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Maximiser le développement des fessiers : évitez ces 4 erreurs courantes 

Par Chloé - Le 23 janvier 2024

exercices fessiers
Crédit : Boxrox

Vous êtes curieux de savoir comment obtenir des fesses fortes et bien galbées ? Vous êtes au bon endroit !

Au-delà de l’aspect esthétique, des fesses bien développées jouent un rôle crucial dans les performances athlétiques et peuvent contribuer de manière significative à la prévention des douleurs au dos et aux hanches.

Voici 4 erreurs à ne pas commettre pour des résultats optimaux :

Erreur 1

L’erreur initiale est liée au choix des exercices.

La fonction principale du grand fessier est l’extension des hanches, c’est-à-dire l’action de propulser les hanches vers l’avant. De nombreux exercices dits « de fessiers » disponibles en ligne négligent complètement l’extension des hanches, se concentrant sur les muscles fessiers plus petits, ou intègrent l’extension des hanches sans faciliter la progression vers des poids plus lourds au fil du temps.

Les exercices optimaux pour les fessiers sont ceux qui ciblent spécifiquement l’extension de la hanche et qui permettent d’augmenter progressivement le poids. Il s’agit par exemple des back squats, des leg press, des Bulgarian split squats, des deadlifts et des hip thrusts. Retrouvez ici les 10 meilleurs exercices pour les fessiers.

Erreur 2

La deuxième erreur fréquente est d’accorder trop d’importance aux quadriceps au détriment des fessiers.

Par exemple, sur la leg press, le fait de placer le pied plus haut sur la plate-forme et de limiter chaque répétition au moment où les genoux atteignent un angle de 90 degrés permet de maintenir les tibias à la verticale du pied.

Cette modification met davantage l’accent sur l’extension de la hanche, en donnant la priorité à l’activation des fessiers par rapport aux quadriceps. Cette technique peut être appliquée à des exercices unilatéraux pour les jambes tels que les presses à une jambe, les fentes et les flexions bulgares.

Erreur 3

Dans certains exercices dédiés au développement des fessiers, une erreur fréquente réside dans la prédominance du bas du dos et des ischio-jambiers au détriment de l’activation optimale des fessiers. C’est notamment le cas lors du romanian deadlift, un très bon exercice pour sculpter les fessiers. Souvent, les pratiquants se concentrent excessivement sur le bas du dos et les ischio-jambiers, compromettant ainsi les résultats escomptés.

Pour remédier à cette erreur, il est recommandé d’introduire une légère flexion du genou pendant l’exécution du mouvement. Cette modification favorise une extension accrue de la hanche, mettant davantage l’accent sur l’activation des fessiers. De plus, il est crucial de respecter une amplitude de mouvement adaptée à votre mobilité individuelle. En observant votre mouvement dans le miroir, identifiez le point où vos hanches cessent de se déplacer vers l’arrière pendant la descente, et assurez-vous de conclure chaque répétition à ce point précis. En ajustant ainsi votre technique, vous garantissez une sollicitation optimale des fessiers et évitez que d’autres groupes musculaires ne prennent trop le dessus.

Erreur 4

L’une des erreurs courantes est de ne pas varier les exercices. L’essentiel est d’inclure des exercices qui ciblent les fessiers de différentes manières.

En effet, la variation dans votre routine d’entraînement est cruciale pour maximiser le développement des fessiers. Se concentrer uniquement sur un type d’exercice peut entraîner une adaptation rapide des muscles, réduisant ainsi les gains potentiels. Intégrer une diversité d’exercices tels que les fentes, les squats, les soulevés de terre et les hip trusts permet de solliciter les muscles fessiers sous des angles différents, favorisant ainsi une croissance harmonieuse et une meilleure définition. 

En incorporant cette variété, vous créerez une base solide pour des fessiers sculptés et performants.

Retrouvez ici d’autres exercices pour des fessiers puissants.

À vous de jouer !

Interview crossfit : Mélody Andréani

Source : Boxrox

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