L’importance de la mobilité pour vos wods

Par clement - Le 27 septembre 2019

La souplesse correspond à la flexibilité des muscles de manière statique, par exemple lors d’étirements des quadriceps ou des ischios-jambiers réalisés sans mouvement.

La mobilité sollicite plusieurs articulations afin de pouvoir réaliser un mouvement de grande amplitude. L’objectif est de réaliser ces mouvements dynamiques tout en conservant sa force et son équilibre.

Pourquoi travailler sa mobilité pour woder ?

Notre sport sollicite notre organisme de multiples façons, selon les 10 qualités athlétiques mobilisées : Flexibilité, Puissance, Vitesse, Coordination, Agilité, Équilibre, Endurance musculaire, Endurance cardiovasculaire, Force et Précision. L’amplitude des mouvements est essentielle pour améliorer votre performance. En perfectionnant votre mobilité, vous réaliserez correctement les exercices, et diminuerez ainsi les risques de vous blesser.

Nos conseils pour améliorer sa mobilité

Pour prendre soin de vos tissus musculaires, vos ligaments et vos articulations, deux solutions principales s’offrent à vous : l’automassage, et la réalisation d’exercices spécifiques.

L’automassage : en échauffement ou en récupération pour assouplir vos muscles, vos ligaments et vos tendons. Après un WOD, des nœuds musculaires parfois douloureux peuvent se former. Pratiquer l’automassage permet de dénouer ces « trigger points » et de favoriser le retour veineux.
Des exercices dédiés à la mobilité : que ce soit avant votre training, pendant la séance ou après, de multiples exercices existent pour vous aider à améliorer votre mobilité. Sélectionnez des mouvements qui correspondent aux groupes musculaires qui vont être mobilisés dans le WOD à venir, ou que vous venez d’effectuer. Focalisez-vous sur 3 mouvements maximum, de manière à les réaliser correctement.

À noter que lorsque vous travaillez votre souplesse et votre mobilité, vous ne devez pas imposer de résistance ou ressentir de douleurs. Si vous n’êtes pas habitués à travailler de la sorte, cela peut être légèrement désagréable au début, mais pas douloureux !

Les outils au service de la mobilité

Quelques accessoires permettent de travailler plus en profondeur notre mobilité.

Le rouleau de massage : appelé également « foam roller », dénoue les tensions musculaires avec une pression plus ou moins intense selon le type de rouleau que vous utilisez.
Les « Lacrosse Balls » : elles sont aussi utilisées pour les automassages.
Les Resistance Band : renforcent le travail de mobilité en ajoutant une résistance lors des mobilisations tractées.

Mobilité : les exercices stratégiques à effectuer

Mobilité du bas du corps :

Les Squats : back, front, overhead, goblet. Le squat et ses dérivés est un exercice phare des WOD. En plus de renforcer les fibres musculaires et de dessiner la musculature, il travaille efficacement la mobilité. Ce mouvement implique de multiples articulations, et nécessite une certaine technique pour le réaliser sans risque de se blesser. Mobilité des genoux, des hanches, des lombaires, des chevilles, mais aussi des épaules, de la colonne vertébrale, des coudes et des poignets pour les overhead squats, ce mouvement est complet et très efficace !
Sky Reaches : permet d’ouvrir au maximum votre hanche en position de fente basse.
Pose du pigeon : sur une box, placez votre talon près de votre hanche en veillant à garder le dos droit.
Fentes avec élastique de résistance : placez l’élastique sous la fesse et accrochez-le à hauteur du genou.
Squats avec élastique de résistance : comme pour les fentes, positionnez l’élastique à hauteur du genou avec une légère tension.

La mobilité du haut du corps :

Overhead Carry avec charge : à l’aide d’une kettlebell, placez-la au-dessus de votre tête, en verrouillant votre bras et votre épaule.
Dumbell press avec un bras en position de squat : en position de squat, prenez la kettlebell dans une main. Amenez ensuite le poids au-dessus de la tête, en restant dans la position basse du squat.
Pont inversé ou « Crab extension rocks » : en pont inversé, faites des mouvements vers l’avant avec les genoux.
Coude au mur : essayez d’ouvrir votre poitrine tout en ayant les épaules en extension complète au-dessus de la poitrine.

Des exercices à effectuer avec le foam roller :

Pour la colonne vertébrale : woder met parfois la colonne vertébrale à rude épreuve avec l’utilisation de charges qui nuisent à son extension. Ces poids exercent une pression sur les épaules, le cou et la colonne vertébrale qui perd de sa mobilité. Sur le rouleau, faites un point d’appui au milieu du dos, pliez les genoux en gardant les pieds au sol. Tendez ensuite les bras au-dessus de la tête puis allez chercher le plus loin possible derrière.
Pour la hanche : s’allonger perpendiculairement sur le rouleau, sur un côté au niveau de la hanche latérale. Pliez à 90° genou du côté de la hanche placée sur le rouleau. Prenez appui sur le sol avec la jambe et le bras opposés. Faites ensuite des mouvements d’avant en arrière avec votre bassin.

STC Nutrition® vous aide à renforcer votre mobilité

STC NUTRITION®, spécialiste de la nutrition sportive, offre aux pratiquants des compléments alimentaires qui répondent à leurs besoins :

STC Nutrition® Artrosamine : renforce la résistance des articulations et la flexibilité des tendons grâce à sa formule élaborée à base d’actifs naturels et complémentaires : glucosamine, chondroïtine, curcuma, cuivre, manganèse…
STC Nutrition® BCAA Synergy+ : complément alimentaire à base d’acides aminés branchés (L-Glutamine, L-Leucine, L-Valine et L-Isoleucine) et de vitamines qui améliore la résistance musculaire, la récupération et limite les crampes et douleurs.

Cet article a été réalisé en partenariat avec Sportfoodcenter et notre équipe commerciale indépendamment de la rédaction habituelle de WodNews.