Comment avoir une prise plus forte ?

Par clement - Le 31 janvier 2018

Une prise solide comme le roc est la base de l’entraînement de force. Si 2019 est l’année où vous allez vous attaquer à un programme d’haltérophilie, améliorer votre grip doit être votre point de départ. En gardant cela à l’esprit, jetons un coup d’œil à quelques exercices de musculation. Pratiquez-les souvent et vous aurez une prise écrasante en un rien de temps.

1. Étirements de la main avec une bande

Bien qu’il ne s’agisse pas d’un exercice de prise traditionnel, les étirements vous aideront à augmenter la force de votre main et à vous protéger contre les blessures. Heureusement, c’est le type d’exercice que vous pouvez faire n’importe où, n’importe quand. Si vous êtes au travail ou en train d’attendre le bus, vous pouvez profiter de cette pause pour vous entraîner.

Comment faire : Prenez une bande de caoutchouc épais. Faites une forme de griffes avec votre main et enveloppez la bande autour de vos doigts et votre pouce. Étendez vos doigts et votre pouce pour étirer la bande. Vous devrez le faire sur plusieurs répétitions.

2. Hang à deux bras

Un moyen efficace d’améliorer la force de votre prise est de simplement vous suspendre … littéralement. Mais nous parlons, bien entendu, de se pendre avec les bras sur une barre de traction ! C’est l’un des exercices les plus simples que vous pourrez faire et pourtant, malgré cela, il est extrêmement efficace. Si vous maîtrisez les tractions, vous ne devriez avoir aucun problème avec cet exercice.

Comment faire : Pour faire cet exercice, vous aurez besoin d’utiliser une barre de traction. Avec vos mains à la largeur des épaules, suspendez-vous à la barre avec les bras complètement droits, les épaules engagées.

Au début, cette activité est susceptible de vous paraître trop confortable et, osons-nous le dire, facile, mais donnez-lui le temps. Essayez de rester suspendu pendant 30 secondes à une minute. Répétez l’opération plusieurs fois en plaçant une courte pause entre les hangs. Très vite, vous sentirez vos mains devenir de plus en plus douloureuses et crispées.

3. Hang à un bras

Lorsque vous aurez maîtrisé l’exercice qui précède, il sera temps de vous mettre au défi. Tout comme le hang à deux bras, celui-ci renforcera efficacement votre prise. Cependant, la spécificité est que vous aurez la pression de tout votre poids dans la paume d’une seule main.

Comment faire : Tenez la barre de traction d’une seule main et suspendez-vous dans une position stable. Vous devrez augmenter la fermeté de votre prise au fil du temps pour éviter le balancement et l’inconfort. Cet exercice est beaucoup plus difficile que le hang à deux bras. Pour cette raison, vous devriez seulement tenir cette position pendant 10 secondes à la fois, au moins pour commencer. En toute honnêteté, même le fait de tenir 10 secondes pourrait ne pas être faisable, mais essayez !

4. Hex Holds

Si votre prise ouverte a besoin d’un peu de travail, cet exercice pourrait être la solution. Pour ce faire, vous aurez besoin d’un haltère hexagonal (Hex dumbbell).

Comment faire : Tenez la tête d’un haltère hexagonal assez lourd dans une main et soulevez-le pendant 30 secondes. Vous pouvez commencer avec une durée plus courte, en fonction de votre niveau !

Assurez-vous que vos doigts et votre pouce s’étendent sur les différents côtés de la tête de l’haltère pour un meilleur résultat. Répétez cet exercice deux à trois fois par session. Cette activité vous poussera vers votre limite tout en augmentant votre force.

5. Wrist Curls

Les wrist curls est l’exercice le plus courant pour renforcer son poignet et sa prise. En plus, ça marche à la perfection ! Il cible les fléchisseurs de votre poignet, ces muscles situés sur le dessous de votre avant-bras. Travailler cette zone spécifique vous permettra d’augmenter la force de votre main et d’améliorer la qualité de votre prise.

Comment faire : Mettez-vous à genoux confortablement contre un banc bas. Placez vos coudes et vos avant-bras sur le banc en tenant une barre avec une prise en supination.

Fléchissez vos poignets vers l’arrière et laissez-les supporter le poids de la barre pendant qu’ils bougent. Ensuite, recourbez vos poignets vers vous. Chaque série devrait inclure 10 répétitions. Essayez de compléter quelques séries par session pour obtenir les meilleurs résultats.

6. Utilisez un entraîneur de poignée

Utilisez un entraîneur de poignée, ou grip trainer, tous les jours et vous aurez des résultats surprenants après quelques semaines. Cet outil est disponible en plusieurs niveaux de force et est assez petit pour être transporté facilement. Faites des répétitions tout au long de la journée pour renforcer votre prise efficacement et rapidement.

Source : TheWodLife.com.au