Un programme de 7 semaines pour progresser en Deadlift !

Par Arnaud - Le 10 septembre 2019

Cet article est paru dans le WorkOut Mag’ n°26. Pour acheter les magazines ou vous abonner et recevoir le magazine tous les 2 mois chez vous, cliquez-ici !

La French Iron Team vous propose un programme sur 7 semaines consacré au Deadlift, la semaine numéro 8 étant un test pour vous récompenser du travail accompli !

Pour commencer

Il est indispensable de connaître son 1RM (1 répétition max) afin d’être le plus précis possible avant de commencer le programme ! Ensuite, fixez-vous un objectif qui vous challenge, pour vous caler sur les pourcentages avec précision. Par exemple, si votre 1RM actuel est à 190 kg, vous pouvez prendre comme objectif 200 kg (un objectif ambitieux et réalisable, 10 à 15 kg en 8 semaines est réalisable, plus serait vous mentir).

Quelques conseils et tips

– Sur votre mise en place, soyez le plus compact possible, plus vous serez compact, plus vous serez fort.

– Effectuez le démarrage en apnée jusqu’aux genoux.

– Expiration après les genoux sur la phase concentrique du mouvement (montée de la barre)

– Au démarrage, les épaules sont alignées avec la barre ou en arrière (jamais en avant).

Le tempo

• Le premier chiffre est la phase excentrique du mouvement.
• Le deuxième représente le temps de la pause à la fin de la phase excentrique.
• Le troisième indique le temps de la phase concentrique du mouvement.
• Enfin, le quatrième chiffre représente le temps de pause à la fin de la répétition

Respectez ces tempos ! Il est bien plus important de contrôler le mouvement plutôt que de vouloir charger toujours plus lourd sans maîtrise !

Le programme de 7 semaines

De la semaine 1 à la semaine 4 : séance complète 1 fois par semaine

Exercices	Séries/Reps	Charges S1/2/3/4	Repos
Deadlift	3×5	75-78-80-82 %	3′
Deadlift Deficit	3×5	70-72-75-77 %	3′
Strict pull up	3×6	Tempo 3121	2’
1 arm KB SLDL	3x 10/ side	Tempo 3021	2’
GHD hip extension	4×12	Tempo 3121	2’

De la semaine 5 à la semaine 7 : séance complète 1 fois par semaine

Exercices	Séries/Reps	Charges S5/6/7	Repos
Deadlift	3×3	85-88-90 %	3-5’
Deadlift partiel	3×2	100-102-105 %	3-5’
Glute-ham raises	4×5	Tempo 30X1	2’

Semaine 8 : test sur 1 séance

Exo	Séries/Reps
Deadlift	8x barre à vide (20 kg) 5 x 30% / 3 x 50% / 1 x 65% / 1 x 75% /1x 85% / 1 x 92% puis 1RM

Temps de repos : Entre 2 et 3 minutes jusqu’à 75 % et entre 3 et 8 minutes de 75 % à 1 RM.

Bon entraînement !

Par Julien Villin pour WorkOut Mag‘