Pain Cave : comment gérer l’intensité de l’effort en CrossFit ®* ?

Par samuel - Le 19 janvier 2017

Si vous désirez vous améliorer en CrossFit ®*, vous devez être capable d’effectuer vos workouts à des intensités élevées, même lorsque la douleur commence vraiment à se faire sentir. Voici comment y parvenir.

S’il y a une personne qui peut vous montrer comment ressentir moins de douleur, c’est bien Julien Pineau. Cet homme a transporté plus de 450 kg sur son dos, a littéralement senti ses fémurs fléchir, mais n’a jamais pensé abandonner son défi.

Bien entendu, vous ne gagnerez jamais cette superpuissance en une seule journée d’entraînement. Mais avec la persévérance, la patience, la rigueur et une motivation à toute épreuve, vous pourrez acquérir les compétences nécessaires pour pouvoir sortir de votre zone de confort, dépasser toutes vos limites, massacrer les workouts les plus monstrueux et gérer les douleurs qui s’en suivent avec plus d’efficacité, de maîtrise et de facilité.

Le système énergétique

Vous devez garder à l’esprit que Julien est un homme de principes, pas de méthodes. Il ne vous donnera jamais le « Que faire? » avant de vous expliquer le «Pourquoi ?» et le «Comment ?», sinon vous ne serez pas en mesure de tirer tous les avantages de la Pain Cave (la Grotte de la souffrance et, par conséquent, des douleurs).

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Pour bien gérer la douleur, il faut savoir rythmer ses faits et gestes. C’est une compétence fondamentale que vous devez impérativement développer.

Le seuil anaérobie est typiquement un effort à intensité très élevée

Disons que vous devez effectuer 60 secondes de vélo au maximum de vos capacités. Vous allez atteindre un niveau d’intensité où l’acide lactique s’accumule inévitablement dans votre corps à un rythme beaucoup plus rapide que celui de son élimination. Nous parlons ici de ce sentiment de lourdeur et d’engourdissement que vous ressentez dans vos quads, ces quelques douleurs et la difficulté à effectuer normalement vos mouvements. De ce fait, il faut pouvoir gérer ce système énergétique afin qu’il nous permette d’accomplir des mouvements à très haute intensité et pendant une période de temps assez longue.

Le principe : un SEW bas

Julien parle de l’augmentation de l’intensité sans augmenter l’effort. La formule pour cela repose sur le SEW :

• Skill (Compétence)
• Excentrique
• Weight (Poids)

« Plus le SEW sera bas, plus je vais pouvoir augmenter l’intensité. »

Si vous utilisez des mouvements nécessitant des compétences élevées pour développer l’intensité de vos exercices, vous serez limité par le mouvement lui-même avant de pouvoir atteindre votre pleine capacité mentale et physique. « Par exemple, la compétence nécessaire est très limitée sur un sled push. »

«Faiblement excentrique signifie que je ne vais pas travailler contre mes fibres musculaires. Vous n’aurez donc pas de risque de déchirure musculaire ou autre blessure. » Bien entendu, cela ne signifie pas que vous ne devez jamais faire des contractions excentriques. Cependant, elles seront inutiles dans notre cas, car elles ne font que fatiguer les muscles et limiter le potentiel d’intensité.

«En limitant le poids, je ne vais pas à l’encontre des articulations. Une grande partie des lifts que nous effectuons sont assez imposants pour notre système nerveux central. » Lorsque vous vous réveillez le lendemain d’une séance d’entraînement avec des genoux endoloris, cela peut vous freiner pendant un certain temps. De plus, cette douleur donne naissance à la peur de vous blesser, ce qui vous empêchera d’atteindre la Pain Cave pour apprendre à gérer vos douleurs.

« Sachez que s’il y a un risque de dommages structurels, votre corps vous le signalera à travers la douleur. La douleur est une interprétation du cerveau, rien d’autre. Si vous commencez à associer l’intensité à la douleur, vous vous habituerez à ressentir plus de douleur. Cela sera, alors, assimilé par votre cerveau et convertit en une véritable mise à niveau de votre seuil de douleur. » Au fil du temps, vous ressentirez de moins en moins de douleur, chose qui vous permettra d’aller de l’avant plus facilement et avec plus d’assurance.

Avec un SEW assez bas, aucune énergie ne sera dépensée dans des mouvements excentriques. Il n’y aura pas de pression sur les articulations. Il n’y aura aucune compétence pour vous arrêter. Cela signifie que vous pourrez augmenter l’intensité autant que vous le souhaiterez et cela boostera vos progrès.

Votre progression sera également boostée par le fait que vous n’userez pas votre corps en augmentant l’intensité, puisque vous travaillez à faible SEW et que vous ne ressentirez plus de courbatures ou de douleurs au lendemain, chose qui vous motivera à aller à la box chaque jour.

« Si vous pouvez vous entraîner à un niveau où il n’y a pas de risque de dommages structurels, vous n’aurez plus d’excuses à augmenter l’intensité de vos WODs chaque jour. »

Prêt à essayer ?

Nous voulons avoir un objectif clair et une tâche qui ne fait que tester votre capacité à aller du point A au point B.

Voici quelques options pour tester la méthode décrite précédemment. Reposez-vous aussi longtemps que vous en avez besoin une fois l’exercice terminé. Ensuite, faites-le à nouveau en essayant de dépasser ou d’égaliser la même intensité. Reposez-vous et répétez pendant 5 rounds.

Exercice N°1: 60 secondes d’Air Bike au maximum de votre effort.

Exercice N°2: 30 m de Rope Pulls

Exercice N°3: 30 m de Sled Push

Exercice N°4: 15 m Overhead Yoke Carry

Exercice N°5: 15 m Farmer’s Carry

Vous n’avez pas besoin de faire cela tous les jours ou en une seule et même séance. Vous pouvez commencer avec un rythme de 1-2 fois par semaine.

Source : Boxrox.com