bandes et chaînes

À quoi devraient-elles servir :

Les bandes et les chaînes servent à ajouter une résistance raisonnable à un exercice. Vous les verrez souvent utilisés sur un squat, un bench press ou un deadlift. L’idée est d’alléger la résistance en bas du mouvement et d’en apporter plus en haut. Cela permet à l’haltérophile d’améliorer la vitesse de soulevé tout en ajoutant une résistance progressive à mesure qu’il termine son mouvement (la chaîne est clouée au sol, ce qui ajoute du poids à la barre, et la bande s’étire, ce qui augmente la résistance). L’adaptation de la résistance peut également servir à ajouter de la stabilité et de l’équilibre au mouvement.

Dans quels cas elles ne devraient PAS être utilisées :

Assurez-vous de ne pas utiliser les bandes et les chaînes pour vos exercices simplement pour imiter les autres ou suivre la tendance. J’admets volontiers qu’il y a un peu d’admiration quand quelqu’un utilise des bandes ou des chaînes pour s’entraîner, mais cela disparaît immédiatement et se transforme en « Mais diable, qu’est-ce que cette personne fait ? » lorsque ce gars ou cette fille n’a aucune idée de ce qu’il/elle essaie d’accomplir. Par exemple, j’ai récemment vu quelqu’un utiliser des bandes pour les deadlifts. Bien que l’exercice ait semblé plus « dynamique », il a grandement gâché le parcours et la technique de l’haltérophile et a considérablement augmenté ses risques de blessure. En outre, en tant que mot d’ordre, vous devriez avoir une idée de la résistance que les bandes exerceront avant de les utiliser. Utiliser des bandes trop résistantes pour vous peut rapidement devenir dangereux si vous ne pouvez pas repositionner votre poids. Une dernière chose : il faut faire attention en retirant les bandes de la barre. Si vous retirez une bande d’un côté, cela pourrait catapulter la barre du rack. C’est rigolo … tant que ça arrive à quelqu’un d’autre.

Qui devrait utiliser des bandes et des chaînes ?

Si vous êtes un haltérophile expérimenté, un homme fort ou un bodybuilder, utilisez des bandes et des chaînes. Si vous ne pouvez pas faire un développé couché, un squat ou un deadlift avec une technique appropriée, vous n’avez cependant aucune raison d’ajouter ces équipements.

2 – Échelles d’agilité, cônes et obstacles

À quoi devraient-ils servir :

Les échelles d’agilité, les cônes et les obstacles peuvent augmenter la vitesse des pieds et améliorer la coordination. Les exercices d’agilité peuvent constituer un excellent moyen d’échauffement pour activer le système nerveux et vous permettre de travailler votre force ou votre vitesse. Ils peuvent également être utilisés pour ajouter des sauts dans votre programme – un excellent moyen de développer votre puissance. L’ajout d’exercices simples peut également servir de moyen de conditionnement.

Dans quels cas ils ne devraient PAS être utilisés :

Bien que les vidéos d’athlètes faisant des mouvements d’échelle d’agilité, courant autour de cônes dans le sable ou exécutant des parcours d’obstacles de type Ninja Warrior aient l’air cool, cela n’aura vraiment pas beaucoup d’effet sur votre vitesse (bien que cela puisse faire de vous un meilleur danseur). Si vous voulez réellement aller plus vite, les échelles d’agilité ne sont pas la solution. La vitesse est déterminée par la force que vous pouvez générer sur le sol. Faire des « toe touches » sur des échelles ne va pas vous aider. Si vous voulez aller plus vite, vous devez être fort et pratiquer le sprint. Mettre toute votre concentration dans de petits mouvements avec des échelles d’agilité et des obstacles est un peu comme si vous travailliez avec de petits groupes de muscles lorsque vous soulevez des poids. En général, ça va être inefficace.

Qui devrait les utiliser ?

Presque tout le monde peut utiliser des échelles d’agilité, des cônes ou des obstacles. Vous devriez simplement savoir quels avantages vous essayez d’en tirer. Vous devriez également vous assurer de savoir atterrir correctement après un saut si vous prévoyez de franchir des obstacles.

3 – Box Jumps

À quoi servent-ils :

Les box jumps sont un moyen fantastique de développer la capacité du corps à être explosif en recrutant des fibres musculaires à contraction rapide. Ils vous apprennent à développer beaucoup de force en peu de temps, vous entraînant ainsi à devenir plus puissant. Faire quelques sauts avant un workout de musculation activera votre système nerveux central (SNC). Un autre exercice plyométrique plus avancé est le saut en profondeur. L’objectif avec un saut en profondeur est de passer le moins de temps possible sur le sol pour faciliter le cycle d’étirement-fléchissement, ce qui accélère la production d’énergie. Lorsque vous faites cela, vous devez imaginer que le sol sur lequel vous sautez est de la lave et vous devez donc remonter immédiatement dès que vos pieds le touchent.

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Dans quels cas ils ne devraient PAS être utilisés :

Vous ne devriez pas utiliser les box jumps comme seul outil de conditionnement/cardio. Faire trop de répétitions de box jumps lorsque vous êtes fatigué est un moyen potentiel de vous blesser et de compromettre les progrès que vous faites en salle. En passant, assurez-vous que la boîte sur laquelle vous sautez est suffisamment solide pour vous retenir lorsque vous atterrissez. Superposer des poids et voir à quelle hauteur on peut sauter est un excellent moyen de finir à l’hôpital.

Qui devrait utiliser les box jumps ?

Si vous êtes un athlète qui peut squatter avec environ 1,5 fois son poids corporel et que vous souhaitez améliorer votre capacité explosive, effectuez des box jumps ou des sauts en profondeur. Si vous ne savez pas atterrir correctement et absorber la force de votre saut, si vous manquez de force, il vaut mieux renoncer à cet exercice pour le moment ou le faire sur des hauteurs très basses.

Source : T-nation.com