Nos 10 meilleurs exercices de mobilité préférés !

Par Arnaud - Le 11 janvier 2019

La rigidité à n’importe quel niveau nuit aux performances sportives. Adoptez ces exercices pour vous assurer que vous êtes actif et mobile de la tête aux pieds !

1. Couch Stretch

Zone impactée : quadriceps

Dos contre le mur, faites un pas en avant avec une jambe et mettez l’autre jambe à genou en la pliant en arrière de sorte que votre pied soit pris en sandwich entre votre dos et le mur. Mettez-vous debout et faites de votre mieux pour coller votre dos au mur. Maintenez la position pendant 10-20 secondes, puis changez de côté.

2. Curls Goblet Squat

Zones impactées : hanches, bas du dos

Avec une kettlebell légère tenue entre vos mains, exécutez un squat, en gardant votre poitrine haute et vos épaules engagées. Restez en bas pendant quelques secondes et utilisez vos coudes pour pousser vos genoux. Une fois que vous êtes à l’aise dans cette position, ajoutez le curl : abaissez la kettlebell au sol avec les deux mains et relevez-la. Vous pouvez également pousser la kettlebell vers l’avant pour l’éloigner de votre poitrine ou, pour corser les choses, la lever au-dessus de votre tête.

3. Thérapie en Overhead Squat

Zones impactées : épaules, bas du dos, hanches, chevilles

Mettez-vous en position dans la cage de squat avec une barre en PVC au-dessus de la tête. Accroupissez-vous, gardez la barre de PVC contre la cage tout le temps du squat. Lorsque vous détectez un problème ou ressentez une difficulté dans votre overhead squat, arrêtez-vous à ce niveau, levez-vous légèrement et accroupissez-vous de nouveau doucement. Répétez autant que nécessaire.

4. Massage et étirement du fascia plantaire

Zones impactées : pieds, chevilles

Avec vos mains, massez le bas de vos pieds, en particulier autour et au milieu de votre arche plantaire et vos orteils. Identifiez les endroits tendus ou souples. Ensuite, à l’aide d’un rouleau ou d’une boule de massage, massez ces parties de vos pieds. Vous pouvez le faire en étant assis au sol, mais rester debout permet une plus grande pression et une décontraction plus rapide.

Une fois que vos pieds se relâchent et s’activent, agenouillez-vous en collant le bas de vos orteils sur le sol. Puis, basculez sur vos talons. Vous devriez sentir un étirement au niveau de vos arches. Relâchez l’étirement puis répétez.

5. Posture du Cobra

Zone impactée : dos

Allongé sur le ventre au sol, poussez votre poitrine avec vos mains sur le sol et vos coudes sur les côtés. Votre dos devrait se cambrer. Maintenez cette position pendant 5-10 secondes. Relâchez et répétez.

6. Posture de l’enfant

Zone impactée : dos

Agenouillez-vous sur le sol et basculez en arrière de sorte que vos fesses se posent sur vos talons et que votre poitrine soit en avant contre vos cuisses. Gardez les bras tendus devant vous et repoussez vos hanches pour un étirement plus actif. Maintenez cette posture 5-10 secondes.

Alterner les deux postures ci-dessus pour un étirement actif de votre dos. La posture de l’enfant peut être modifiée en diagonale pour un plus grand étirement de votre corps.

7. Étirement des ischio-jambiers avec bande de résistance

Zone impactée : ischio-jambiers

Avec une bande élastique enroulée autour d’un pied et tenue dans votre main, allongez-vous sur le dos et soulevez la jambe attachée. En gardant cette jambe tendue, soulevez-la aussi loin que vous le pouvez jusqu’à ce que vous ressentiez un important étirement. Utilisez la bande de résistance pour la maintenir en place pendant 15 à 20 secondes. Relâchez légèrement ramenez-la vers vous. Maintenez la position pendant 15-20 secondes. Répétez autant que nécessaire. Ensuite, changez de jambe.

8. Rotation des épaules à quatre pattes

Zone impactée : épaules

Mettez vos mains et vos genoux sur le sol, gardez votre colonne vertébrale neutre puis faite des ronds avec vos épaules. Vos coudes devraient rester droits et vos mains bien enracinées dans le sol. Dessinez lentement des cercles, en haussant les épaules, puis en les ramenant vers vos hanches et vers le bas. N’hésitez pas à alterner les cercles dans le sens opposé.

9. Étirement des mollets après des sauts

Zone impactée : mollets

Après quelques séries avec un rouleau en mousse pour commencer, massez vos mollets pour identifier les zones les plus tendues et les plus douloureuses. Puis, avec une balle Lacrosse ou un massage, attaquez chacun de ces points. Posez la zone cible sur le dessus de la balle et appuyez vers le bas. Vous pouvez placer votre autre jambe sur le dessus pour une pression supplémentaire. Pour un meilleur effet, placez la balle sur une pile de livres. Appliquez une pression sur vos mollets et maintenez la posture. Répétez autant que besoin.

10. Massage des Triceps

Zone impactée : triceps

C’est similaire à l’étirement des mollets, mais fait pour les triceps.

Posez une barre dans une cage de squat et mettez-vous face à elle, levez les bras au-dessus de la barre en gardant les paumes de vos mains tournées vers le haut. Posez votre triceps sur la barre, en massant le muscle et en appliquant une pression là où il est particulièrement tendu et douloureux. Continuez à masser votre triceps de haut en bas. Passez plus de temps sur les zones tendues ou courbaturées. Répétez de l’autre côté.

Source : Thewodlife.com.au