Pourquoi vous n’arrivez pas encore à effectuer des Strict Pull-Ups (et comment y arriver) ?

Par Arnaud - Le 12 septembre 2018

Si vous vous efforcez de réaliser des pull-ups fluides et efficaces sans y arriver, voici une petite recette secrète pour vous aider.

Pour faire un strict pull-up parfait :

Améliorer votre force stricte

D’abord, soyons d’accord sur le fait qu’être capable d’effectuer un certain nombre de tractions strictes est absolument essentiel, et ce avant même de parler de kipping pull-ups. Certes, les opinions divergent sur ce nombre en question, mais faisons simple :

Vous devez être capable de garder le contrôle de vos muscles sur chaque centimètre du mouvement.

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En effet, lorsqu’il est temps pour vous de commencer le kipping, vous ne devrez plus compter sur la chance et une technique approximative pour que votre menton aille au-dessus de la barre. Sinon, vous bougerez votre corps dans tous les sens et gaspillerez énormément d’énergie pour y arriver.

Pourquoi vous n’arrivez pas encore à effectuer de Strict Pull-Up ?

Commencez par vous poser ces deux questions :

Depuis combien de temps essayez-vous de le faire ?
Qu’avez-vous essayé de faire jusqu’à présent ?

Personnellement, je pose ces deux questions aux athlètes que j’entraîne, car j’ai remarqué que bon nombre d’entre eux se retrouvent très vite coincés et ont beaucoup de mal à savoir par où commencer lorsqu’ils doivent délaisser la méthode traditionnelle avec les bandes de résistance. Soyons clairs, les bandes sont un excellent équipement pour adapter les pull-ups. Les ring rows sont, également, essentiels à la maîtrise de votre force et vos mouvements. Le problème est que nous n’arrivons pas toujours à créer des tensions musculaires ciblées pour travailler sur les mouvements que nous essayons d’améliorer. Imaginons que je vous demande de contracter vos muscles dorsaux pendant que vous êtes suspendu à une barre de traction. Si vous ne connaissez pas cette sensation et que vous n’arrivez pas à contrôler ce muscle, toute autre instruction n’aura aucun sens. Cela vous empêchera de faire correctement des Snatch, des Pull-Ups, des Toes-To-Bar et plusieurs autres exercices de tractions. Vos propriocepteurs ont rarement la chance, pendant un WOD, de ralentir et d’apprendre le positionnement de votre corps dans l’espace. Il est donc essentiel d’utiliser des équipements tels que les Ring Rows et les One Arm Hi-Pulls pour construire votre force musculaire dans différentes positions. Cerise sur le gâteau, votre corps apprendra avec le temps à appliquer de telles tensions sur la barre de traction. Au fil du temps, ces contractions deviendront automatiques.

Les Holds ne sont pas sexy, mais sont efficaces

Il n’y a rien de mieux que d’utiliser les Holds pour renforcer et contrôler les postures que vous essayez d’améliorer. Ce type d’exercices consiste à maintenir une position pendant une période donnée. Si vous n’arrivez pas à activer les bons muscles ou que vous perdez le contrôle, cela se verra immédiatement et vous pourrez détecter vos faiblesses rapidement. Après les premières séances de holds, vous aurez une meilleure idée des différentes manières d’activer vos muscles et de les garder contractés. Vous saurez aussi comment et quelle sensation vous devrez avoir lorsque vos muscles dorsaux sont effectivement engagés dans un exercice. Voici ce que Pavel Tsatsouline a dit dans Tools of Titans : «En cas de doute, renforcez votre prise et votre tronc. Le renforcement de votre abdomen et de votre prise augmentera automatiquement votre force pour n’importe quel lift. Concernant les abdominaux, l’effet est en partie dû à une pression intra-abdominale plus importante ainsi qu’à une amélioration de la stabilité. Concernant la prise, vous profiterez du phénomène neurologique de l’irradiation, qui consiste à généraliser l’énergie des muscles des mains vers d’autres muscles. » Pour les mouvements suivants, nous allons utiliser la supination qui permet de travailler sur la rotation externe et contrebalance tout le travail en pronation que nous effectuons.

Chin over bar avec prise en supination

Les quelques centimètres supplémentaires nécessaires pour passer d’un MENTON au-dessus de la barre (Chin over bar) à un TORSE qui touche la barre vous permettent d’étendre complètement la colonne thoracique et de renforcer les rotateurs des épaules.

Bent Arm Hang en Supination

Dans la vidéo, nous utilisons la supination. Vous pouvez également essayer cela avec une prise en pronation, ce qui activera un peu plus votre dos.

Hollow Hold

Croyez-le ou non, votre capacité à gainer votre corps et à maintenir une position creuse affecte directement tous vos exercices. Même vos strict pull-ups.

Strict Pull Ups – Pour tout combiner

En général, nous nous contentons d’effectuer les workouts inscrits sur le tableau de la box. Supposons que nous ne disposons que de 5 à 10 minutes supplémentaires après le cours pour intégrer les exercices précédents. Le plus simple pour vous, pour bien commencer, est d’introduire UN des mouvements ci-dessus par jour. Associez-le à un autre mouvement pour échauffer vos épaules. Pour les Holds, commencez par voir combien de temps il vous faut avant de pouvoir tenir une position pendant 60 secondes. Au cours des semaines qui suivent, augmentez l’intensité en travaillant avec des séries plus importantes. Par exemple : 10 holds puis 15 holds puis 30 holds. Entraînez-vous jusqu’à ce que vous soyez capables des compléter des séries de prises de 60 secondes.

Exemple d’exercices supplémentaires sur 3 jours

Lundi

Single Arm Hi Pull – 3 x 8 / côté
Hollow Hold – 6 x :10

Remarque :

« Le Single Arm Hi Pull n’affecte pas l’épaule. Il travaille sur la rotation scapulaire ascendante. La coiffe des rotateurs bouge avec excentricité, ce qui est excellent contre la tendinose (dégénérescence du collagène du tendon due à une tendinite). En effet, ce mouvement restaure le tendon. D’ailleurs, nous remarquons que la grande majorité des CrossFitters ignorent ceci. Lorsque vous donnerez à l’épaule ce dont elle a besoin, elle fonctionnera mieux » (Dr Jeremy).

Mercredi

Supinated Chin Over Bar Hang – 6 x :10
Farmer’s Carry – 3-5 x 30 mètres

Remarque :

Les exercices de portage (carrying) sont rarement programmés dans une box, ce qui est compréhensible à cause du manque d’espace. Mais si nous parlons d’équilibre structurel, vos capacités de portage devraient être 110-120% de votre Back Squat. Je ne dis pas ça pour vous faire culpabiliser, je le dis pour que vous preniez vraiment conscience de l’importance de ce mouvement. Surtout si vous n’avez pas de Farmer’s Handles parmi vos équipements. De plus, cela ne demande pas beaucoup d’agilité. Vous devez déplacer un objet du point A au point B. N’oubliez pas qu’une prise forte vous permettra de réaliser de grandes choses.

Vendredi

Supinated Bent Arm Hang – 6 x :10
Landmine Row – 3 x 8 / coté

Remarque :

Julien Pineau recommande cet exercice pour cibler efficacement les muscles dorsaux inférieurs et les obliques. Les Ring Rows ou les DB Rows sont également excellents à réaliser. Dans cette vidéo, il explique pourquoi il est plus difficile de tricher en effectuant le Landmine Row, ce qui vous poussera à travailler vraiment sur deux faiblesses en même temps.

Comme vous pouvez le voir, il ne s’agit pas seulement de ce que vous êtes capable de faire sur la barre de traction. Il est indispensable d’observer vos mouvements dans leur globalité pour détecter toutes les faiblesses. Ensuite, il suffit d’intégrer tout ce qui précède dans votre programme pour commencer à vous améliorer.

Par Misbah Haque – Source : Boxrox.com