Open CrossFit ®* 24.3 : conseils et astuces

Par Chloé - Le 15 mars 2024

C’est la dernière séance d’entraînement des Open 2024 ! Le 24.3 promet d’être costaud …

Pour rappel, voici le wod (RX) : 

For time – 5 rounds de :

• 10 thrusters (43/29 kg)
• 10 chest-to-bar pull-ups

Repos 1 minute

5 rounds de :

• 7 thrusters (61/43 kg)
• 7 bar muscle-ups

Time cap : 15 minutes

Voici quelques conseils pour maximiser votre performance. Gardez bien en tête qu’il y a deux parties pour cette séance d’entraînement.

1- Pacez

Pour 99 % des athlètes, le rythme est essentiel. Gardez le contrôle et la régularité. Vous aurez peut-être l’impression d’être plus lent que vous ne le souhaiteriez, mais c’est ce qu’il faut faire. Il est tentant de partir trop vite sur le premier round mais il est nécessaire de bien pacer pour ne pas exploser le cardio.

L’essentiel est de se préparer à réussir la dernière partie de la séance d’entraînement en restant calme et en contrôlant son rythme cardiaque. 

N’oubliez pas non plus qu’il s’agit d’un sprint de 5 rounds. Vous devez aborder chaque tour avec l’esprit d’être prêt à attaquer les tours 4 et 5 avec autant d’ardeur. C’est pour cela qu’il ne faut pas partir trop vite.

Il s’agit de trouver l’équilibre entre la vitesse et l’endurance pour s’assurer d’être en pleine possession de ses moyens jusqu’à la fin.

2- Breakez

Optez pour de petites séries ou même des séries simples pour la gym, et divisez vos thrusters en tranches gérables comme 6/4 ou 5/5.

Lorsque vous atteignez la deuxième partie des thrusters, restez toujours aussi calme. Répartissez-les en 2 ou 3 séries afin de conserver de l’énergie pour les BMU !

Il est important de bien rythmer les cinq premiers tours en breakant selon votre niveau pour maintenir votre rythme cardiaque et gérer stratégiquement la fatigue des bras.

Veillez à ce que chaque série à la barre ne dépasse pas 50 % de votre capacité de travail maximale. Il n’y a pas de mal à commencer lentement. En ce qui concerne les thrusters, vous pouvez maintenir un effort global d’environ 80 %.

N’oubliez pas que chaque répétition compte !

3- Fixez-vous des objectifs

Pour chaque niveau, vous devez vous fixer des objectifs clairs, qu’il s’agisse d’obtenir le temps de pause le plus rapide, de réussir l’insaisissable première BMU ou de vous efforcer de terminer un certain nombre de séries dans la deuxième partie.

• Si vous êtes un athlète plutôt débutant, il s’agit ici de maintenir le même rythme tout le long puis tout donner le dernier tour. Il ne sert à rien de passer le premier tour en une minute pour se retrouver en difficulté au cinquième tour.
• Si vous êtes un athlète plus expérimenté, le but ici est de bien pacer pendant la première partie pour vous assurer que vous êtes complètement rétabli pour le deuxième round. Faites des pauses, rappelez-vous que l’objectif est de faire une ou deux bmu afin de faire la différence avec les autres athlètes. Si vous êtes susceptible d’obtenir votre premier BMU ou si vous pouvez en faire 1 ou 2, votre objectif ultime est de réussir ce muscle up ! Un seul BMU peut vous catapulter devant des milliers d’athlètes qui n’y parviennent pas. Et surtout, ça va vous rendre fier !
• Si vous êtes un athlète RX et que vous maîtrisez les BMU sous la fatigue, l’objectif est d’être le plus rapide tout en vous servant de la minute de récupération pour être rétabli. Abordez la première partie avec prudence pour ne pas trop vous épuiser pour la deuxième partie qui fera toute la différence.

4- Respirez

La respiration pendant un thruster est importante. Vous devez inspirer profondément au début de votre série, puis renforcer votre tronc lorsque vous descendez en squat. Lorsque vous remontez avec puissance, expirez pour générer cette force. Maîtrisez ce rythme pour obtenir un maximum d’efficacité et de contrôle dans vos thrusters.

Respirer pendant la gymnastique est plus compliqué. Contentez-vous d’une respiration normale, profonde et lente. Il faut rester calme, pour ne pas monter votre rythme cardiaque trop haut.

5- Conseils pour les chest-to-bar pull-ups

Cliquez sur ce lien pour découvrir comment les réussir.

6- Conseils pour les Muscle-Ups 

Cliquez sur ce lien pour découvrir nos meilleurs conseils en vidéo.

Bon courage !