Programme : devenir plus fort en 5 semaines !

Par Arnaud - Le 28 octobre 2019

Cet article est paru dans le WorkOut Mag’ n°10. Pour vous abonner au seul magazine qui traite de notre passion, rendez-vous ici !

La force. Notre max en squat, en deadlift, en overhead squat, en clean, en push press… Ces chiffres ont souvent tendance à nous obséder. Et lorsqu’on marque un progrès significatif sur l’un d’entre eux, c’est la fête. Dans certaines boxs, on hurle « PR ! », dans d’autres, on sonne une cloche, mais dans tous les cas, on est fier. La rédac’ va, à travers cet article, vous présenter une méthode pour développer votre force sur un mois, battre vos records et gagner le droit de crier « PR ! » à votre tour.

Développez votre force

Le programme qui suit n’est ni plus ni moins qu’un cycle de force. Un cycle, c’est l’enchaînement de plusieurs entraînements, selon une progression logique et sur une certaine durée. Ici, elle sera de 4 semaines. Ce cycle peut donc être répété à volonté : au bout de vos 4 semaines, effectuez votre semaine de test puis recommencez un cycle si vous le souhaitez. Notez que ce qui va suivre n’est qu’une suite d’entraînements de force, il vous faudra néanmoins choisir entre certaines possibilités d’exercice, et compléter vos entraînements à l’aide des Metcons (Metabolic Conditioning) et séances techniques (Skills) proposés par votre box.

À lire aussi : Les meilleurs exercices pour renforcer le bas du corps et être plus fort

Ce programme se compose de séances de squat plus ou moins lourdes, de mouvements d’haltérophilie, de tirages d’haltérophilie qui viendront renforcer votre chaîne postérieure, ainsi que de shoulder press et de strict pull-ups qui viendront renforcer votre haut du corps. Note sur les temps de repos : Si aucun temps de repos n’est précisé, c’est simplement que vous êtes libre de choisir le temps qu’il vous faut. Ce dernier durera autant que nécessaire pour vous permettre de réaliser la tâche demandée.

Le vocabulaire

Autant être sûr de parler de la même chose, alors voici les principaux termes que vous rencontrerez dans le programme qui suit.

1RM :One-rep Max, aussi appelé maxi ou max absolu. Il s’agit d’une charge que vous ne pouvez soulever qu’une fois lors d’un effort maximal. Cette charge est souvent utilisée comme représentation de vos capacités de force, et la charge à manipuler lors de la plupart de vos séries de travail sera donc exprimée en pourcentage de ce maxi.

EMOM :Every Minute On the Minute, passage chaque minute (si vous ne le saviez pas, c’est que vous n’avez pas lu WorkOut Mag’ n° 8)

E2MOM :Every 2 Minutes On the Minute, passage toutes les deux minutes.

E3MOM :Every 3 minutes On the Minute, passages toutes les 3 minutes.

20 min to find a 3RM : Ceci est une formule vous demandant d’établir une performance de charge soulevée la plus lourde possible, sur un nombre de répétitions donné (ici 3 reps) dans un temps imparti (ici 20 minutes).

3-3-2-2-2 à 80 % : signifie 3 reps – 3 reps – 3 reps – 2 reps – 2 reps, soit 5 séries effectuées chacune indépendamment. Les 80 % signifient que vous travaillerez à une charge égale à 80 % de votre maxi.

Le programme !

Vous êtes prêt ? Le vocabulaire est acquis et vous voulez éclater vos PR ? Alors, suivez-nous !

Semaine 1

Jour 1 :

1. Snatch :

E3MOMx6 sets : 1 power snatch + 1 hang squat snatch + 1 snatch + 1 OHS à 70-75 %

2. Snatch Pulls :

E2MOMx6 sets : 4 snatch pulls à 95-100 % du maxi au snatch

Jour 2 :

1. Back Squat :

E3MOMx6 sets : 6 back squats à 80 %

2. Shoulder Press :

3 séries de 8 à 12 reps à 65-70 %

*** 15 band pull-apart entre chaque série

Jour 3 :

1. Clean & Jerk :

E3MOMx6 sets : 1 power clean + squat clean + power jerk + jerk à 75-80 %

2. Strict Pull-ups : 3 séries de 8 à 12 reps, lestées si possible

Jour 4 :

1. Front Squat :

E3MOMx6 sets : 6 front squats à 80 %

2. Snatch :

E3MOMx6 sets : 3 squat snatch à 75-80 %

Semaine 2

Jour 1 :

1. Snatch :

15 min pour établir un maxi sur le complex 1 squat snatch + 1 hang squat snatch + 1 OHS

2. Snatch Pulls :

E2MOMx6 sets : 4 reps à 100 % du maxi au snatch

Jour 2 :

1. Back Squat :

E3MOMx6 sets : 4 reps à 85 %

2. Shoulder Press :

3 séries de 8 à 12 reps à 65-70 %

*** 15 band pull-apart entre chaque série

Jour 3 :

1. Clean & Jerk : 15 min pour établir un maxi sur le complex 1 power clean + 1 push jerk + 1 front squat + 1 jerk

2. Strict Pull-ups : 3 séries de 8 à 12 reps, lestées si possible

Jour 4 :

1. Front Squat :

E3MOMx6 sets : 4 reps à 85 %

2. Snatch :

EMOMx12 : 1 Snatch à 80 %

Semaine 3

Jour 1 :

1. Snatch :

E2MOMx8 sets : 2 squat snatch 80 %

2. Snatch Pulls :

4 à 100 %, 3 à 105 %, 2 à 110 %, 4 à 100 %, 2 à 105 %, 3 à 110 % du snatch

Jour 2 :

1. Back Squat :

E3MOMx7 sets : 2 reps à 90 %

2. Shoulder Press :

4 séries de 6 à 8 reps à 70-80 %

*** 15 band pull-apart entre chaque série

Jour 3 :

1. Clean & Jerk :

E2MOMx8 sets 1 clean + 1 front squat + 1 jerk 80 %

2. Strict Pull-ups : 3 séries de 7 à 9 reps, lestées si possible

Jour 4 :

1. Front Squat :

E3MOMx7 sets : 2 reps à 90 %

2. Snatch :

6 sets de 1 power snatch + 2 high hang snatch 70 %

Semaine 4

Jour 1 :

1. Snatch : 1-1-1 à 80 %, 1-1 à 85 %, 1-1-1 à 90 %

2. Snatch Pulls : 3-3-2-2, augmenter la charge à chaque série

Jour 2 :

1. Back Squat :

EMOMx10 : 1 rep à 90 %

2. Shoulder Press :

4 séries de 6 à 8 reps à 70-80 %

*** 15 band pull-apart entre chaque série

Jour 3 :

1. Clean & Jerk : 1-1-1 à 80 %, 1-1 à 85 %, 1-1 à 90 %

2. Strict Pull-ups : 3 séries de 7 à 9 reps, lestées si possible

Jour 4 :

1. Front Squat : EMOMx10 : 1 rep à 90 %

2. Snatch : 3-3 à 70 %, 2-2 à 80 %

Semaine de test

Jour 1 :

1. Snatch : 1RM, puis 2×1 à 75 %

2. Snatch Pulls : 3-3-2-2, augmenter la charge à chaque série

Jour 2 :

1. Back Squat : 1RM, puis 1×3 à 75 %

2. Shoulder Press :

4 séries de 6 à 8 reps à 70-80 %

*** 15 band pull-apart entre chaque série

Jour 3 :

1. Clean & Jerk : 1RM, puis 2×1 à 75 %

2. Strict Pull-ups : 3 séries de 7 à 9 reps, lestées si possible

Jour 4 :

1. Front Squat : 1RM, puis 1×3 à 75 %

2. Snatch : 4 séries de 4 Power Snatch à 65 %

Pour conclure : la prévention

Ces séances sont assez éprouvantes en raison du volume considérable de travail avec des charges lourdes. Il vous faudra donc d’une part vous échauffer consciencieusement, au moins 20 à 30 min de mobilité et d’échauffement tant général que spécifique aux mouvements à venir. Voici un exemple de circuit basique réalisable durant l’échauffement. Accompagnez-le de quelques massages et d’un échauffement spécifique aux mouvements à venir pour constituer un échauffement complet :https://www.youtube.com/watch?v=lebqPhR0cqA. De plus, concluez chaque séance par 3 à 5 min de décompression vertébrale suspendu à la barre fixe, afin d’aider votre colonne à se soulager des pressions subies par ces entraînements lourds. Ne négligez pas non plus les étirements en fin de séance, vos muscles auront besoin de retrouver leur longueur initiale et leur état de détente naturel après de telles séances. Ce n’est qu’au prix d’une récupération aussi soignée que le sont vos entraînements que vous progresserez réellement en force. Pour ceux d’entre vous qui s’interrogent sur les étirements à faire en fin de séance, voici une vidéo qui devrait vous aiguiller : https://www.youtube.com/watch?v=I5pK2QiFmkU. À présent, à vous de jouer, rendez-vous dans cinq semaines !

Par Alexandre REITHER, Rédacteur et co-fondateur du site UCPmuscu.com.