Performances et hydratation

Par Arnaud - Le 22 juin 2015

Boire est un geste simple que l’on ne pratique pas toujours très intensément. Je ne parle bien entendu pas ici de boire des sodas, des jus ou encore du café, mais bien de boire de l’eau.

Notre corps est composé à plus de 60% d’eau. Il donc est essentiel, voire vital, d’être toujours bien hydraté. Cela a un impact direct sur vos performances et sur votre endurance.
De l’eau ? Mais à quoi ça sert ?
L’eau joue différents rôles:

• Solvant et transporteur : elle dissout les protéines et les transporte à travers le corps. Elle amène également les nutriments aux différentes cellules et nettoie et rejette les déchets en dehors du corps.
• Elle joue un rôle important dans la synthèse des protéines, du glycogène et des autres macromolécules.
• L’eau joue un rôle de catalyseur et accélère donc les réactions chimiques du corps.
• Elle lubrifie les articulations et agit comme un absorbeur de chocs pour les yeux et la moelle épinière.
• L’eau et les échanges de fluides permettent au corps de réguler sa température. Lorsque la température du corps augmente, nous commençons à transpirer. Cette réaction physique permet de diminuer sa température.
• Elle est source de minéraux qui sont importants à un bon équilibre. (Calcium, magnésium, fluor…). Les eaux ne contiennent pas toutes les mêmes minéraux et souvent dans des quantités très variables. Il est donc conseillé de boire des eaux toujours différentes afin d’avoir de bons apports en minéraux.

Besoins
Pour une personne sédentaire, il est recommandé de consommer 3l d’eau par jour sous les formes suivantes :
1l Provenant de notre nourriture, fruits et légumes.
2l Provenant des liquides et plus particulièrement de l’eau.
Activité physique et déshydratation
Que se passe-t-il quand vous transpirez et que vous commencez à vous déshydrater ?

• Le rythme cardiaque s’accélère.
• Déficience de la régulation de la température du corps.
• Augmentation de la transpiration.
• Réduction des fonctions mentales.
• Diminution des performances.
• Dans certains cas, des maux d’estomac.

Tous les niveaux de déshydratation ont comme conséquence de diminuer les performances et s’amplifient au fur et à mesure que la déshydratation augmente.
Histoire minimiser la déshydratation et ne pas perdre en performance, les sportifs doivent boire pour compenser la perte de fluides et maintenir un équilibre.

Je bois quoi ?
Idéalement les fluides consommés durant l’exercice et surtout si vos entraînements dépassent 60 minutes, doivent contenir:

• De l’eau avec 6 à 8% d’HDC CAD hydrates de carbone (sucres).
• Des électrolytes, à savoir le sodium, le potassium, le chlore, le calcium et le magnésium.
• Ajouter un goût sympa afin d’avoir envie de boire.

La plupart des boissons sportives vendues en commerce sont très aromatisées afin de vous donner envie d’en consommer suffisamment. Elles contiennent souvent de nombreux additifs. Pensez à lire les étiquettes. Les HDC et les électrolytes contenus dans ces boissons permettent une meilleure absorption du liquide. Ces HDC sont aussi une bonne source d’énergie durant l’exercice.
Avant l’exercice : le but est de consommer des liquides pour être bien hydraté avant de commencer l’activité physique. La quantité de fluide exacte dépend de nombreux facteurs comme le type d’exercice, votre poids, taille, ce que l’on a consommé comme aliments et dans quelles quantités. En moyenne on recommande, 500 à 700 ml 4 heures avant l’entraînement et 300 à 400ml 15 minutes avant.
Note:
Même si le café est un liquide et qu’il a un effet dopant avant un entraînement ou une compétition, n’oubliez pas qu’il est aussi très déshydratant (idem pour le thé). Consommez une tasse minimum 40 min avant votre workout et surtout pensez à bien boire durant et après.
Pendant l’exercice : encore une fois, la quantité dépend de divers facteurs comme la durée et l’intensité du workout, la température extérieure, votre taux de transpiration.
Il est recommandé de boire 250 ml d’eau toutes les 15 minutes.
Si vous vous entraînez plus de 60 minutes, ajoutez d’office à cette eau des HDC et des électrolytes comme expliqué ci-dessus.
Après l’exercice: consommer un liquide est essentiel pour une récupération optimale. Si vous ne remplacez pas suffisamment les fluides dépensés, le sodium et les HDC vont mettre plus de temps à se régénérer dans le corps et ralentir la récupération.
On recommande dès lors, une solution plus concentrée avec 10 à 12% d’HDC (soit 0,8gr d’HDC par kg) et des électrolytes dans 500 ml à 1L d’eau. 
Et les protéines ?
De nombreuses études démontrent qu’ajouter des protéines à ses liquides après l’entraînement améliore la récupération, les douleurs musculaires, diminuent la dégradation des protéines, améliorent la synthèse du glycogène et augmentent les fonctions immunitaires. Il est donc très conseillé d’en consommer en post-workout.
Je pense que vous savez tout ! À vos entraînements ! hop-hop !!
Amicalement,
Audrey
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Crédits photos: crossfitinvictus.com, crossfitcityline.com, europeanhydrationinstitute.org