Open CrossFit ®* 24.2 : conseils et astuces

Par Chloé - Le 8 mars 2024

Le 24.2 a été annoncé hier soir par le champion du monde poids-lourds de la WWE, Seth Rollins.

Pour rappel, voici le wod à effectuer (RX) :

• 300 mètres rameur
• 10 deadlifts (83/56 kg)
• 50 double-unders

Revivez l’annonce du 24.2 en cliquant ici.

La clé pour réussir le 24.2 réside dans la régularité et la constance. Avec une combinaison exigeante de rameur, deadlifts et double-unders, chaque détail compte pour maximiser vos répétitions dans le temps imparti. 

Avant de faire le wod, préparez votre bas du dos. Le rameur et les soulevés de terre peuvent impacter cette zone. 

1. Stratégie pour le rameur

Le rameur est l’endroit où il est le plus facile de contrôler son rythme et son effort.

• Contrôlez votre rythme, ne sprintez pas dès le départ. Ramer plus vite ne vous fera pas gagner beaucoup de temps et pourrait même vous en faire perdre si vous devez prendre une pause avant de commencer les deadlifts.
• Accélérez le rameur rapidement, puis stabilisez-vous.
• Utilisez un rythme inconfortable mais tenable dans le temps. Tenez ce rythme tout le long de la séance.
• Gardez une prise lâche et détendue et sur l’extérieur des poignées afin de garder votre grip pour le deadlift et la corde.
• Optimisez les transitions, réglez vos sangles de manière suffisamment lâche pour qu’elles vous aident, mais aussi pour que vous puissiez entrer et sortir du rameur sans les toucher.
• Il n’est pas nécessaire de sprinter à la fin du rameur, laissez les calories se dissiper un peu et respirez avant de descendre du rameur afin de pouvoir commencer vos deadlifts sans transition.

2. Stratégie pour les deadlifts

• Utilisez une prise mixte pour faciliter le touch-and-go et minimiser les risques de glissement.
• Visez des séries de 1 ou 2 répétitions maximum. Si la charge est supérieure à votre 75-80% breakez en 4/3/3. Une courte série et un court repos peuvent aider à maintenir la fréquence cardiaque à un niveau un peu plus bas.
• Maintenez un rythme soutenu avec des touch-and-go.
• Faites attention à la façon dont vous laissez tomber votre barre lors de la dernière répétition avant de prendre votre corde, contrôlez-la et ne la laissez pas rebondir partout pour éviter de perdre du temps. 

3. Stratégie pour la corde à sauter

• Placez votre corde intelligemment pour une reprise rapide. Le mieux est de former un U sur le sol et de placer la corde derrière vous pour ne pas perdre des secondes précieuses à enjamber la corde pour commencer.
• Si possible, enchaînez les 50 répétitions sans pause et profitez du trajet jusqu’au rameur pour souffler.
• Si les DU vous limitent, n’hésitez pas à regarder ce tutoriel.

4. Conseils de Justin Medeiros

Le double champion des Games, Justin Medeiros, souligne l’importance de la constance et du rythme sur le rameur : 

“Il n’y avait pas grand-chose à faire en termes de « plan globa” (…) Le rythme est en quelque sorte dicté par le rameur… J’ai gardé le même rythme tout au long de l’épreuve, et ça s’est plutôt bien passé.”

Bonne chance !